Uni mõjutab otseselt meie energiataset, tuju ja tervist. Kuid miks ei ole uni alati nii sügav ja pikk, kui me seda tahaksime? Ja miks ka peale 8 tundi magamist ei pruugi sa tunda end hommikul energilisena?
Unenõustaja Kene Vernik räägib, mis meie ööund mõjutab ja kuidas saada teada, millist tüüpi magaja sa üldse oled.
Tea oma kronotüüpi
Selleks, et oma unerežiim võimalikult heaks muuta, tuleks esmalt välja selgitada oma kronotüüp ehk rahvakeeli, kas ollakse pigem ööbik või öökull. Unenõustaja sõnul on see iga inimese puhul erinev ja seda muuta ei saa. Ehk teisisõnu, kui oled pigem hiline magaja ehk peaksid ideaalis magama minema alles 1-2 öösel, ei saa sa end treenida inimeseks, kes läheb voodisse 22 ja ärkab hommikul kell 6.
Pikas perspektiivis tooks see eksperiment kaasa terviseprobleeme ja kroonilise unepuuduse (tunnusteks näiteks peavalud, väsimus jms).
Oma kronotüübi väljaselgitamiseks kasutatakse unerestriktsiooni koos pikendamise tehnikaga. Nimelt ollakse üldjuhul voodis tunduvalt kauem, kui on reaalset uneaega. Restriktsiooni käigus viiakse aga voodisolemise aeg võimalikult lühikeseks, täpselt nii pikaks, kui palju inimesel praegu päriselt unetunde on.
“Näiteks kui muidu ollakse 10 tundi voodis, aga magatakse 8 tundi, siis nüüd tuleks äratus panna pärast 8 tundi, mitte 10 tunni järele,” selgitab Vernik. “Ja seejärel hakkame iga seitsme päeva pärast talle uneaega 15 minutit juurde andma. Muudame nii ärkamis- kui magamamineku aega. Vastavalt sellele, kuidas unesurve tekkima hakkab.”
Näide: kui uni hakkab tekkima varem, siis uuel nädalal lähed 15 minutit varem magama ja ärkad ikka samal ajal, mis eelmisel nädalal. Hoiad seda nädal aega ja seejärel hindad olukorda. Kui nüüd juhtub, et õhtul ei tule und enam nii hästi, siis võib hakata aega 15 minuti kaupa juurde lisama hommikusse. Lõpliku uneaja väljaselgitamise periood võib kesta 2-3 kuud.
Tulemused võivad üllatada
Verniku sõnul võivad unerestriktsiooni tulemused olla ehmatavad. Näiteks kui ollakse kogu senise elu arvatud, et ollakse öökullid, ja testist selgub, et ideaalis võiks voodisse minna hoopis 21.00 ja ärgata juba viiest.
“Kui selgub, et unesurve on kõige parem just öösel, siis kindlasti ei saa sellest inimesest kella viiene ärkaja,” toob unenõustaja näite. “Samuti ei pruugi talle sobida üheksast viieni töögraafik.”
Enamik populatsioonist uinub 21–00 vahel. Tegemist on keskmise kronotüübiga, kellele sobib ärgata 6–10 hommikul. “Kindlasti ei saa öelda, et kõigi jaoks on ideaalne minna magama 23.00 ja ärgata seitsmest,” kummutab ekspert levinud müüdi.
Verniku sõnul muudavad paljud peale uneaja korrigeerimist oma päevaplaanis nii mõnegi olulise asja. Näiteks kui selgub, et ideaalne magamaminemise aeg on 23.00, kuid unevajadus 9 tundi, loobutakse tööst, mis eeldab kell 8.00 kontorisse saabumist.
Hea unehügieen
- Päevavalgus. Unehügieen saab alguse juba hommikul. Proovi päeva esimeses pooles saada esimesel võimalusel päevavalgust. Talvisel ajal sobiks selleks ideaalselt päevavalguslamp.
- Liiguta. Liigu iga päev vähemalt 1-2 tundi. See on väga oluline ja parandab oluliselt unekvaliteeti!
- Toidulaud korda. Söö 4-5 tundi enne magamaminekut ja hoolitse selle eest, et makrotoitained (süsivesikud, rasvad, valgud) oleksid igas toidukorras esindatud.
- Ära mine magama, kui sa väsinud ei ole.
- Ära võta telefoni voodisse kaasa. Kui oled voodisse läinud, siis ära skrolli telefonis.
