Erinevate uusaastalubaduste nimekirja eesotsa kuuluvad sageli treenimine, liikuvam eluviis ja tervislikum toitumine. Küll aga loobub suur hulk entusiastlikke harrastussportlasi juba aasta esimesel või teisel kuul ning naaseb vanade harjumuste juurde. Kuidas motiveerida end tervislikke eluviise järgima ning milliste tervisemuredeni võib hooletu treenimine viia, selgitab BENU apteegi proviisor Kerli Valge-Rebane.

Miks uusaastalubadusi nii raske pidada on?

Proviisori sõnul on põhjuseid, miks üks või teine inimene ei jätka pikaajaliselt uusaastalubaduse täitmisega, väga palju erinevaid ning sageli pole kõik treeningud kõikidele inimestele loodud.

“Mul endal meenub kooliaeg, kui talvisel ajal lisaks suusatamisele pidime korra nädalas siseruumides rütmikaga tegelema. Ma lihtsalt ei suutnud leida seda motivatsiooni ja tahet, ent hinne oli ju vaja saada ja siis hambaid krigistades tegid vajaliku ära, aga ka mitte rohkem. Kui nüüd uusaastalubadusena valida kogemata või sõbranna/sõbra soovitusel treening, mis tekitab tegelikult sama tunde, et ma teeksin midagi muud, siis ei lähegi kaua, kui inimene hakkab endale leidma vabandusi, et mitte sellega jätkata,” rääkis ta.

Sageli võib ka olla, et uusaastalubadusena on seatud varjatult ka teine eesmärk ning lisaks sportimisele ja oma füüsise tugevdamisele on tegelikult soov kaalule astudes näha väiksemaid numbreid. “Siis tuleb teada, et see muudatus võtab rohkem aega kui mõni nädal. Kaalu alandamiseks tuleb üle vaadata ka oma menüü ning teha vajalikud muudatused, mis toetaksid treenimist ja kaalu langetamist,” märkis Valge-Rebane.

Iga trenn ei pruugi igaühele sobida

Veel üks põhjus, miks inimesed kipuvad treenimise lõpetama, on treeningujärgse mõnusa tunde puudumine. “Kõikjal ju kirjeldatakse, et pärast trenni tekivad kehas õnnehormoonid ja hea enesetunne. Kui aga inimene tunneb, et tahaks ainult vedeleda ja süüa ning ei ole üldse õnnelik või energiline ja heatujuline, siis siin on probleemiks iseenda võimete ülehindamine: tehakse trenni liiga suurte koormustega, liiga palju kordusi, liiga intensiivselt või liiga pikalt,” rääkis ta.

Näiteks jõutreeningu puhul on igati piisav, kui treenimist alustatakse iseenda keharaskusega, mitte raske kangi või hantlitega – oluline on alustada rahulikult. “Kui inimene on aastaid tegelenud ainult tugitoolispordiga, siis ei ole mõistlik 1. jaanuaril võtta plaani hakata igapäevaselt jõusaali külastama, jooksma, ujuma või võitluskunstidega tegelema.”

Oluline on teada, et harjumuse kujunemine ei teki üleöö – selleks kulub keskmiselt 8–10 nädalat ja ka pärast seda aega on lisamotivatsioon alati tervitatav. “Järjepüsiva treenimise jaoks tuleb kasuks realistlike eesmärkide seadmine, olgu selleks siis näiteks kaalulangus paari kilo ulatuses ühes kuus või parema enesetunde saavutamine. Siinkohal on siis rõhk just realistlikel eesmärkidel, sest egas mopsist juba hurta saa ning paarikuise treeningu pealt maratoni alla 3 tunni ei jookse,” naljatles proviisor.

Lihased ja liigesed võivad kiiresti viga saada

Just liiga uljalt alustamine võib kiiresti viia erinevate tervisemuredeni, mis on algajal treenijal peamiselt seotud just lihaste ja liigestega. “Kõige tavalisemaks kaebuseks on lihasvalu, sest keha ei ole harjunud koormusega ning lihaste ainevahetus ei ole koormusele vastavalt välja kujunenud. Teadmatusest kiputakse treenima liiga intensiivselt, mis viib piimhappe kogunemisele lihastes ja see omakorda tekitabki treeningujärgsetel päevadel lihastes seda kibedat pakitsust ja valu.”

Ka liigesed vajavad aega lisakoormusega harjumiseks. Liigeste seisukohalt on proviisori sõnul ülioluline valida sobiv spordiala, mis sobib ka inimese kaalunumbriga. “Kindlasti ei ole ülekaalulisele inimesele hea valik jooksmine – pigem eelistada ujumist, rattasõitu või tavapärasest tempokamat kõndi, need ei koorma liigselt liigeseid,” lisas ta.

