Meile on iseenesest mõistetavad mitmed rutiinsed tegevused päevas: söömine, magamine, ärkamine, sotsialiseerumine, pesemine ja palju muud. Kõik need tegevused mõjutavad otseselt või kaudselt füüsilist ja vaimset tervist ning kõige tulemusena ka eluiga. See aga tähendab, et elus võiks olla kõikide nende tegevuste vahel balanss, et tervis ja organism suudaksid korrapäraselt ja harmooniliselt toimida päevast päeva.
Tasakaalu leidmine on aga paljude jaoks raske ülesanne, mis sõltub inimese elukohast, -rütmist, tööst ja eelnevatest harjumustest. Siiski on üks tegevus, mida kõik teevad väga erinevalt, kuid millest sõltub suurel määral vaimne ja füüsiline heaolu – selleks on aktiivne liikumine, mille baas on kõndimine.
Millist mõju võib avaldada igapäevane liikumine või millistel eesmärkidel seda peale punktist A punkti B jõudmiseks veel tegema peaks?
Alustame algusest. Alates ajast, mil treeningute tulemusi hakati analüüsima teaduslikel alustel, on lähemalt uuritud ka just aeroobse treeningu mõju südamele ja tervisele. Aeroobne liikumine on jooksmine ja kõndimine, millele vastandub anaeroobne treening.
Mis on aeroobse ja anaeroobse treeningu vahe?
Aeroobne treening võib olla kõndimine, sörkimine, rattasõit, ujumine või mõni teine vastupidavusele suunatud liikumisviis, kus tegevus kestab järjepidevalt vähemalt umbes 20 minutit.
Vormi tõstmiseks oleks vaja sellist tegevust korrata vähemalt kolm korda nädalas piisava intensiivsusega, et lihased, kopsud ja süda saaksid vajaliku füüsilise koormuse edasi arenemiseks.
Anaeroobne treening tähendab kiiret ja väga plahvatuslikku lühitreeningut, mis kestab mõnest sekundist mõne minutini. Selle aja jooksul kasutatakse korraga suures koguses energiat ning keha viiakse peaaegu maksimaalse pingutuse tasemele.
Selline treening on sobilik näiteks sprinteritele ja tõstjatele, kellel on lühikese aja jooksul vaja kätte saada maksimaalne kehaline tulemus.
Lühidalt – jalutamise puhul räägime me aeroobsest treeningust.
Kuidas võtta jalutamisest maksimum?
Füüsilise liikumise mõju kehale põhineb kolmel punktil:
- intensiivsus,
- kestus,
- järjepidevus.
Kuna jalutamise mõju kehale väljendub pikaajalise protsessina, vajab see ka pikemat kestust ning rohkem järjepidevust kui jooksmine.
Täiskasvanud inimesel on soovitatud liikuda kõndides vähemalt 30 minutit iga päev, et täita keha umbkaudne liikumisvajadus. Jooksmise puhul saab selle normi täidetud umbes 20 minutiga, kui treenida kolm korda nädalas.
Siiski kaasneb jooksmisega suurem risk vigastustele ja ületreeninguks ning ajaline kulu soojendusele, riiete vahetamisele ja venitamisele muudab jooksmise umbes sama aeganõudvaks. Lisaks ei ole kõik inimesed valmis koheselt jooksutreeningutega alustama, kuna varasem ettevalmistus ja füüsiline baas on nõrk. Sellisel juhul tuleks alustada kergemal viisil, milleks sobib perfektselt näiteks jalutamine või kepikõnd.
Oma sportliku taseme testimiseks soovitame külastada spetsialisti, kes viib läbi sinu terviseauditi. Vaata lähemalt SIIT.
Kõndimise mõju kehale
Vähenenud risk veresoonkonna haigustele
Veresoonkonna haigused on maailmas üks enimlevinud terviseprobleemi liik. Mitmed uuringud on jõudnud tulemuseni, et juba neli tundi jalutamist nädalas aitab vähendada veresoonkonna haiguste riski pea kolmandiku võrra.
Kuidas on kõndimine nii efektiivne just veresoonkonnahaiguste vastu? Kõndimine vähendab kolesterooli ja vererõhku ning parandab vereringlust ja südame tööd, mis on kõik olulisteks faktoriteks meie organite korrapäraseks toimimiseks.
Suurendab luutihedust
Tugevamad luud, tugevam sina – Ameerika Ühendriikides läbi viidud uuringu kohaselt aitas 30 minutit liikumist päevas vähendada vanemaealiste ohtu puusa- ja vaagnaluu mõradele või murdudele koguni 40%. Samuti väheneb jalutamisega luuhõrenemise riski.
