Tervise Arengu Instituudi 2020. aastal läbi viidud täiskasvanute (16–64-aastaste) tervisekäitumise uuringu andmetel oli ülekaalulisi inimesi Eestis 32% ja rasvunuid 20%. Erinevad ülekaalulisusest tingitud terviseprobleemid seavad järjest suurema pinge tervishoiusüsteemile, kuna tervisega seotud muresid tuleb ülekaalu tõttu vaid juurde: et ülekaal pärsib pea kõikide inimese elundkondade tööd, mõjutades nii südant, maksa, neerusid, liigeseid kui ka inimese viljakust, võib see viia ainevahetuslike häirete, sealhulgas diabeedi väljakujunemiseni. Seetõttu on WHO nimetanud ülekaalulisuse ka ülemaailmseks epideemiaks.
Mida tähendavad ülekaalulisus ja rasvumine?
Ehkki ülekaalulisusest ja rasvumisest räägitakse sageli koos, on need siiski veidi erinevad mõisted. Siin tuleb mängu kehamassiindeks, mida tähistatakse sageli lühendiga KMI ning mis väljendab inimese pikkuse ja kehakaalu suhet. Inimese kehamassi loetakse normaalseks, kui vastav indeks jääb 19 ja 25 vahele.
Ülekaalulisuseks või eelrasvumiseks nimetatakse kehamassi siis, kui indeks on 25–29,9 – sellisel juhul on juba tõusnud risk südame-veresoonkonnahaiguste ja paljude teiste terviseohtude tekkeks. Rohkem kui 30 indeksiga kehamassi loetakse rasvumiseks – siis on keha rasvasisaldus tõusnud niivõrd, et halvendab tervist juba tõsisemalt.
Et ülekaalu hindamine KMI põhjal pole alati 100% tõepärane – kuidas hinnata näiteks sportlaste või suure lihasmassiga inimeste kehamassi? –, kasutatakse hindamiseks paralleelselt ka vöö- ja puusaümbermõõtu. Kui jagada vööümbermõõt puusaümbermõõduga, siis nende omavahelise suhte põhjal on samuti võimalik kehamassi hinnata: kui naistel on saadud arv üle 0,8 ja meestel üle 1, viitab see rasvumisele.
Motivatsioon võib aja jooksul raugeda
Põhjuseid, miks ülekaaluliste ja rasvunud inimeste arv maailmas kasvab, ei tule kaugelt otsida: et istuv eluviis, kiire töö- ja elutempo ning ligipääs erinevatele toiduainetele on iga aastakümnega süvenenud, soosivad need tegurid ka vastava eluviisi väljakujunemist, kus liigutakse soovituslikust järjest vähem ning toitutakse ebatervislikumalt. Seda on omakorda mõjutanud järjest rohkem töödeldud toiduainete kättesaadavus, mille arvelt vähendatakse sageli organismile vajalike toiduainete (köögiviljad, kiudained) koguseid.
Ehkki inimene võib kaaluprobleemist teadlik olla, võib motivatsioon selle langetamiseks raugeda juba esimeste sammude juures, kuna eesmärkide täitmine võib võtta oodatust rohkem aega ja energiat. See on suuresti ka põhjus, miks erinevad dieedid ja kaalulangetusprogrammid populaarsust koguvad, lubades kaalu langetada vaid mõne päeva või nädalaga.
Sellegipoolest ei soosi need võimalused ja vahendid tervislikku kaalulangetust, milleks tuleb püsivalt muuta oma toitumis- ja liikumisharjumusi – vastasel juhul tulevad kaotatud kilod väga kiiresti tagasi ning inimene on tagasi seal, kust teekonda alustas. Seega on risk nõiaringi langemiseks väga suur ning puudutab kõiki, kes lähtuvad kaalu langetamisel vaid lühikestest ja ajutitest lahendustest.
Kuivõrd kaalulangetus võib osutuda ootuspärasest keerulisemaks, kinnitavad seda ka teadusuuringud ja eksperdid: nimelt proovib inimese organism ka ise kaalulangetust pärssida, hoides kramplikult kinni kõrgemast kehakaalust – see võib väljenduda näiteks näljatundes või erinevates isudes, mis kaalulangetaja motivatsiooni tõsiselt proovile panevad.
Seetõttu on väga tähtis teha endale selgeks, miks kaalu langetada soovitakse. Just motivatsioon ja selle hoidmine on kaalulangetuse puhul esmatähtsad: kuna ülekaal mõjutab sageli inimese sotsiaalseid suhteid, minapilti või vaimset ja füüsilist tervist, leidub põhjuseid kaalu langetamiseks alati. Leia endale nendest kõige motiveerivam ja tuleta seda endale aeg-ajalt meelde.
Motivatsiooni kõrval on väga oluline sõnastada ka kindel eesmärk. Kuna lühikesed dieedid lubavad kaalu langetada kordades kiiremini, kiputakse siinkohal ekslikult arvama, et just need lahendused toovadki soovitud tulemuse. Et aga liiga kiire kaalukaotus võib sageli viia lihasmassi vähenemiseni, mitte rasvkoe kaotamiseni, on aeglane kaalulangetus parim viis üleliigsetest kilodest päriselt vabaneda.
Ekspertide hinnangul tähendab see umbes 0,5–0,7 kilogrammi (maksimaalselt 1 kg) kaalukaotust nädalas. Seega on teadliku kaalulangetusega soovituslik kaotada kaalu 2,5–4,5 kilogrammi kuus. Kui kehakaal langeb aeglaselt ja tasapisi, väheneb ka risk alatoitumise või sapikivide tekkeks. Samuti kogevad kiired kaalulangetajad sageli ekstreemset väsimust, peavalusid ja muutusi tujudes. Teadlik kaalulangetamine käib seevastu nn tasa ja targu, mistõttu ei teki ka negatiivseid aistinguid.
Kust saada nõu?
Teadliku kaalulangetamise juures on abiks vastavad spetsialistid, sealhulgas toitumis- ja liikumisnõustajad, kes hindavad olemasolevaid elustiiliharjumusi, sealhulgas toitumist ja liikumist, ning aitavad muutused viia kooskõlla soovitud eesmärkidega. Treeninguga seotud eesmärkidel aitavad silma peal hoida personaaltreenerid, kes ennetavad võimalike spordivigastuste teket ning nõustavad uute treeningmeetodite leidmisel.
Samuti on Eesti eksperdid töötanud välja Eesti toitumis- ja liikumissoovitused (2015), kust leiab infot nii liikumis- kui toitumissoovituste osas. Lihtsate põhitõdede järgimisel ja järjepidevuse hoidmisel on võimalik kaalu langetada teadlikult ning tasa ja targu – kaalulangetuse “saladus” pole kiirete lahenduste rakendamine ja omavahel kombineerimine, vaid püsivalt tervislikud eluviisid, mis toetavad nii vaimset kui ka füüsilist tervist.
