Sisuturundus

Unearst Heisl Vaher: ka vähene unepuudus muudab aju

On teada lühikese ja kehva une seos südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni tekke ja dementsusega. Igaüks on kindlasti tunnetanud ka halva une mõju enesetundele ja töövõimele järgmisel päeval.Foto: Shutterstock

Kõige sagedasem unehäire kogu maailmas nii lastel kui täiskasvanutel on unepuudus ehk liiga vähene magamine. Ka vaid üks kehvasti magatud öö jätab endast jälje, kirjutab Fertilitase une- ning kõrva-nina-kurguarst arst Heisl Vaher.

Uni on ööst öösse korduv terviklik kogu keha haarav protsess. See mõjutab oluliselt aju tervist ja väga pikas perspektiivis avaldab suurt mõju vaimsele tervisele. On teada lühikese ja kehva une seos südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni tekke ja dementsusega. Igaüks on kindlasti tunnetanud ka halva une mõju enesetundele ja töövõimele järgmisel päeval.

Ükski ravim, aine ega tegevus ei suuda asendada seitsme- kuni kümnetunnilist regulaarset und. Lapsel on unevajadus suurem, täisea suunas liikudes see pisut  väheneb, aga vaid ajaliselt. Regulaarsust unetundides peavad endale tagama  siiski kõik.

Une toetamine

Hea une retsepti kuulub mitu koostisosa, mille kaal on inimestel erinev. Üldised asjaolud, millele tähelepanu pöörata, on: 90-minutiline une-eelse kehalise tegevuse vähendamine, mõttekiiruse alandamine, ärevustunde kontrollimine ja turvalisuse tunnetamine, individuaalse unerituaali igaõhtune läbimine. Une-eelsetel tegevustel on oluline roll rahuliku une kujunemisel.

Põnevad katsed unepuuduses inimestega viitavad asjaolule, et ka üks öö kehvemat und muudab vaate maailmale värvigammalt hallimaks ning kallutab negatiivsusele. Une restriktsioon ehk puudus muudab ka aju. Kuvamisuuringud ehk eriline piltdiagnostika ajust näitab, et tundeid töötlevad keskused on unepuudusest oluliselt mõjutatud. Sellised muutused tekivad ka juba ühe kehvasti magatud öö järel.

Keskendumisvõimet kirjeldab hästi võime hoida tähelepanu pikema aja vältel väikestel detailidel. Keskendumisvõime on unepuuduse puhul ilmselt üks enim kannatada saav funktsioon. Hea mälu on õppeprotsessis võtmetähtsusega. Mälu aitab luua seoseid, mis vähendab vajadust õppida asju mehhaaniliselt pähe. Unepuuduse korral on pikaajaline mälu kehv. Pikaajaline mälu tähendab, et värskelt omandatud info korrastatakse uneajal, ebavajalik eemaldatakse ning oluline katalogiseeritakse – vajadusele vastavalt on teave meile kättesaadav. Unepuuduses õppimine toodab osaliselt ebaõigeid mälestusi ja teadmisi, kuna detailset infot ei suudeta salvestada.

Ka loomingulisuse arenemine on tugevalt seotud hea unega. Heast ja kosutavast unest ärgates teadvustatakse sageli head mõtet või lahendust, mis seni oli leidmata. Tõenäoliselt on tegemist REM-une faasis aset leidva korrastamise ja seoste tekkimisega.

Olulisemad REM-faasid esinevad just hommikupoole, enne ärkamist. Kui ööuni algab hilja, siis äratuskella helin kõlab enne, kui vajalikud REM-faasid on läbitud. Seega jäävad lahendused kättesaamatuks. REM-une tähtsus on seega märgiline vanuses 7 kuni 24- eluaastat, mil leiab aset olulisim õppimine elus.

Valmistumine uneks algab ärkamisega

Hommikuse ärkamise kellaaeg on märgiline. Eriti võiksid seda silmas pidada tundliku unega inimesed. Hommikune ärkamisaja kõikumine või hilisus muudab päeva lühemaks, kui vastavale vanusgrupile vajalik ning ei võimalda aega piisavaks vaimseks ja füüsiliseks tööks.

Siinkohal sobib märkida ka päevaste uinakute ebasoodsat mõju öisele unele, kui päevane koormus on niigi vähene – see kehtib eriti vanemate puhul, kellel ei pruugi päevas olla küllalt tegevust ning igavusest ja päevade ühetaolisusest tulenevalt ollakse altid päevaunele. Tugeva vaimse ja füüsilise koormuse puhul on siiski lühike päevane uinak tervislik ja soovituslik.