Langetab kaalu
Jalutamine on hea kaloripõletaja – põletatud kalorite hulk sõltub sinu praegusest kehakaalust ning jalutamise intensiivsusest. Kui oled teinud esimesed sammud, on kalorite kaotamise protsess juba alanud.
Öeldakse, et üks tund kerget jalutamist võrdub keskmiselt vähemalt 100 kalori põletamisega. Võimatu ei ole kulutada tunnis ka kuni 400 kalorit, kõndides suure intensiivsusega nõudlikumal maastikul.
Lihaste ja liigeste tugevdamine
Jalutamine on universaalne treening, kuna rakendab tööle pea kõik lihased sinu kehas. Suurima koormuse saavad loomulikult jalalihased, millele järgnevad kerelihased, mis peavad hoidma keha fikseerituna.
Samuti on võimalik kõndimisega treenida käe- ja õlalihaseid, kuid selleks pead sa neid oma kehaga samas rütmis hoogsalt kaasa liigutama. Lihtsam võimalus oma ülakeha treenimiseks on jalutuskäigule haarata kaasa käimiskepid või kergemad raskused.
Pea aga meeles, et mida tugevamad on sinu lihased, seda kindlamad on ka liigesed. Treenitud lihased ja liigesed vähendavad vigastuste ja kukkumiste riski nii treeningutel kui igapäevaelus
Parendab unekvaliteeti
Kuigi öeldakse, et hiline treening pärsib head und, siis tegelikult aitab õhtune jalutuskäik maandada pingeid, ärevust ja stressi, mis omakorda aitab kaasa hiljem kergemini uinumisele.
Ükskõik milline jalutuskäik päeva jooksul aitab keha rahustada ning heas mõttes kurnata, et õhtul oleks kergem uinuda. Loomulikult ei ole aga kõndimine imerohi uinumiseks ning suur osa sellest sõltub inimese enda elurütmist ning rutiinidest.
Hoiab vaimset tervist
Nagu öeldakse, siis mõte liigub paremini värskes õhus liikudes – Stanfordi ülikooli 2014. aasta uuring näitas, et õues liikudes tõusis inimeste loov mõtteviis kuni 60%, mis tähendas uute ideede teket ja lahenduste leidmist erinevatele probleemidele.
Lisaks võib 10-minutiline jalutuskäik olla sama hea ärevuse, stressi ja pingete leevendaja kui 45-minutiline treening. Mida rohkem oleme liikumises, seda kergemini tõuseb tuju ja heaolu.
Kus ja kuidas?
Tänavad ja metsarajad on kõndimiseks ideaalsed paigad. Kui soovid jalutamisele vunki juurde keerata, lisa treeningule trepid, mis panevad su keha füüsise proovile. Treppidel kõndides ei pea seadma eesmärgiks kõrgeimat korrust või kiireimat aega, vaid treenimiseks on vajalik just ühtlane tempo, mis paneks su lihased ja südame sinu kasuks tööle.
Kas teadsid, et trepist kõndimine põletab 2-3 korda rohkem kaloreid kui jalutamine tasasel maal?
Kui soovid minna kodust välja spetsiaalselt jalutama, siis soovitame jalga panna mugavad spordijalanõud, et sinu jalad saaksid piisavalt hingata, kuid oleks piisavalt toestatud. See aitab vältida ülekoormuse või vigastuste teket. Vajadusel uuri spetsialisti või spordipoe teenindaja käest, milline spordijalanõu sobib vastavalt sinu aktiivsusele kõige paremini.
Eesti ilma teades peab kindlasti arvestama ka kihilise riietusega ning külmemate ilmade puhul tasub kindlasti kaasa haarata müts ja kindad. Kui lähed pikemale tiirule, tasub kaasa võtta väike snäkk ja veepudel, et hoida energiatase ühtlaselt kõrge.
Kuigi kõndimine on väiksema intensiivsusega tegevus kui sörkimine või jooksmine, siis mõlemale kehtivad samad põhimõtted. Võimalusel alusta venituste ning madalama tempoga, et keha saaks aru treeningu algusest. Enne lõpetamist tasub samuti tempot alandada, et organism saaks alustada taastumisega, millele võiks ideaalis järgneda samuti venitamine, et lihased ei jääks kangeks ega pingesse.
Kui soovid enda vormi proovile panna, siis Stebby keskkonnast leiad erinevaid jooksu- ja käimisüritusi üle Eesti. Vaata lähemalt SIIT.
