Hea uni

Unenõustaja: öötöölised on elu lõpuni kroonilised unevõlgnikud

Öötöölised pakuvad 24tunnist teenust, hoiavad haiglaid töös ja vabrikuid huugamas.Foto: Shutterstock

Rubriiki toetab

  • Dormeo – parim kingitus,
  • mida teha endale ja oma lähedastele, on
  • hea uni!

Öises vahetuses töötamine lööb segamini kogu loomuliku ööpäevarütmi, mistõttu on kehal väga keeruline reguleerida une- ja ärkvelolekuaega. Nii saabki öötöölisest krooniline unevõlgnik. Psühholoog ja unenõustaja Kene Vernik jagab soovitusi, kuidas öötöölisena maksimaalselt palju hädavajalikku und saada.

“Kui inimene on mitmeid aastaid töötanud öistes vahetustes, siis sealt välja tulek on väga keeruline,” tõdeb Kene Vernik. “Öötöölistel on tekkinud ebaregulaarne unerütmi häire – keha ei saa enam aru, millal sa magada tahad. Keha on ärev ja stressis, kortisooli tase on pidevalt üleval. Nad on väga halvad magajad ka siis, kui nad lõpuks saavad magama minna.” 

Nimelt on öistes vahetustes töötajatel melatoniini tootlikkus muutunud väga ebaregulaarseks ja öösiti keha seda unehormooni enam hästi ise ei tooda. “Öötöölt tulles ei saagi magada kaheksa tundi järjest, vaid magatakse umbes kolm-neli tundi järjest, sest melatoniini lihtsalt pole. Nad on ise seda tehislikult boostinud ehk näiteks lisapreparaadina melatoniini juurde võtnud, aga seegi ei aita,” räägib unenõustaja.

“Sellest ebaregulaarsusest tulla tagasi ühe unerütmi peale on väga keeruline ja see võtab väga kaua aega, kui see üldse õnnestub. Kui taastame öötöölise und, siis ta võib kaotada ka hea hulga unetunde. Isegi kui oleme une taastanud ööune peale, pole see uni kunagi endine. Öötöölised on elu lõpuni kroonilised unevõlgnikud,” tõdeb Vernik.

Kuidas vahetustega töötades oma unerütmi sättida?

“Selleks, et öötöölisena ennast võimalikult palju välja puhata, peavad kellaajalise täpsusega olema paigas nii magamise, söömise, liikumise kui valguse ajad,” märgib unenõustaja. Ja jagab soovitusi, kuidas öötöölisena maksimaalselt palju hädavajalikku und saada:

  • Tee enne öösel tööle minemist umbes 1,5tunnine tsükliuinak.
  • Õhtul võid tarbida kohvi, aga öösel seda enam teha ei tohiks. Kofeiin jääb verre pikaks ajaks ja hakkab ka tunde hiljem und segama.
  • Kui on võimalik öötööl magada, siis kindlasti kasuta seda võimalust. 
  • Kui magamisvõimalust ei ole, tuleb öö esimeses pooles teha valgusteraapiat. Alusta töötamist nii-öelda intensiivse valgusega, vahetuse teises pooles (umbes viie-kuue tunni pärast) tõmba valgust hämaramaks. Hommikul koju minnes kanna päikeseprille, et varjata silmi hommikuvalguse eest. Nii on lihtsam koju jõudes uinuda.
  • Kindlasti ei tohi minna järsult valgusest pimedasse – nii ei ole tehtud magama jäämiseks vajalikke ettevalmistusi ja keha ei suuda melatoniini toota.
  • Koju minnes mine kohe pimendatud tuppa magama.
  • On tavaline, et järjest magataksegi võib-olla ainult 3-4-5 tundi. Sellisel juhul planeeri õhtupoolikuks enne tööle minemist taas tsükliuinak. 

“Kui järgmisel päeval tööle pole vaja minna ja tahad unerütmi kiiresti taastada, siis peadki pärast öötööd vähem magama, et õhtul kiiremini magama jääda ja tavarütm taastada,” soovitab Vernik. “Öötöölisena ongi kõige olulisem olla võimalikult palju tavarütmis. Kui see ei ole võimalik, siis oled nii-öelda töörütmis, aga seda rütmi pead hästi kindlalt kogu aeg hoidma.”

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.