Toitumine, liikumine ja uni – kolm olulist tegurit, mis mõjutavad meie tervist ning heaolu igapäevaselt. Meie õnneks omame me paljuski nende üle ise kontrolli. Mida neist kõige raskem kontrollida on? Paljude jaoks on vastus üks – head ja kvaliteetset und.
Hea une saladust ei ole lihtne avastada ning suve saabudes muutub see üha keerukamaks – küll on toas liiga valge, puhkused mõjutavad niigi hüplikku unerežiimi ning lõpuks on öid, kus on liiga palav isegi linade vahele pugeda.
Seega uni on meie energiaallikas, mida vajame eranditult iga päev, aga millest maksimumi saamine võib osutuda raskeks väljakutseks. Õnneks on mõned soovitused, mida järgides on võimalik saavutada kvaliteetne uni helgema hommiku nimel.
1. Anna kehale päevast valgust
Eestlane ja päevane valgus? Kõlab meie laiuskraadidel küll uskumatult, kuid see on võimalik. Meil on küll palju pimedat aega, kuid just valgus on see, mida une jaoks võid vajada.
Päevasel ajal loodusliku valguse käes olemine annab kehale märku, kuna on aeg olla ärkvel ja ergas ning pime aeg hoiatab vastupidiselt, et on aeg puhata. Seega tekita endale rütm, et näeksid vähemalt mõne tunni päevast looduslikku valgust. See aitab sinu ajul mõista, millal on aeg töö või puhkuse jaoks.
2. Sinine valgus pärsib und
Sinine valgus trikitab meie ajuga, pannes meie keha õhtuti arvama, et päev veel kestab ning puhkamiseks pole põhjust. See kõik vähendab melatoniini taset kehas, mis on vajalik hea une saavutamiseks.
Kuidas vältida sinist valgust enne uinumist?
- Kanna spetsiaalseid sinise valguse eest kaitsvaid prille
- Väldi ekraane vähemalt kaks tundi enne magamaminekut
- Võimalusel korrigeeri telefonis või sülearvutis sinise valguse tugevust
3. Väldi ülesöömist, energiajooke, kofeiini ning alkoholi
Kuigi kofeiin ja energiajoogid võivad ajutiselt keha töövõimet suurendada, siis nende liiga hiline tarbimine paneb löögi alla kogu öise une. Uuringute kohaselt püsib veel pool tarbitud kofeiini kogusest kehas ka 6 tundi hiljem, mis võib tähendada, et ka õhtul kell 6 joodud kohvitass võib mõjutada uinumist kesköölgi.
Alkoholi tarbimine enne uinumist tõstab aga öist pulssi, lööb sassi unemustrid ning pärsib hingamist, millest võib areneda problemaatiline uneapnoe.
Lisaks soovitatakse vältida 4 tundi enne uinumist suuremaid toidukordi, et keha saaks magades seedimise asemel rahus päevast taastuda.
4. Rutiin on oluline
Kuigi unerutiini loomine võib võtta nädalaid või lausa kuid, siis korrapärane regulaarsus aitab kehal kiiremini ja paremini puhata. Siit ka soovitus – mine magama ning ärka iga päev samal ajal. Kuigi algus võib olla raske, siis rutiiniga harjudes võid ärgata juba õigel ajal ilma äratuskellatagi.
Kui armastad lõunauinakuid, siis jälgi, et nende pikkus ei ole üle 30 minuti. Kui magad päeval kaua ning kehale ootamatult, paneb see öisele unekvaliteedile järjekordse löögi.
5. Hoia melatoniini taset
Melatoniin on hormoon, mis ütleb meile, kuna on aeg lõõgastuda ning uinuda. Kui melatoniini tase kehas on liiga madal, võib tekkida raskusi uinumisega, olenemata sellest, kui väsinud sa tegelikult oled.
Melatoniini taset saab tõsta looduslike ravimitega, et näiteks paremini uinuda või kohaneda reisimisel tekkinud ajavahega. Suurtes koguste melatoniini tarbimine ei ole aga tervislik – konsulteeri enne arstiga, et teada saada oma soovituslik kogus.
6. Magamistoal on oma roll
Oled sa mõelnud, kuidas on sinu magamistoa mööbel ja uni seotud? Valgusallika suund, müra ja teisedki tegurid mõjutavad sinu unekvaliteeti. Näiteks kardinateta tuba või akna all möirgav liiklus võivad paratamatult pärssida und.
Teine oluline faktor on temperatuur. Ilmselgelt on südasuvel keeruline isegi ilma tekita uinuda, sest toas on niiske ning palav. Võimalusel reguleeri enda toatemperatuur umbes 20 kraadi juurde, sest see on kõige parem temperatuur hea une saavutamiseks.
7. Maanda pinged enne und
Lõõgastumine või hobidega tegelemine rahustab su keha ning aitab ööuneks paremini valmistuda. Olgu selleks vanniskäik, raamatu lugemine, muusika kuulamine, mediteerimine või näiteks kerge treening.
8. Vajadusel konsulteeri arstiga
Uneprobleemide lahendamine ei pruugi olla ainult sinu võimuses. Pikaajaliste häirete tekkimisel võta ühendust arstiga, kelle abil välja selgitada, kas sind vaevab mõni meditsiiniline probleem ning kuidas seda kõike lahendada.
9. Kvaliteetne voodi aitab leevendada mitmeid muresid
Mugav padi, sobiv madrats ning parajalt suur voodi võivad aidata sul paremini uinuda, kuid lisaks on neist kindlasti kasu selja ning kaela tervist silmas pidades.
Kuigi madratsi vahetamine on kallis, siis soovitatakse seda teha vähemalt iga viie aasta tagant.
10. Kuluta energiat
Piisav päevane aktiivsus aitab õhtuli kehal mõista, et energiavarude täiendamiseks on parim lahendus magamine. Soovituslik on teha treening ära juba päeval, sest liialt hiline sportimine võib keha rohkem äratada ning adrenaliinilaine ei pruugi lasta uinuda.
Kui mõtted on otsas ja uni läinud, siis Stebbyst leiad üle 7000 teenuse, et alati midagi uut oma une jaoks proovida – nõustamine, massaažid, treeningud, lõõgastused. Kogu valiku leiad SIIT.
