Füüsiline aktiivsus on tervisliku eluviisi üks olulisemaid alustalasid, kuid ka väga oluline komponent diabeedi raviplaanis, kuna parandab veresuhkru regulatsiooni, vähendab kardiovaskulaarseid riskitegureid, aitab kehakaalu langetada ja heaolu parandada.

Et seltsis on alati segasem, kutsutakse Kõnnime Koos kampaania raames inimesi üles jalutusgruppides osalema, sest just kõndimine on kõige lihtsam viis füüsilist aktiivsust suurendada. Kõnnime Koos projekti eestvedaja, diabeediõde ja toitumisterapeut Maarja Randväli räägib, kuidas diabeet ja füüsiline aktiivsus ühildada ning kus sobiva jalutusgrupiga liituda saab.

Füüsiline aktiivsus ja treening on mõlemad olulised

Kui füüsiline aktiivsus on üldtermin, mis koondab enda alla kõik energiatarbimist suurendavad tegevused, siis treening on füüsilise aktiivsuse spetsiifilisem vorm, mis on struktureeritud ja välja töötatud füüsilise vormi arendamiseks. Füüsiline aktiivsus ja treening on mõlemad olulised. On tõestatud, et treening parandab veresuhkru regulatsiooni, vähendab kardiovaskulaarseid riskitegureid, aitab kehakaalu langetada ja heaolu parandada.

Enamik 1. ja 2. tüüpi diabeediga täiskasvanuid peaksid nädalas tegelema 150 minutit või rohkem mõõduka või suure intensiivsusega aeroobse tegevusega, mis on jaotatud vähemalt kolmele päevale nädalas. Kõige lihtsam viis on tegeleda näiteks jalutamisega. Kahel kuni kolmel päeval soovitatakse tegeleda jõutreeninguga.

Täiskasvanud (aga eriti 2. tüüpi diabeediga) peaksid vähendama istuva eluviisi osakaalu. Pikaajalise istumise puhul tuleks veresuhkru taseme mõjutamiseks paus iga 30 minuti tagant. Vanemaealistele diabeeti põdevatele täiskasvanutele soovitatakse painduvus- ja tasakaalutrenni 2–3 korda nädalas.

Regulaarsus on aktiivsuse puhul oluline komponent

Eesmärkide jõudmiseks soovitatakse kasutada haiguste korral individuaalset lähenemist. Keskmise ja kõrge intensiivsusega aeroobset aktiivsust seostatakse oluliselt madalamate kardiovaskulaarsete ja üldise suremuse riskiteguritega 1. ja 2. tüüpi diabeedi puhul. Füüsilist aktiivsust ja treeningut tuleb soovitada ja määrata igale diabeeti põdevalt inimesele, et hoida veresuhkru taset ja üldist tervist kontrolli all. Soovitused ja ettevaatusabinõud sõltuvad diabeeditüübist, vanusest, aktiivsustasemest ja diabeediga seotud tervisekomplikatsioonide olemasolust.

Kõiki lapsi (sh diabeedi ja prediabeediga) tuleks julgustada regulaarselt füüsiliselt aktiivne olema. Lapsed peaksid vähemalt 60 minutit päevas tegelema mõõduka kuni suure intensiivsusega aeroobse tegevusega. Luu- ja lihaskonda tugevdavad tegevused peaksid aset leidma vähemalt kolmel päeval nädalas.

Kui tihti ja kuidas treenida?

Diabeetikud peaksid regulaarselt tegema nii aeroobset kui ka jõutrenni. Aeroobne tegevus peaks kestma vähemalt 10 minutit (eesmärgiks on 30 min/päevas või rohkem) ja 2. tüüpi diabeediga täiskasvanutel enamikel päevadel nädalas. Igapäevane trenn või mitte suurem kui kahepäevane trennivaba paus on soovitatav, et vähendada insuliiniresistentsust ja seda sõltumata diabeeditüübist.

Täiskasvanud diabeetikud peaksid kahel kuni kolmel mittejärjestikusel päeval nädalas tegelema ka jõutreeninguga, mis parandab oluliselt glükeemilist kontrolli ja lihasjõudlust. Iga sessioon peaks koosnema vähemalt ühest viiesest või rohkemast suuri lihasgruppe hõlmavast jõuharjutuse seeriast (harjutuse kordused). Painduvuse- ja tasakaaluharjutused on eriti olulised vanema generatsiooni diabeetikutel, et säilitada liigesliikuvus, lihasjõudlus ja tasakaal.

Jalutamine on kõige lihtsam viis füüsilise aktiivsuse suurendamiseks

Kõige lihtsam viis füüsilise aktiivsuse suurendamiseks on jalutamine ja miks mitte teha seda koos teistega, sest koos on toredam! Kõndimine on kõige kättesaadavam liikumisviis ja see ei nõua erilisi oskusi ega varustust.

Eestis on algatatud uus ühiskondlik liikumiskampaania Kõnnime Koos, mis pakub elanikkonnale tasuta juhendatud jalutusgruppides osalemist.

Jalutatakse kord nädalas koos grupijuhiga kuni üks tund korraga. Kõik grupijuhid on läbinud grupijuhendajate koolituse ja on vajadusel kõndijatele toeks ka terviseküsimustes. Jalutuskäigu tempo on rahulik, keskmiselt läbitakse 3–5 km. Jalutama on oodatud igas eas inimesed, jalutusgrupis osalemine on tasuta! Jalutusgrupid toimivad üle Eesti.

Miks grupis kõndida?

Jalutamine on lihtne viis liikuda ja koos jalutades on kasu suurem. Koos kõndides paraneb füüsiline, vaimne ja sotsiaalne tervis, sest:

• motivatsioon on kõrgem – koos on tore, grupp toetab;
• kaasneb vastutus – oled andnud endale ja teistele lubaduse jalutama minna;
• tagatud on ohutus – grupijuht toetab, valib sobiva raja ja tempo;
• võimaldab suhtlemist – saad vestelda huvipakkuvatel teemadel, avardada silmaringi, võid leida sõbra või lausa sõpruskonna!

November on rahvusvaheline diabeedikuu

Et november on rahvusvaheline diabeedikuu ning 14. novembril tähistatakse ülemaailmset diabeedipäeva, saab kilomeetreid koguda ka 19. oktoobrist alanud liikumiskuu raames. Samuti on kõik huvilised oodatud 19. novembril toimuvale heategevuslikule liikumisüritusele, et läbida Tähtvere pargis üheskoos 5-kilomeetrine jalutusring. Kõik läbitud kilomeetrid saab ka virtuaalselt kirja panna – see motiveerib nii sind kui teisi osalejaid veelgi rohkem liikuma, sest just liikumises peitub tervis!