Tasa ja targu alustamine on kõige õigem, sest aitab lihastel uue koormusega harjuda ning areneda. Samas saab trennivabadel päevadel kogu organism taastuda ja uueks pingutuseks valmistuda. “Lihastes paraneb ainevahetus, mis tagab parema verevarustuse ja kiirema piimhappe väljutamise,” selgitas ta.

Lisaks lihastele tuleb ka südant ja veresooni harjutada järk-järgult uue koormusega. “Kui südamel ei võimaldata koormusega harjuda ning treenitakse pidevalt liiga intensiivselt ja liiga pikalt, siis see võib viia lõpuks südamelihase paksenemiseni ja see omakorda järgmiste probleemideni.”

Alusta tasa ja targu!

Proviisori sõnul kõlab tema peamine soovitus küll klišeena, kuid vastab sajaprotsendiliselt tõele: kõige tähtsam on alustada tasa ja targu. “Sportimisega alustades tasuks teha endale plaan, mis päevadel ja kui pikalt treenitakse. Algul piisab täiesti 2–3 korda nädalas uue alaga tegelemisest, kusjuures intensiivsus on maas ja alles harjutakse uue tegevusega.”

Hea oleks kasutada spordikella, et jälgida pulssi ja treenida vastavalt pulsisagedusele. “Koormusi ja sagedust korraga tõsta ei ole mõistlik, pigem üks asi korraga. Kui jõusaalis tõsta korduste arvu, siis ei lisata uusi harjutusi kavasse või ei suurendata raskusi ning vastupidi. Joostes tõstetakse kas jooksu tempot või jooksu kestvust. Hüppelisi muudatusi kavas ei tehta, koormuste tõstmist tehakse võrreldes eelneva perioodiga tavaliselt kuni 10%,” näitlikustas ta.

Pulsi- või spordikella olemasolul on hea nipp jälgida ka igahommikust ärkamise järgset pulssi. “Kui lisaks väsimusele on täheldada tavapärasest kõrgemat pulssi, siis see annab märku kas algavast haigestumisest või ei ole keha eelnevast treeningust veel taastunud. Vastavalt sellele tasub teha trennivaba päev või võtta trennis rahulikumalt. Kindlasti ei ole hea mõte võtta nn külmetustee sisse ja teha trenni, see on organismile veel suuremaks koormuseks,” toonitas Valge-Rebane.

Enne treeningute alustamist tasuks võimalusel teha koormustest, et kaardistada enda praegune füüsiline vorm, südame-veresoonkonna seisund ning saada spetsialistilt soovitused edaspidiseks treenimiseks, ennetamaks võimalike ülekoormusvigastuste teket. “Alati on hea investeering personaaltreener või liitumine rühmatreeninguga, kus treener jälgib, et kõiki harjutusi tehakse korrektselt.”

Alati tasub kuulata oma keha: kui tunned, et väsimus on suur, siis ei pea ennast, nui neljaks, trenni sundima. “Kui aga tegemist on lihtsalt laiskusega, siis on hea nipp trenniriided või asjad kohe peale tööd/kooli valmis sättida, et hilisemat viilimissoovi vähendada,” märkis ta.

Alati tasub treenida ka erinevaid lihaseid, et saada parim tulemus. See tähendab, et trennist trenni ei ole mõttekas samu harjutusi teha, vaid tuleb vaheldusrikkalt treenida. “Näide jälle omast kogemusest: olles aastaid tegelenud jooksmisega, siis vahelduse mõttes sai proovida pilatese treeningut. Ehkki peale vaadates tundusid harjutused vägagi lihtsad, kuid kuna ma ei olnud selles trennis kasutatavaid lihaseid treeninud, siis üllatus oli suur, et ei jõuagi teistega võrdselt kaasa teha. Järgmisel päeval andsid minu jaoks n-ö „uued“ lihased endast märku ja olid magusalt valusad,” meenutas proviisor.

Trenni alguses aitavad vigastusi ennetada selleks sobivad soojendusharjutused ja keha n-ö ettevalmistamine. “Sellega saadakse lihased soojaks ja ainevahetus tööle. Trennijärgselt sobib samuti rahulikum lõdvestamine ja venitamine – see aitab trennist pingesse ja lühikeseks läinud lihased uuesti oma õigesse pikkusesse venitada. Pinges ja jäigad lihased suurendavad oluliselt rebestuste ja vigastuste riski. Lisaks venitamisele on omal kohal kindlasti ka massaaž,” soovitas ta lõpetuseks.