Seljavalu on kontoritöötajate seas üks levinumaid terviseprobleeme. Pikaajaline istumine, staatiline tööasend ja vähene liikumine põhjustavad tihti alaselja- ja kaelavalu, mis omakorda mõjutab produktiivsust, keskendumisvõimet ja üldist heaolu. Õnneks leidub mitmeid praktilisi viise seljavalude ennetamiseks ja leevendamiseks – kasuta ergonoomilisi töövahendeid ja muuda oma tööharjumusi. Kõik algab sinust endast!

Loo ergonoomiline töökeskkond

Seljavalu ennetamiseks on oluline luua ergonoomiline töökeskkond. Kasuta töövahendeid, mis aitavad hoida keha loomulikus asendis, et vähendada seljalihaste pinget.

• Ergonoomiline tool: Hea kontoritool peaks pakkuma alaseljale tuge, olema reguleeritava kõrgusega ning võimaldama muuta istme kaldenurka. Seljatugi peab toetama selgroo loomulikku kumerust ja vähendama survet alaseljale ning sabakondile.
• Reguleeritav laud: Lauad, mille kõrgust saab muuta, võimaldavad sul töötada ka seistes ning vahetada päeva jooksul oma tööasendit. Selline kehaasendite muutmine parandab vereringet ja vähendab seljavalusid.

Õige kehahoiak

Paljudel kontoritöötajatel põhjustab vale istumisasend – näiteks ettepoole nõjatumine või  küürus istumine – aja jooksul pinget ja valu nii seljas, kaelas kui ka õlgades.

Töötades arvutiga jälgi, et õlad ja kael oleksid lõdvestunud. Väldi õlgade tõstmist ja kaela ettenihutamist, kuna see suurendab lihaspinget. Küünarnukid peaksid jääma 90-kraadise nurga alla ning randmed peavad olema võimalikult neutraalses asendis, et vältida liigset pingutust. Monitor aseta silmade kõrgusele – nii ei pea sa kaela kallutama ega ette sirutama, mis aitab vähendada pingeid kaelapiirkonnas.

Jalad peavad olema täistallaga põrandal ning põlved veidi kõrgemal või samal tasemel puusadega. Kui jalad ei ulatu põrandale, kasuta jalatuge. Samuti tuleks aeg-ajalt püsti tõusta ja liikuda – see vähendab lihaspingeid ja toetab paremat vereringet kogu sinu kehas.

Tee regulaarselt pause ja venita

Pikalt ühes asendis istumine koormab lihaseid ja aeglustab vereringet. Seepärast on oluline teha tööpäeva jooksul regulaarselt pause, et keha saaks liikuda ja pingeid maandada. Liikumis- ja venitusharjutused aitavad kehal lõõgastuda ning parandavad ka üldist enesetunnet.

Tõuse iga 30–60 minuti järel püsti ja liigu ringi. Ka lihtne kontoris ringi kõndimine või lühike jalutuskäik näiteks lõunapausil poodi, aitab parandada vereringet ja vähendab pidevast istuvast asendist tingitud koormus sinu seljale.

Samuti on venitusharjutused suurepärane viis lihaspingete leevendamiseks. Neid saad teha ka mugavalt oma töölaua juures. Siin on mõned lihtsad harjutused, mida saad teha:

• Venitusharjutused toolil istudes: Istu sirgelt, siruta käed üles ja painuta keha õrnalt külgedele. Hoia venitust paar sekundit, et leevendada seljalihaste pinget.
• Selja sirutamine: Seisa püsti, too käed alaseljale ja suru vaagna piirkond ettepoole, hoides samal ajal selga sirgena. Hoia asendit paar sekundit ja lõdvesta.
• Kaela venitus: Kalluta pead aeglaselt ette, taha ja külgedele, tee seda sujuvalt ja järske liigutusi vältides. See aitab vähendada kaelapiirkonna pinget.

Kasuta tervist toetavaid töövahendeid

Seljavalude leevendamiseks ja tööasendi parandamiseks on abiks mitmed toetavad töövahendid. Samas tasub siinkohal ka meeles pidada, et keha suudab tõeliselt lõõgastuda ja rahulikuks jääda vaid siis, kui meel on rahulik. Kui töötad avatud kontoris ja tunned, et ei saa piisavalt rahu ja vaikust, pakuvad mürasummutavad vaheseinad sulle vajalikku privaatsust ning loovad rahulikuma töökeskkonna.

Ja nii nagu juba eelpool mainitud sai, siis on vaimse ja füüsilise heaolu parandamiseks oluline, et sinu tööpäev sisaldaks vaheldust – näiteks töötamist nii istudes kui ka seistes. Reguleeritav laud võimaldab sul oma asendit vahetada, aidates hoida lihased aktiivsena ja vähendades nii seljale langevat koormust.

Tööpäeva saad muuta tervislikumaks ja mitmekesisemaks ka aktiivse istumise lahenduste kasutamisega. Sadultoolid, tasakaalupallid ja teised aktiivse istumise toolid soodustavad väikeseid liigutusi ehk mikroliigutusi. Need pisikesed liigutused tööpäeva jooksul tugevdavad seljalihaseid, parandavad rühti ja aitavad väsimust peletada.

Pisikesed muudatused võivad päästa päeva

Seljavalu ennetamine ja leevendamine kontoris algab väikestest muudatustest töökeskkonnas ja harjumustes. Õige ergonoomiline töökoht, regulaarne liikumine ning tähelepanelik suhtumine oma keha vajadustesse on olulised sammud tervema ja produktiivsema tööelu poole.

AJ Tooted valikust leiad kõik vajaliku – alates ergonoomilistest toolidest ja reguleeritavatest laudadest kuni teiste toetavate töövahenditeni. Tee esimene samm oma tervise parandamiseks juba täna ning loo töökeskkond, mis toetab sind igal sammul!