Hea nõuanne

7 nõuannet õues miinuskraadidega sportimiseks

Külmaga treenides tuleb kindlasti rohkem panustada soojendusse enne treeningut.Foto: Shutterstock

Rubriiki toetab

Külmal ajal loobuvad nii mõnedki inimesed õues treenimisest, kuigi keha januneb värske õhu ja päevavalguse järele. Selleks, et miinuskraadidega väljas sportides mitte tervist kahjustada, tasub järgida mõningaid lihtsaid nõuandeid.

Pane rõhku soojendusele

Üldjoontes sõltub sobilik väljas sportimise temperatuur inimese enda füüsilisest ja tervislikust seisundist. Sellegipoolest võib olla keeruline tajuda, kui pikk ja intensiivne treening õues oleks kehale kõige kasulikum.

Golden Clubi personaaltreeneri Betti Niguli sõnul on külmaga treenides vastupidavus enamasti parem ning kindlasti tasub rohkem panustada soojendusse enne treeningut.

Soojendusele võiks rohkem rõhku panna, et keha oleks korralikuks sportimiseks valmis. Tasub alustada lühematest treeningutest ja aegamisi intensiivsust suurendada.

Külmaga peab keha hästi vastu jooksmisele

Nigul viitab, et tavapäraselt on külmas kergem näiteks joosta, kuna kulub vähem energiat südametööle ja ka higistamist toimub vähem.

Küll aga võiks vältida trenni, kus vahelduva intervalliga joostakse ja kõnnitakse või tehakse vähem aktiivset treeningut. “Kui jooksmisega aetakse keha higiseks ja siis lastakse jälle maha jahtuda, on oht külmetumiseks,” põhjendab Nigul.

Väldi kukkumisi ja ole jääl ettevaatlik

Gjensidige õnnetusjuhtumikindlustuse tootejuhi Terje Rabe sõnul on külmal ajal ka märksa suurem kukkumise oht.

Talvel sportides on suurem kukkumisoht mitte ainult libeduse tõttu, vaid ka seetõttu, et lihased vajavad eelnevalt pikemat soojendust kui suvel treenides. Soojendusega muutuvad lihased Rabe sõnul paindlikumaks ja tõenäosus saada vigastust väheneb.

Samuti tasub olla ettevaatlik veekogudel, sest järve või tiigi jää meelitab uisutama nii suuri kui väikeseid.

Tuleb arvestada, et tugeva jää tekkimine nõuab pikemat aega miinuskraade ning pluss- ja miinuskraadide vahel kõikumine võib jää hapraks muuta.

Terje Rabe hoiatab ka, et õues tuleb väga madalate külmakraadide korral  olla tähelepanelik  alajahtumise suhtes,  sest see  võib  kaasa tuua raskeid tagajärgi, kus külmunud käte või jalgade taastusravi võib kesta nädalaid.

Rõivad ja varustus

Nagu öeldakse, pole halba ilma, vaid on halb riietus – see käib ka talvise sportimise kohta.

Betti Nigul soovitab, et põhirõhk olgu külma ilmaga treenides riietusel ning eriti tuleb kaitsta oma pead, käsi ja jalgu. Külma korral on keha eesmärk hoida kehatüvi soojana ning seega koguneb sinna ka suur osa verevarustusest, jättes pea, käed ja jalad külma suhtes kaitsetuks.

Nigul soovitab külma ilmaga väljas treenides kanda kihilist riietust, et vajadusel saaks riideid vähemaks võtta või juurde panna.

Ta kordab üle tõe, et keha vastas peaks olema õhuke sünteetiline materjal, näiteks polüpropüleen, mis tõmbab higi kehast eemale.

Vältida tuleks puuvillast materjali, kuna see muutub keha vastas märjaks ning nii võib hakata kergesti külm.

Seejärel tasub sooja hoidmiseks valida midagi fliisist või villasest materjalist ning kõige peale sobib veekindlast materjalist hingav kiht.

Betti Niguli 7 soovitust talvel väljas sportimiseks

  1. Külmal ajal tee põhjalik soojendus ja varu selleks rohkem aega.
  2. Hoolitse selle eest, et kaitstud oleks pea, käed ja jalad, mida keha soojendab iseseisvalt vähem.
  3. Investeeri hea haarduvusega jalanõudesse, et vältida libisemist ja kukkumist.
  4. Kanna kihilist riietust ja väldi pigem puuvillast materjali naha vastas, et keha ei jääks märjaga külma kätte.
  5. Väldi intervallidega treeningut, mille käigus jõuad vahepeal maha jahtuda.
  6. Ole eriliselt ettevaatlik tuulise ilmaga: tuul puhub ära naha pinna lähedal oleva sooja õhukihi ja nii suureneb külmakahjustuste risk.
  7. Anna kehale aega talvise sportimisega harjuda: alusta pigem lühemast ja kergemast treeningust ning proovi iga järgmise korraga intensiivsust lisada. 

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.