Hea nõuanne

Perearsti soovitused tasakaalustatud toitumiseks: multivitamiine juurde võtta pole vaja

Mitmekülgne toitumine on lapse- ja noorukieas kasvu, arengu ja heaolu tagamiseks väga tähtis, sest tasakaalustamata toitumine võib põhjustada füüsilist, kognitiivset ja psüühilist mahajäämust.Foto: Shutterstock

Rubriiki toetab

Ühte ja ainuõiget dieeti pole endiselt välja mõeldud, kuid selge on see, et tasakaalustatud toitumine aitab kõigil hoida tervist. Qvalitas arstikeskuse perearst Dr Sergey Saadi kinnitusel on tasakaalustatud toitumise põhitõed on väga lihtsad.

„Endiselt ei ole 100% selge, milline oleks kõigile sobiv, parim ja kõige tervislikum toitumise viis või dieet. Kuid on teada, et mõned toitumisviisid ja dieedid võivad olla teistest efektiivsemad tervisehäirete ennetamises ja isegi ravis,” märgib perearst Sergey Saadi. 

Niisiis on tema soovitus järgida tervisliku toitumise põhitõdesid ehk toituda tasakaalustatult. Nõnda saab organism piisavalt palju toitaineid, et funktsioneerida, kuid toitu ei sööda ka üleliia palju. Ja muidugi ei tohiks unustada, et lisaks toitumisele on jätkuvalt olulised ka liikumine ja puhkamine.

Dr Saadi sõnab, et praeguste teadmiste järgi on ikkagi parim toitumisviis nn Vahemere dieet, mille aluseks on peamiselt köögi-, juur- ja kaunviljad, täisteratooted, seemned, pähklid ja oliiviõli ning vähemal määral puuviljad. Need moodustavad toidulauast poole. Umbes kolmandiku ulatuses on soovitav süüa kala ja mereande, kana, muna, hapupiimatooteid. Vähemal määral on toidulauale vajalik lisada liha ja süsivesikute-, sh suhkrurikast toitu.

Söö siis, kui on nälg

“Pahatihti lähevad need soovitused söögilauda istudes meelest. Kaasaegse inimese igapäevase toidupüramiidi alus on tavaliselt töödeldud, rafineeritud suhkru- ja transrasvade rikas kiudainevaene toit,” nendib perearst.

Teisalt ei pea tasakaalustatud toitumine tähendama eri inimeste või eri eluetappide ajal tingimata üht ja sama. Juhul, kui soovitakse langetada kehakaalu, võib tasakaalustatud dieet olla süsivesikutevaene. See tähendab, et vähendatakse näiteks riisi, kartulite, teravilja- ja nisutoodete ning puuviljade tarbimist. 

Lisaks sellele eeldab tasakaalustatud toitumine söömist ainult siis, kui tõepoolest on tunda nälga – soovituslikult keskmiselt 2–3 korda päevas ilma vahepaladeta. „Kui väga tahaks vahepeal süüa, siis sobivad vahepalaks pähklid, aga ei sobi rosinad ega muud kuivatatud või suhkrustatud puuviljad või marjad ega ka kommid ja küpsised oma kõrge suhkrusisalduse tõttu. Need tõstavad järsult insuliini taset veres ja soodustavad nii ülekaalu teket,” sõnab dr Saadi.

Kui järgida tasakaalustatud toitumise põhimõtteid, on üldiselt piisav vitamiinide kogus organismis tagatud. Tõsi küll, teatud puhkudel – näiteks aneemia või krooniliste seedehäirete puhul – võib lisaks olla vaja vitamiine ja mineraalaineid toidulisanditest. Ka taimetoitlased, eriti veganid, peavad pidama silmas, et mõistlik oleks toidule lisaks võtta B12- ja D-vitamiini, aga ka seleeni, kaltsiumi, tsinki, joodi, rauda ja oomega-3 rasvhappeid. Muul juhul multivitamiine ei soovitata võtta, rõhutab dr Saadi.

Kas päikesevitamiine ja probiootikume tuleks juurde võtta?

„D-vitamiini tarbimise osas ei ole siiani jõutud ühisele kokkuleppele. Üldiselt arvatakse, et terve inimene ei vaja D-vitamiini toidulisandeid, kui tal on tervislik eluviis ja ta viibib piisavalt palju aega õues. Ka siis, kui ei ole näha päikest pilvede tagant,” sõnab dr Saadi.

Kui aga D-vitamiini siiski otsustada tarvitada, siis profülaktiline 400–1200 RÜ (rahvusvahelist ühikut) päevas sõltuvalt vanusest ja kaasuvatest haigustest, mis teeb keskmiselt umbes 800 RÜ päevas, lisab perearst.

Terviseteadustes käib parasjagu ka kuum arutelu selle üle, milline on probiootikumide roll tervena püsimisel. „Teame, et soole mikrofloora on väga oluline immuunsüsteemi elund, ja selleks, et terve olla, peab olema terve soolestik,” selgitab dr Saadi. „Teatud seisundite puhul võivad probiootikumide lisandid vähendada haigussümptomeid ja kiirendada paranemist. Näiteks võib tuua ägedad bakteriaalsed kõhulahtisused, ärritunud soole sündroomi, mõned nahapõletikud jne.” 

Kuid mündil on ka teine külg. „Uuringud on näidanud, et pärast antibakteriaalset ravi – näiteks põskkoopapõletiku puhul – saadud probiootikumid võivad pärssida inimese enda soolebakterite kasvu, pikendades soole mikrofloora taastumist lausa kuni kuus kuud. Aga ilma probiootikumideta taastub mikrofloora tavaliselt kahe kuuga,” toob dr Saadi välja. 

Seega lisab ta, et kõige parem on kasutada looduslikke kiudainerikkaid probiootikume nagu inuliin (mida saadakse maapirnist või sigurijuurest), kaunviljad, köögi- ja juurviljad või looduslikke pre- ja probiootikume sisaldavaid toite ja jooke, nagu keefir, jogurt, hapukapsas ja -kurgid, kimtši ja teeseen.

Tasakaalustatud toitumise põhitõed:

  1. Söö ainult nii palju, kui on vaja tervisliku ainevahetuse säilitamiseks – st ära söö üle!
  2. Söö nii harva, kui võimalik, ja nii sageli, kui vajalik – st söö ainult siis, kui tunned tõelist nälga.
  3. Söö piisavas koguses kõiki tervislikke toitaineid sisaldavaid toite.
  4. Vähenda lihtsüsivesikute (suhkrute) osakaalu menüüs või välistada need täielikult.

Tasakaalustatud toitumisel välista:

  1. Kergesti oksüdeerivaid taimseid rasvu (nagu päevalille-, soja-, rapsi-, maisiõli) ja transrasvu (margariinid).
  2. Lihtsüsivesikuid nagu glükoos ja fruktoos, mis soodustavad ülekaalu, insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeedi, maksa mittealkohoolse rasvtõve, kõrgvererõhutõve ja krooniliste põletike teket.
  3. Maltodekstriini kui suhkruasendajat.
  4. Rafineeritud, töödeldud või teadmata koostisega toitu.

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.