Kui sul on kiire, ei tähenda see seda, et toitumise võib käest lasta. Kiirel ajal peaksime just veelgi enam pöörama tähelepanu sellele, et annaksime kehale kvaliteetset ja täisväärtuslikku toitu, mis oleks tasakaalustatud ja aitaks meil energiataset üleval hoida.

Personaaltreener, füsioterapeut ja elustiilinõustaja Kerli Djomina jagab enda retseptivaramust viit lihtsat ja kiiret einet, mis on teda kiiretel aegadel hädast välja aidanud.

“Kiire toit ei tähenda maitsetut ja ebatervislikku toitu,” ütleb Djomina. “Mina varun endale külmkappi alati allpool toodud kiirete einete koostisosasid, et ma ei peaks kõhutäiteks haarama midagi suvalist ja saaksin täisväärtusliku eine kokku panna 15 minutiga – selle aja ju ikka leiab.”

Mõni alltoodud retsept nõuab veidi ettemõtlemist ja nii-öelda foodprep’i ehk varasemaid ettevalmistusi, aga tihtipeale saab vajaminevad koostisosad ka lihtsalt otse poest haarata ja kokku panna.

1. Tatraroog tuunikala ja peediga

Minu paljude klientide lemmikavastus!

• 150 g keedetud tatart
• pool konservi (umbes 90 g) tuunikala tomatikastmes (nt Rimi või Kapten Grant)
• 100 g riivitud peeti
• 15 g seemnesegu salatile või taluvõid

Sega kõik koostisosad kokku. Võid süüa külmalt salatina, sellisel juhul kasuta seemnesegu. Koostisosad võib ka läbi kuumutada ja soojalt süüa. Sellisel juhul annab roale hea maitse või. Soovitan tatart kord nädalas suurem kogus valmis keeta ja hoida külmkapis või osta seda poest valmiskujul.

Toiteväärtus: 452 kcal (valke 35 g, rasvu 12,6 g, süsivesikuid 49,3 g)

2. Lavaširull kanasingi, sulajuustu ja aedviljadega

Köögiviljadest pungil rull, mis teeb kõhu mõnusalt täis, aga ei tekita rasket tunnet

• 1 terve (120 g) lameleib täistera lavašš
• 70 g Merevaiku
• 100 g jääsalatit
• 100 g kurki
• 100 g paprikat
• 100 g kanafileesinki (nt Tallegg)

Määri Merevaik lavašile. Laota peale jääsalati lehed. Pane vahele ka ribadeks lõigatud kurk, paprika ja kanafileesink. Lisa veidi soola ja pipart. Keera rulli. Soovi korral tee pooleks ja jaga sõbraga või paki endale kaasa teiseks toidukorraks.

Terve rulli toiteväärtus: 620 kcal (valke 42,5 g, rasvu 14,8 g, süsivesikuid 79,2 g)

3. Kohvismuuti

Ideaalne, kui sooviks hommikul ka kofeiini, aga kuuma kohvi ei taha. Kõrgem valgu- ja rasvasisaldus hoiab kõhu ka üsna pikalt täis.

• 100 g banaani, soovitatavalt külmutatud
• 80 g lahjat kodujuustu
• 20 g vaniljemaitselist Iconfiti valgupulbrit
• 200 g magustamata mandlipiima
• 20 g maapähklivõid
• 20 g kaerahelbeid või kaerajahu
• 30 g espressot või 1 tl lahustuva kohvi pulbrit

Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks. Soovi korral võid lisada ka mõned jääkuubikud. Hea idee on külmutada espresso jääkuubikuteks ja neid siis smuutis kasutada. Kui smuuti on sinu jaoks liiga paks, lisa vett või mandlipiima.

Toiteväärtus: 455 kcal (valke 36,7 g, rasvu 16,7 g, süsivesikuid 40,2 g)

4. Magus omlett

Seda olen ma väga tihti teinud töö juurde kaasa vahepalaks. Valmib kiirelt ja maitseb ka külmalt. Ideaalne variant magusasõpradele.

• 1 muna
• 140 g munavalget või 14 g Iconfiti munavalgepulbrit + 125 g vett
• 35 g täistera kaerajahu
• 70 g vett
• 130 g banaani
• 5 g võid
• 10 g maapähklivõid
• soola, steviat

Klopi lahti muna ja munavalge. Kui kasutad munavalgepulbrit, siis lisa pulber ja vesi. Lisa pool banaani kogusest, pressi see kahvliga püreeks. Lisa kaerajahu, vesi ja maitseained, sega ühtlaseks. Kuumuta pann, lisa või ning seejärel munasegu.

Kata pann kaanega ning küpseta ühelt poolt keskmisel kuumusel, kuni munasegu on hüübinud. Määri peale pähklivõi ja laota peale ülejäänud viilutatud banaan. Murra omlett pooleks ja söö soojalt või lase maha jahtuda ja haara kodust väljudes vahepalaks või toidukorraks kaasa.

Toiteväärtus: 461 kcal (valke 30 g, rasvu 16 g, süsivesikuid 51 g)

5. Kaerapehmik Merevaigu ja singiga

Meile kõigile meeldivad vahepeal võikud. Võikud ei ole sugugi mitte ebatervislikud, aga tihtipeale lihtsalt unustatakse sinna lisada köögivilju või valitakse suure rasvasisaldusega sink või vorst. Veidi paremaid valikuid tehes võib ka võileib olla figuurisõbralikum. Ka mina haaran aeg-ajalt poest võikumaterjalid ja panen kiirelt vahepala kokku, et suurem nälg kustutada. Minu kindel valik on järgmine.

• 1 terve kaerapehmik (nt Eesti Pagar)
• 17,5 g Merevaiku (Merevaigul on olemas kolmnurksed väikepakendid, mis kaaluvad täpselt 17,5 g)
• 100 g kanafileesinki (nt Tallegg)
• 50 g meelepäraseid köögivilju või salatilehti

Tee koostisosadest võiku ja naudi!

Toiteväärtus: 293 kcal (valke 22,1 g, rasvu 9,6 g, süsivesikuid 29,4 g)

Kui sul pole üldse aega kokata, võib vahepalaks olla ka näiteks valgubatoon. Ühes varasemas blogipostituses oleme lähemalt kirjutanud ka sellest, mida üldse vahepaladest teadma peaks.