Tervisesport

Südamearst juhendab: millise intensiivsusega treenimine on õige, kui alustada päris nullist?

Foto: Shutterstock

Keskeas kipub tervis sageli endast mitmesuguste vaevuste või valudega märku andma ja ka need, kes ei ole varem füüsiliselt aktiivsed olnud, avastavad, et oleks põhjust mahutada tervisesport oma päevakavasse.

Südamearst professor Margus Viigimaa andis Põhja-eesti Regionaalhaigla podcastis Tervisepooltund nõu, missugune on sobiv koormus, kui on otsustatud elustiili muuta ja treenima hakatakse päris nullist.

Millise intensiivsusega treenimine on algajale õige?

Prof Viigimaa sõnul oleks algajal tervisesportlasel soovitatav kõigepealt teha koormustest. Seda mitte haiguse diagnoosimiseks vaid eelkõige füüsilise vormi määramiseks.

“Me saame jälgida, kui kõrgele läheb koormusega vererõhk. Sageli selgub, et liiga kõrgele ning suuremat pingutamist ei tohikski lubada. Me näeme hästi ka pulsisageduse tõusu. Tavaliselt viime koormustestiga pulsi 90% maksimaalsest pulsisagedusest ning vaatame, kui kiirelt pulss peale koormuse katkestamist taastub. Kui nüüd löögisagedus taastub liiga aeglaselt, jääb kauaks ajaks kõrgeks ja inimese enesetunne ei ole hea, siis tähendab see, et inimene peab treenimisega alustama ettevaatlikult,” selgitas Viigimaa soovitust.

Südamearsti sõnul saab koormustestist lähtuvalt öelda ka seda, millise pulsisageduse juures treenimine on kõige kasulikum. See tähendab, et igal juhul on uuringud hea alguspunkt, mis annab mõõdetavaid suuruseid. Umbes aasta möödudes võiks teha kordustesti, ning analüüsida ka selle tulemusi. “Regulaarse treenija puhul on tavaliselt ka treenitus ja koormustaluvus märgatavalt tõusnud,” märkis Viigimaa.

Missugune on soovitatav pulsisagedus treeningu ajal?

Pulsisageduse mõõtmiseks võib muidugi kasutada pulsikella, ütles Viigimaa, kuid nentis, et mõned kellad on paraku ebatäpsed ja seetõttu tuleb veenduda, et kasutatav kell määraks pulssi õigesti.

“Väga lihtne on ise määrata pulsisagedust näiteks kaelaarterilt, see on küllalt täpne. Randme pealt on keerulisem,” suunas ta. Ning ütles, et kui tahetakse saavutada mõõdukat treeningkoormust, siis kaudne enesetunde näitaja on südame löögisagedus, mis võiks olla 60–70% maksimaalsest sagedusest.

Maksimaalset sagedust arvutatakse nii, et 220 lahutatakse inimese vanus. Sellise koormuse juures saab rääkida ja ei ole nähtavat lõõtsutamist. Veresoonkonna ja südame treenimiseks on see koormus täiesti piisav.

Nooremad inimesed saavad endale muidugi lubada kõrgemat koormusastet, et saavutada näiteks kiirem 10 km jooksu aeg või paremad tulemused spordis, ent tervisespordis piisab mõõdukast treeningust.

“Kui me nüüd katkestame koormuse, siis on oluline jälgida, mis juhtub. Pulsisagedus peaks langema minutiga 20 ühikut kindlasti, teise minutiga umbes sama palju. Sõltub muidugi ka vanusest. Kindlasti ei tohiks pulss üles jääda tundideks, nagu me vahel näeme. Koormus on ammu lõppenud aga iga väikese pingutuse peale tekib jälle pulsisageduse tõus ja süda peksleb, inimene ei saa magama jääda. Sel juhul on tegu ilmselge üle pingutamisega. Samuti kui järgmisel päeval tõustes läheb südame töö kohe kiireks ja pulss käitub veidralt ning enesetunne pole hea,” jagas südamearst tervisesportlastele näpunäiteid.

Mis laadi treeninguga oleks hea alustada?

Viigimaa sõnul on algajale tervisesportlasele kõige paremad sellised alad, mille koormust saab ise hästi reguleerida. Näiteks kiirkõnd.

“Tundub lihtne aga kui ikka kiirelt kõndida, saab hea koormuse kätte. Kui treenitus on juba parem, siis sobib sörkjooks. Paljudele tundub see igava variandina, aga kui looduses joosta, siis tekib suurepärane enesetunne. Jalgrattasõit on samuti hea valik, eriti kui kehakaal on kõrgem ja jooksmine võiks põlvedele ja liigestele mõjuma hakata. Ning üks paremaid spordialasid on muidugi ujumine.”

Suurepärase emotsiooni annavad ka sportmängud. Dr Viigimaa soovitus ongi võimalusel erinevaid alasid kombineerida, sest ainult ühega tegeledes kipub sport liiga ühekülgseks jääma.

Üldist vastupidavust arendavad sörkjooks, kiirkõnd ja jalgrattasõit. Selle pinnalt võib siis tegeleda näiteks korvpalli, võrkpalli ja jalgpalliga.

Üle ei tohi treenida

Viigimaa rõhutas, et kui organism ei ole piisavalt treenitud, siis tekib oht, et inimene pingutab end suure hasardiga aladel üle ja vigastused on kergemad tulema. Näiteks meeskonnamängudes on sageli keeruline end tagasi hoida ja ettevaatlikult treenida.

“Ma ise mängin tennist ja mulle meeldib selle mängu emotsionaalsus, aga ise märkan ka, et pulss läheb vahel liiga kõrgeks. Samuti liigestele avaldab tennis suurt koormust. Nii et üldiseks keha vastupidavuse arendamiseks on hea vahepeal teha ka tuimemaid treeninguid ja jõusaalis lihaseid tugevdada,” soovitas doktor.

Oled sa DigiPRO või Geenius? Vali sobiv tellimus siit.

Üleskutse

Aita meil podcaste teha ja saa kingituseks Geeniuse kraami

Toetan Autotundi Toetan Restarti Kuulan saateid

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.