Vaimne tervis

5 soovitust, kuidas vabaneda kergest depressioonist ravimeid võtmata

Depressiooninähtude ilmnemisel peaks kindlasti pidama nõu arstiga, kes oskab hinnata, kas leevendust tooks muutused elustiilis või on vajadus ravimikuuriks. Foto:Unsplash

Hoogne elutempo ja korraga mitmel rindel rabamine võib põhjustada stressi ja koguni kergemat depressiooni. Kuigi antidepressandid aitavad depressiooniga võidelda, tasub enne proovida ravimivabu viise.

SYNLABi laboriarst dr Anneli Raave-Sepp toob välja viis lihtsat meetodit, kuidas kergemat depressiooni leevendada ja isegi ennetada.

Antidepressantide kasutamisega võivad kaasneda kõrvalnähud, nagu iiveldus ja suukuivus, pearinglus ning madal vererõhk, kõhukinnisus, kehakaalutõus ja seksuaalsed häired.

Õnneks on kergema depressiooni leevendamiseks teisigi võimalusi.

Dr Raave-Sepp ütleb, et lihtsate elustiilimuutuste ja tegevustega saab ise oma meeleolu parandada ja koguni depressiooni ning ärevushäireid ennetada.

Ta lisab aga, et depressiooninähtude – melanhoolne meeleolu, huvi- ja elurõõmu kadumine ning energia vähenemine – ilmnemisel peaks kindlasti pidama nõu arstiga, kes oskab hinnata, kas leevendust tooks muutused elustiilis või on vajadus ravimikuuriks.

Tee trenni

Regulaarne trenn on parim antidepressant. Aktiivne liikumine aitab vähenda ärevust, parandada une kvaliteeti ja tõsta energiataset.

Treenimine suurendab endorfiinide hulka (endorfiinid on looduslikud kemikaalid, mis tekitavad eufooriat ehk õnnetunnet).

Niinimetatud antidepressandiks peetakse ennekõike aeroobset treeningut. Seda kinnitab paari aasta eest tehtud uuring, mis näitas, et inimesed, kes kogesid depressiooni ja tegid vähamalt kahe kuu jooksul kolm päeva nädalas keskmiselt 45 minutit mõõduka internsiivsusega aeroobset trenni, said treeningust suurema antidepressantilise mõju kui need, kes tegid sama perioodi jooksul trenni võimalikult vähe.

Kuigi aeroobset treeningut peetakse parimaks meeleolu turgutajaks, on kehale ja vaimule kasulik igasugune treening ja intensiivsuse tase. Vaadates kõige madalama depressiooni tasemega riikide elanike liikumisharjumusi, ei rapsi sealsed elanikud eelkõige spordisaalides, vaid on toonud võimalikult palju liikumist oma igapäevaellu.

Näiteks suur osa taanlasi, kes hindavad oma emotsionaalset heaolu väga heaks, eelistavad igapäevases transpordis autole ja ühistranspordile jalgratast.

Vähem rafineeritud suhkrut ja rohkem B-rühma vitamiine

Toitumise puhul on arsti sõnul hea keskenduda selle, mida mitte süüa. Oluline on piirata maiustustes, karastusjookides ja töödeldud toitudes leiduvate rafineeritud suhkrute kogust. Rafineeritud suhkrust on eemaldatud kõik vitamiinid ja mineraalid ning järele on jäänud ainult tühjad kalorid.

Nelja aasta eest avaldatud, 800 mehe hulgas tehtud dieeti hindavas uuringus leiti, et neil, kes tarbisid 67 grammi või rohkem suhkrut päevas (see on võrdne umbes 100 g kummikommidega) diagnoositakse depressioon 23 protsenti suurema tõenäosusega, võrreldes nende meestega, kes sõid päevas suhkrut 40 grammi või vähem.

Suhkur pole peamine depressiooni tekitaja, kuid selle liigne tarbimine võib olla viimane hoop, mis inimese üle piiri tõukab ja meeleoluhäireid põhjustab.

Depressiooni ja stressiga seostatakse ka B-rühma (B, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ja B12) vitamiinide puudust. Nende roll on hoolitseda inimese närvisüsteemi, reaktsioonikiiruse ning keskendumis- ja meeldejätmisvõime eest. Stressi puhul on eriti olulised just B1, B6 ja B12 vitamiinide tasakaal.

Tugev mõju vaimsele tervisele on ka D-vitamiinil. See on üks peamisi serotoniini tootjaid inimorganismis ning aitab meil pimedama perioodi aastas üle elada drastiliste tujukõikumiseteta.

Selleks, et ennetada võimalikke depressiooninähtusid või välja selgitada meeleoluhäirete põhjus, tasub kord kahe aasta jooksul teha veretest üldiste tervisenäitajate osas ning lasta hinnata seejuures ka veresuhkru, B- ja D-vitamiinide taset organismis.

Pane kirja väikesed asjad, mille eest oled tänulik

Tunnustus ja tänulikkus avaldab enesetundele äraütlemata tugevat ja postiivset mõju. Viie aasta eest läbi viidud uuringust selgus, et positiivsete asjade üleskirjutamine võib suurendada aktiivsust ajupiirkonnas, mida sageli seostatakse depressiooniga.

Tänulik võib olla väga lihtsate asjade eest. Näiteks selle eest, et bussijuht näeb sind jooksmas ja ootab sind ära või et keegi avab ruumi sisenemiseks sulle ukse. Või selle eest, kui raadiost lastakse sinu lemmiklugu või kui ärkad hommikul enne äratuskella ja saad veel veidikene magada.

Tähelepanekuid ei pea üles kirjutama iga päev, isegi kord nädalas on kasulik. Samuti, ära loetle ainult inimesi ja asju, mille eest oled tänulik, vaid proovi lisada üksikasju selle kohta, miks sa tänulik oled ja kuidas need asjad muudavad sinu elu paremaks.

Hoia lähedastega tihedat suhtlust

On teada tõde, et sotsiaalne eraldatus suurendab inimese depressiooniriski ja võib muuta depressiooninähud raskemaks ja kauakestvaks. Samas võib olla kurvameelsena teistega suhtlemine raske. Lisaks oleme olukorras, kus leviva koroonaviiruse tõttu pole sõpradega kohtumine alati mõistlik.

Üks lahendus on liituda mõne veebiklubiga, mis on pühendatud millelegi, mille vastu on sul suur kirg. Lisaks võib lähedastega korraldada ka online mängude turniiri või virtuaalse õhtusöögi. Oma lähedastega saab alati kontakti hoida ka kirjutades ja helistades.

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.