Allikas: Kene Vernik
Krooniline unepuudus on suur probleem
Kui hakkad oma kronotüübi järgi elama, muutud palju energilisemaks ja ära võivad kaduda ka mitmed tervisemured. Mõned kroonilise unevõla sümptomid on näiteks kõrgvererõhutõbi, kõrge veresuhkur, kortisooli taseme tõus, aeglustunud seedimine, võimekuse langus, peavalud jms.
“Esimesed sümptomid unepuudusest on üldjuhul pidev väsimus ja uimasus, ka keset päeva,” räägib Vernik. “Sa oled justkui kogu aeg kurnatud ja ei mõista, miks. Hakkad rohkem stimulante kasutama, nagu kohvi, aga midagi paremaks ikka ei lähe.”
Krooniline unepuudus mõjutab ka meeleolu ja immuunsüsteemi. Pikaaegne unevõlg võib viia näiteks depressiooni ja ärevushäireteni.
Mis põhjustab öiseid ärkamisi?
Unetuse häire on maailmas uneprobleemidest esikohal. See põhjustab raskusi uinumisel ja korduvaid ärkamisi. Põhjuseid võib olla mitmeid. Näiteks võib olla ninahingamine raskendatud või võib sind äratada rahutute jalgade sündroom. Lisaks neile võib süüdlaseks olla loomulikult ka kofeiin.
“Paljud ei tea, aga kohvi joomine võib unekvaliteeti väga palju mõjutada. Kohvi võiks tarbida hommikul ja mitte ületada kofeiini kogust 300 mg päevas. Kofeiin püsib veres väga kaua, kuni 24 tundi. See kõik oleneb sellest, kui palju sa trenni oled teinud, kui palju puhanud, kui palju vett tarbinud,” räägib unespetsialist.
Näiteks väike tass kanget kohvi sisaldab 100 mg, keskmine tassitäis presskannu- või filtrikohvi sisaldab kuni 140 mg kofeiini. Päevaseid kofeiinikoguseid arvestades tuleb teada, et kofeiini sisaldavad ka paljud teised joogid, näiteks must ja roheline tee, koolajoogid, energiajoogid, aga ka šokolaad. Infot kofeiinisisalduse kohta erinevates toitudes ja jookides leiab Tervise Arengu Instituudi veebilehelt toitumine.ee.
Kui esineb mistahes uneprobleeme, tuleks kohvist järk-järgult loobuda, ütleb unespetsialist. Kindlasti ei ole hea mõte kohvist kohe täielikult loobuda, kuna see võib kaasa tuua liiga tugevaid võõrutusnähte nagu unetus, peavalud jms.
Voodi on ainult magamiseks. Ära tee seal tööd ega mõtle muremõtteid. Kui tunned, et õhtul ei taha uni tulla, ära jää seda ootama. Mine teise tuppa ja loe näiteks raamatut, kuniks tunned unisust.
Vein, melatoniin ja teised “abivahendid”
Aga mida siis teha, kui uni ei tule, aga magada tahaks? Kas on okei juua näiteks pokaalike-kaks veini?
Vernik rõhutab, et sellist harjumust tuleks igal juhul vältida. Saadud “sügav uni” on tegelikult petlik ja mõjutab meie REM ehk unenägude und. Pikapeale hakkab see mõjutama ka sügava une faasi. “Kindlasti ei soovita seda. Ka sõltuvuse mehhanism on väga suur – võib juhtuda, et hiljem ei osatagi enam teisiti magama jääda,” möönab unespetsialist.
Sarnaselt veinile tasub vältida ka melatoniini ja unerohte. Esimesest räägitakse kui ohutust abivahendist, kuid tegelikult on selle kohta osaliselt puudulikud teaduslikud uuringud. “Seda tarbitakse ka liiga kergekäeliselt ega teata, millal täpselt võtta,” lisab Vernik.
Unekvaliteedi parandamiseks on siiski üks asi, mida ei pea kartma – raskustekk. Eelkõige peaks see aitama uinuda, kuid Verniku sõnul võib raskustekist abi olla ka rahutute jalgade puhul, kuna see vähendab nende liikumist ja hoiab rahulikumana.
Kuidas teha õigesti uinakut?
Seoses unega on igivana küsimus, kas ja kuidas teha power nap’e ehk päevaseid uinakuid? “Need võivad olla vajalikud, eriti kui öösel jäi unetunde väheks või elatakse režiimis, kus on pidev unepuudus,” toob Vernik näiteid, mil neist kasu võiks olla. “Sellisel juhul on okei teha päeval power nap’e, kuid need võiksid olla maksimaalselt 15 minutit. Pikemat und kindlasti ei soovita, sest sellisel juhul võib juba päeval saada üks unetsükkel magatud ja öine unekvaliteet langeda.”