Kerge viis suurendada kiudainete sisaldust toidulaual, on süüa põhitoidukordade vahel kiudainerohkeid vahepealasid. Nendeks võivad olal näiteks puuviljad, köögiviljad (soovi korral näiteks kaunviljadest hummusega), pisut seemneid või muud meelepärast ja kiudainerikast.

Kindlasti tasub menüüle kiudaineid lisades olla ettevaatlik, sest järsud muudatused ja korraga liiga palju kiudaineid võivad omakorda tekitada terviseprobleeme.

Tallinna Tehnikaülikooli toidutehnoloogia osakonna vanemteadur Kaarel Adambergi sõnul on õige, et järsud muudatused pole head. Ta viitas, et kiudainete hulga suurendamine sõltub sellest, kui palju on kiudaineid parasjagu menüüs ja ka kiudainete tüübist.

Adamberg soovitas, et kui päevane tarbimine on väga madal (10–15 g päevas, mis on tüüpilise Lääne dieedi korral saadav kogus), siis kiudainete suurendamist menüüs võiks teha astmeliselt: esimesel nädalal asendada saiaviil täisteraleivaviilu vastu päevas, teisel nädalal 2 ja kolmandal 3 või analoogselt 1, 2 ja 3 õuna jne.

Pea silmas kiudainete tüüpi

Kiudainetüübist lähtumine tähendab Kaarel Adambergi sõnul seda, et palju ei tohiks süüa kiiresti lagundatavaid kiudaineid, nt oligosahhariidid, inuliin, mida kasutatakse tihti prebiootikumidena ja reklaamitakse kui seedetraktis häid baktereid toetavaid ühendeid.

“Paljudel inimestel hakkavad bakterid neid kiiresti lagundama ja toodavad seejuures palju gaase. Seetõttu selliste toodetega ei tasuks kiudainete osakaalu suurendamist alustada,” selgitas ta.

Alustamiseks on Adambergi sõnul head aeglaselt seeduvad või sellised kiudained, mis pole täielikult bakterite poolt lagundatavad, nagu beta-glükaanid (kaerahelbepuder, kaerakliid, kaeraküpsised valgest jahust küpsiste asemel), pektiinid (õunad ja sõstrad, valge kapsas), arabinoksülaanid (nisu- ja rukkikliid, psüllium), tselluloos (lehtviljad, kapsas).

“Osad kiudained, kui neid puhtal kujul poest osta, seovad väga palju vett. Näiteks üks teelusikatäis psülliumit tuleks segada enne vähemalt klaasi veega või jogurtiga, milles pole paksendajat. Nisu- ja rukkikliide puhul aga tuleb arvestada ka sellega, kui on tegu põletikuliste sooleprobleemidega või ka tundliku soolega, siis kliid on sellisel juhul tugevad sooleärritajad,” jagas Adamberg veelgi näpunäiteid.

Kui palju on parasjagu?

Adamberg tõi välja, et kiudaineid soovitatakse tarbida 25–35 g päevas, aga enne toidu rafineerimise ajastut oli tarbitav kogus kaks korda suurem.

Kui järgida Eesti toitumissoovitusi, siis jääb soovituslik päevane kiudainete tarbimise kogus 40–50 g vahele. See on spetsialistide arvates kogus, mis ei halvenda mikroelementide omastamist.

“Mikroelementide omastamise vähenemine ei tulene otseselt kiudainetest, vaid teraviljades, kaunviljades ja seemnetes leiduvast fütiinhappest, mis kaasneb kiudainerikka dieediga,” selgitas Adamberg.

Ta soovitas, et fütiinhappe probleemi leevendab hapendatud teraviljatoodete, näiteks haputaignast toodete tarbimine. Osa pagareid teevad tema sõnul veel pika kääritusega haputaignaleiba, aga haputaignast sepik on juba haruldus.

Sööki tuleb valida suure hoolega

“Teraviljatoodetega, eriti leivaga kaasnevad aga ka muud küsimused, kuna must leib võib olla siirupiga mustaks värvitud, mis ei pruugi olla üldse tehtud täisterajahust,” tõi Adamberg välja.

Samuti võivad väga õhulised ja pehmed leivad ning sepikud olla tehtud stabilisaatorite, emulgaatorite või kummide abil, millega võivad kaasneda hoopis terviseprobleemid (kehakaalu suurenemine, põletikulised protsessid). Seega tuleb tooteid, mida toidulauale panna, valida väga teadlikult ja suure hoolega.