Mõõdukas kehaline aktiivsus on tähtis igale inimesele, kuna aitab hoida nii füüsilist kui vaimset tervist. Diabeetikule on regulaarne treening eriti oluline, sest füüsiline aktiivsus on üks viise, kuidas parandada enda elukvaliteeti ning vähendada haigusest tulenevate tüsistuste riski. Siiski peavad diabeetikud täpselt jälgima, millise koormusega ja kuidas trenni tehakse.

Personaaltreener Kristjan Koik, diatleet Mikk Lellsaar ja MTÜ Diabeedispetsialistid juhatuse liige, diabeediõde ning toitumisterapeut Maarja Randväli selgitasid, mida peavad diabeeti põdevad inimesed treeningul jälgima.

Jälgi, kuidas keha füüsilisele koormusele reageerib

Enamik diabeetikuid saab treenida ohutult, kuid arvestama peab erinevate teguritega, et enda tervist mitte üle koormata või kahjustada. Kindlasti tasub teada, et iga inimene reageerib füüsilisele koormusele individuaalselt. 

Diabeedi korral on oluline jälgida, kuidas ja mismoodi võib füüsiline aktiivsus veresuhkru taset mõjutada. Nii oskab inimene vastavalt toimida, et sportimine oleks tasakaalukas ja ohutu. 

Aeroobne ja jõutrenn peaksid olema tasakaalus

Nii esimest kui teist tüüpi diabeeti põdevatel inimestel soovitatakse nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka koormusega füüsilist aktiivsust. Kardiotrenni on soovitatav teha kas viis korda nädalas korraga 30 minutit või kolm korda nädalas korraga 50 minutit. 

“Diabeetikud peaksid regulaarselt tegema nii aeroobset kui ka jõutrenni,” sõnas diabeediõde Maarja Randväli. Konkreetsed soovitused tulevad aga individuaalsetest soovidest ja võimekusest. 

Alusta samm-sammult ja pane paika eesmärgid

Diatleet Mikk Lellsaar soovitas algajatel alustada sporditegemist vaikselt, samal ajal enda veresuhkrut tähelepanelikult kontrollides. “Mida rohkem harjutad, seda enam õpid enda keha tundma,” lausus ta. “See on kindel, et aktiivne liikumine aitab diabeeti paremini kontrollida ning füüsilise tegevusega läheb diabeedi kontrollimine aina paremaks.” 

Kui sa ise kuidagi alustada ei oska, võid küsida abi treenerilt. Esimese asjana uurib treener, milline on sinu varasem kokkupuude treeningutega. Personaaltreener Kristjan Koik sõnas, et enamast inimene teab, milline on tema pingutustaluvus ning kui pikalt ta jaksab trenni teha. 

Koik rääkis, et nii diabeetikutel kui diabeeti mitte põdevatel inimestel on kõige olulisemateks märksõnadeks jõutrenn ja rasvaprotsent. Koostöös tervisliku toitumisega tuleks viia rasvaprotsent optimaalsesse väärtusesse.

“Üks suurimaid vigu on kaotada kehakaalu jõutrenni tegemata, sest nii nõrgenevad luud ja väheneb lihaskude,” nentis Koik. “Lihasmassi suurendamine parandab insuliinitundlikkust, mistõttu on just diabeetikutel oluline teha vähemalt paar korda nädalas jõutrenni.”

Diabeet sportimist ei takista

Ehkki levinud arvamuse kohaselt pole diabeetikutel profisporti asja, ei vasta see sugugi tõele — kõik sõltub inimesest endast. “Mõni diabeetik võib olla läbinud maratoni, samal ajal kui teine alles treeninguga tutvust teeb,” ütles Koik.

Seda kinnitab ka diabeediõde Maarja Randväli. “Mitmed professionaalsed sportlased põevad I tüüpi diabeeti, nende hulgas on nii olümpiavõitjaid, ekstreemsportlasi kui ka tavapäraste aladega tegelejaid,” ütles ta.

Mikk Lellsaar on põdenud diabeeti 16 aastat ja tegelenud harrastusspordiga juba noorest east. Tema suurimate spordisaavutuste hulka saab lugeda osalemist triatlonitel, poolmaratonidel ja Ironmanil. Ta ütleb, et kuigi ette on tulnud raskeid hetki, ei ole ta kunagi pidanud sooritust katkestama. 

Lellsaare sõnul peab diabeetikuna sportides arvestama erinevate teguritega. “Esiteks peavad treeningul olema alati kaasas veresuhkru mõõtmise vahendid ning sportimise käigus tuleb teha pause, et veresuhkrut mõõta,” ütles ta. “Lisaks tuleb võtta treeningule kaasa tavalisest rohkem süsivesikuid, spordigeele ja magusaid jooke, et veresuhkru taset hoida.”

“Pärast sooritust pean ma järgmisel ööl mitu korda üles ärkama ja veresuhkrut kontrollima, sest keha on energianäljas ja veresuhkur kipub alla minema,” tõdes Lellsaar. Selle tõstmiseks sööb ta süsivesikuterohkeid ampse ning joob magusaid jooke.

Insuliinitaset tuleb sportides pidevalt jälgida

Sportlik sooritusvõime oleneb suuresti veresuhkrust — ei selle liiga madal ega liiga kõrge tase lase organismil oma võimeid täiel määral rakendada. “Kuna sportimine võib veresuhkrusisaldust nii suurendada kui ka vähendada, on väga oluline tihedalt veresuhkrut mõõta,” sõnas diabeediõde Maarja Randväli.

