Hea nõuanne

9 viisi kuidas õige toitumisega põletikku ja valu vähendada

Põletikust põhjustatud valu vastu võitlemisel võib toit olla võimas relv.Foto: Shutterstock

Rubriiki toetab

Põletikust põhjustatud valu vastu võitlemisel võib toit olla võimas relv. Taastusarstid Ly Carlman ja Merle Rokk annavad Ravida kliiniku veebilehel nõu, kuidas õige toitumise abiga leevendada põletikku ja valu.

Kaalulangus võib viia valu vähenemiseni

Põletik võib põhjustada või süvendada krooniliste ja degeneratiivsete haiguste valu. Kui oled ülekaaluline või rasvunud, tunned tõenäoliselt rohkem valu kui sama seisundiga inimene, kellel on tervislikum kaal, sest põletik on muu hulgas tugevalt seotud keharasvaga.

Muidugi võid võtta valuvaigisteid, kuid toitumise muutmine, süües regulaarselt põletikuvastaseid toite, on loomulikum viis valu leevendamiseks ja ka suurte ravimiannuste võimalike kõrvaltoimete vältimiseks. 

Ütle jah probiootikumidele ja prebiootikumidele

Seedetraktis elav tervislike bakterite looduslik populatsioon, mida tuntakse soolestiku mikrobioomina, aitab tavaliselt võidelda põletiku ja muude probleemidega soolestikus. Ebatervislik toitumine või sellised ravimid nagu antibiootikumid, võivad  mikrobioome muuta ja kahjustada.

Probiootilised toidud elusate ja aktiivsete bakterikultuuridega, näiteks jogurt, keefir, värske hapukapsas, võivad aidata soolestikku tasakaalustada ja taasasustada heade bakteritega, taastades mikrobioomi tervise.

Näiteks banaanid, kaerahelbed ja kaunviljad sisaldavad prebiootikume ehk aineid, mis aitavad probiootikume toita, seega on need olulised põletikuvastases dieedis.

Ütle ei lisatud suhkrule 

Magustatud, töödeldud, vähese kiudainesisaldusega toidud, näiteks koogid, kommid ja karastusjoogid, on kõrge glükeemilise indeksiga.

Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti erinevad toidud veresuhkru taset tõstavad.

Uuringud on näidanud, et madala glükeemilise indeksiga dieet aitab vähendada kroonilist põletikku, samuti parandada insuliinitundlikkust ja rasvade ainevahetust.

Madala glükeemilise indeksiga dieet aitab vähendada kroonilist põletikku.

Täisteraviljad, kaunviljad ja mõned puuviljad on head kiudainete allikad 

Suure kiudainesisaldusega dieet (sekkine mis sisaldab päevas vähemalt 25–35 g kiudaineid) on seotud madalama kehamassiindeksiga (KMI), mis on omakorda seotud C-reaktiivse valgu tasemega. C-reaktiivne valk näitab põletikutaset veres.

Kiudained käärivad ka seedetraktis, toites ja tasakaalustades soolestikus häid baktereid, mis on samuti seotud vähenenud põletikuga.

Lisa aja jooksul aeglaselt oma toidule täiendavaid kiudaineid ja ole ettevaatlik, kui sul on näiteks Crohni tõbi, haavandiline koliit või muud seedetrakti probleemid. Liiga palju kiudaineid võib seedetrakti sümptomeid halvendada.

Mine kalale

Omega-3 rasvhapped, mida leidub märkimisväärses koguses rasvastes kalades nagu lõhe, heeringas, makrell ja tuunikala, vähendavad teadaolevalt põletikku, liigesevalu ja -jäikust.

Loomkatsed on näidanud, et oomega-3 võib vähendada ka käärsoole kahjustusi ja põletikku põletikulise soolehaiguse korral ning parandada põletikku ja kopsufunktsiooni lapseea astma korral.

Lisaks rasvastele mereandidele võib organism toota omega-3 rasvhappeid ka eeterlikust õlist, mida leidub linaseemnetes, linaseemneõlis, chiaseemnetes ja Kreeka pähklites ning vähestes kogustes paljudes köögiviljades.

Õlita

See, mis eristab tervislikke toiduõlisid vähem tervislikest sortidest, on erinevat tüüpi rasvhapete koostis ja see, kui hästi need rasvhapped tasakaalustavad muid toidurasvu.

Toiduvalmistamisel kasutatavatest õlidest on oliiviõli (eriti neitsioliiviõli ja ekstra-neitsioliiviõli) põletiku ohjamisel ja tervise edendamisel ületamatud.

Neitsioliiviõli sisaldab fütokeemilist ainet nimega oleokantool, mille põletikuvastane toime on sarnane mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite, näiteks ibuprofeeniga.

Samuti on põletikuvastased omadused pähklitest ja avokaadost pärit õlidel.

Rohkem magneesiumi

Magneesiumipuudust seostatakse süsteemse põletikuga, seetõttu võiks suurendada magneesiumi sisaldust menüüs.

Headeks magneesiumi allikateks on pähklid, tumedad lehtköögiviljad, oad, täisteratooted, jogurt ja avokaado.

Värvilise taldriku reegel

Kollased, oranžid ning punased puu- ja köögiviljad, näiteks porgandid, tomatid, arbuus ja virsikud, saavad oma sügavad värvid fütokemikaalide rühmast, mida nimetatakse karotenoidideks. Karotenoide on ohtralt ka tumerohelistes lehtköögiviljades.

Lisaks toidule värvi lisamisele toimivad karotenoidid ka antioksüdantidena, mis aitavad võidelda haigustega rakkude tasemel.

Uuringute kohaselt vähendab kõrge karotenoidisisaldusega dieet kesknärvisüsteemi põletikku.

Lükopeen – karotenoid, mida leidub suurtes kontsentratsioonides arbuusides ja tomatites, võib kaitsta ka vananemisega seotud ajuhaiguste eest.

Vali marjad

Põletiku leevendamiseks sobivad peaaegu kõik puuviljad. Kirsid ja marjad aga sisaldavad fütokemikaale, mida tuntakse antotsüaniinidena ning need sobivad eriti hästi selle töö jaoks.

Needsamad fütokemikaalid, mis annavad kirssidele ja marjadele ning nende mahladele punase, sinise ja lilla värvuse, toimivad ka haiguste vastu võitlevate antioksüdantide ja põletikuvastaste ühenditena.

Uuringud on leidnud, et antotsüaniinid, eriti hapukates punastes kirsides sisalduvad, aitavad ära hoida ka reumatoidartriidi, artriitilise podagra ja ateroskleroosiga seotud põletikku, samuti treeningutest põhjustatud põletikku lihaskahjustuste tagajärjel.

Antioksüdante leidub ka punastes ja lillades viinamarjades, mustades või lillades ploomides ja punases kapsas.

Võta suund Vahemere poole

Traditsioonilist Vahemere maade dieeti kutsutakse valuvaigistavaks dieediks seetõttu, et see sisaldab kõiki teadaolevaid põletikuvastase toimega toiduaineid.

Vahemere maade dieet sisaldab näiteks värskeid juur- ja puuvilju, kaun- ja teravilju ning naturaalseid tervislikke rasvu, mis pärinevad pähklitest, samuti monoküllastumata oliiviõli ja oomega-3-rasvhapete rikkaid mereande.

Teadusuuringutest on selgunud, et üleminek Vahemere maade dieedile, mis sisaldab rohkesti kalu ja taimseid valke, võib aidata vähendada krooniliste põletike veremarkereid ja isegi vähendada täiendavat rasvumisega seotud valu.

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.