Kindlasti tuleb seda teha enne trenni, trenni ajal, pärast trenni, mõni tund hiljem ning öösel kella 2–3 paiku. Soovituslik veresuhkrunäit on enne trenni 6–10 mmol/l, see ei tohi olla alla 5–6 mmol/l ega üle 15 mmol/l.

Füüsiline koormus mõjutab insuliinitaset

Enamasti langetab füüsiline pingutus veresuhkrutaset, sest sama insuliinikoguse abil omastavad lihasrakud verest suurema koguse glükoosi kui puhkeseisundis. Pikemalt kestva pingutuse korral kasutatakse ära ka glükoosivarud lihastes. 

“See tähendab, et insuliinikogust vähendamata alandab füüsiline aktiivsus veresuhkrutaset nii sportimise ajal kui ka kuni 24 tundi hiljem, sest siis hakkavad lihased taastama oma glükoosivarusid,” selgitas Randväli.

Mõnikord võib sporti tehes veresuhkrutase hoopis tõusta — seda juhul, kui insuliini on liiga vähe või tegemist on pingelise olukorra või lühikese ja intensiivse pingutusega (sprint või tõstesport).

Kui insuliini on organismis liiga vähe, ei jõua glükoos verest rakkudesse ja energiapuuduses rakud edastavad maksale käskluse vabastada verre lisakoguse glükoosi. Kuid ka see ei jõua ilma insuliinita rakkudesse ning veresuhkrusisaldus hakkab järjest suurenema. 

Samasuguse käskluse annavad maksale ka adrenaliin ja teised stressihormoonid, mis tekivad võistlustingimustes. “Seetõttu võib tavalise trenni jooksul veresuhkrutase langeda, kuid võisteldes hoopis tõusta,” selgitas Randväli. 

Füüsilise koormuse mõju veresuhkrule

Füüsilise koormuse liik	Füüsilise koormuse tüüp	Mõju veresuhkrule
Kõndimine, sörkimine, jooksmine, rulluisutamine, rattasõit	Peamiselt aeroobne	Enamasti langeb
Korvpall, jalgpall, tennis, sõudmine, tantsimine, jooga, ujumine	Aeroobne ja anaeroobne	Võib nii tõusta kui langeda
Jõutõstmine, võimlemine, võrkpall, ujumine	Peamiselt anaeroobne	Enamasti tõuseb
Võistlused, katsed, esinemised	Aeroobne ja anaeroobne	Tõuseb enamasti stressiolukorras

Süüa tuleks kergesti seeditavaid toite

Trenni ajal tuleks tarbida kergesti seeditavaid sööke ja jooke. Soovitatav on süüa või juua nii kiiresti imenduvaid (banaan, 6%-line spordijook või täismahl veega lahjendatult) kui ka aeglasemalt imenduvaid süsivesikuid (müslibatoon või leib) sisaldavaid tooteid. 

“Väga oluline on vältida sportides vedelikupuudust,” rõhutas Randväli. Kui eesmärk on kaalu alandada, tuleks sportides insuliinidoose vähendada ning mitte tarbida rohkelt lisasüsivesikuid trenni ajal ega järel.

Et ära hoida veresuhkru taseme langust pärast aktiivset liikumist, võiks vähendada ka järgmise söögikorraeelse toiduinsuliini kogust. Öise hüpoglükeemia vältimiseks võib vähendada õhtuse pikatoimelise insuliini kogust või süüa enne magamaminekut valku, rasva ja süsivesikuid sisaldavat vahepala, näiteks võileiba singi ja juustuga, jäätist või jogurtit. 

Füüsilise vormi paranedes ei ole tavaliselt enam vaja nii palju lisasüsivesikuid trenni ajal tarbida kui treenimise alustamisel. “Seepärast on oluline järjekindlalt veresuhkrut mõõta, et insuliini ja süsivesikute koguseid organismi vajaduste järgi korrigeerida,” selgitas diabeediõde.

MTÜ Diabeedispetsialistide soovitused veresuhkru haldamiseks treeningu ajal ja selle järgselt 

• Vedeliku tarbimine peab olema piisav nii enne treeningut kui treeningu ajal.
• Veresuhkrut tuleks mõõta enne, füüsilise koormuse ajal ning pärast füüsilist koormust. 
• Kui veresuhkru tase on enne füüsilist koormust < 5,6 mmol/l, tuleks 15–30 min enne füüsilist koormust süüa 15–30 g kiiresti imenduvaid süsivesikuid (glükoositabletid, glükoosigeel või mahl).
• 4–8 h pärast füüsilist koormust on kõrgenenud oht füüsilisest koormusest tingitud liiga madalaks veresuhkruks. Seda saab vältida, süües kohe pärast treeningut aeglaselt imenduvaid süsivesikuid.
• Kui on plaanis pikemalt kestev füüsiline koormus (tund või üle selle), võib olla vajadus vähendada sellele eelneval toidukorral insuliini kogust ligi 30% võrra.
• Et vältida insuliini kiiremat imendumist, mis tõstab samuti hüpoglükeemia ohtu, tuleks insuliin süstida piirkonda, mida ei plaanita treenida — jalgrattasõidu puhul käsivarde, ujumise puhul kõhtu.