Regulaarne hommikune ärkamisaeg võimaldab kehasisestel hormonaalsetel protsessidel regulaarselt vallanduda ja kulgeda ühetaolises rütmis ning toetab öise une teket. Hiline ülevalolek ei võimalda aegsat uinumist ja õhtune valguses viibimine on ebasoodne uinumisele.

Nägemismeele ärritamine telefonist kiirguva valgusega surub maha unehormooni melatoniini tootmist. Sama teavet võib kohaldada arvutimängudele. Telefonis olek teeb karuteene unele – meeled ei rahune. Uinumisraskus ja vastumeelsus magamamineku osas võivad õhtuse telefoni kasutamise puhul võimenduda, kuna uinumine eeldab rahulikku “igavlemist”.

Hommiku- või õhtutüüp

Hommikutüüpi inimesed ehk lõokesed taluvad unepuudust raskemini, see on neile kehaliselt ebameeldivam. Kui hommikuinimene on sunnitud minema magama tavapärasest uinumisajast oluliselt hiljem, on ta hommikul ärgates (hommikutüübid ärkavad reeglina suhteliselt samal ajal) kehvema enesetundega, tunnevad valusid kehas intensiivsemalt, samuti tekivad muutused söögiisus.

Õhtutüüpide valmidus olla kaua üleval ning mitte minna bioloogilise kella järgi sobival ajal magama võib väljenduda hilisõhtuses nutisõltuvuses, samuti liigses alkoholi tarbimises ning maiustamises. Unepuudus ja unetus võivad esineda mõlemal tüübil.

Uinumisraskuste puhul tuleb piirata eredat valgust kaks tundi enne uinumist, soovitatav on teha rahustavaid une-eelseid meditatsioone, luua sobiv une-eelne rituaal tegevustest, mis lõdvestavad.

Pidev unevõlg muudab isusid

Teaduskirjanduses tuuakse välja sügava une ja vere rasvade sisalduse seos tervelt elatud aastatega ning nendest selgub, et pidev unevõlg muudab isu.

Öövalvete kogemusega tohtrid kinnitavad, et väsimus toob näljatunde, mis on suunatud pigem rammusama ja liigselt soolase ning magusa tarbimisele. Lastel võivad üleväsimuse ja unepuuduse puhul esile kerkida nii isutus kui ka liigne söömine.

Unehäiretega täiskasvanutel esineb uuringute alusel rohkem ülekaalu. Suhkru, kofeiini ja muude energiajookides sisalduvate ainete mõju unele on ebasoodne, samuti on neil negatiivne toime südame-veresoonkonnale ning ainevahetusele. Võimalik, et õhtuse õppimise kõrvale tarbitav šokolaad mõjub samuti liigselt ärksust tekitavalt.

Und toetavatest abistavatest vahenditest võib soovitada käsimüügist kättesaadavat melatoniini. Kaasuvate tervisehäireteta võib seda tarvitada uinumise soodustajana. Melatoniin tekib kehas ka naturaalselt, eriti kui reguleerida õhtust valguses viibimist. Melatoniini võiks tarvitada unesoodustajana mõne kuu vältel, kuni on välja selgitatud und häirivad asjaolud, need kõrvaldatud ning viidud sisse maksimaalselt und toetavaid käitumisviise.

Ka sport on kättesaadav unerohi, mida saab une ja ärkveloleku tüüpi arvestades nutikalt une teenistusse asetada. Hommikutüüpidel on sobivam treenida enne kella kolme päeval, õhtutüüpidel ei ole tarvidust füüsilist koormust sel moel ajaliselt piirata.

Und soodustavana on kirjeldatud treeningut, kus suured lihasgrupid saavad vahelduva intensiivsusega koormust. Treening võiks üldjuhul jääda hiljemalt nelja tunni kaugusele uneajast. Uinumisajale lähedal treenimine ei võimaldada südame löögisagedusel piisavalt uneajaks langeda, mis hoiab liialt ärksana.

Unepuudus kahjustab ajurakke

Üks põnevamaid viimase kümnendi avastusi unemeditsiinis on seotud glümfaatilise süsteemiga ajus. Tegemist on aju nii-öelda prügist vabastamisega.

Aju koosneb struktuuridest, mille ainevahetuse tase on kõrge ning tegevuse käigus toodetakse mürgiseid aineid, mis tuleb ajust eemaldada. Kui tekkinud kahjulikud ühendid beetaamüloid ja tauvalk jäävad ajusse, tekib ajurakkude kahjustumine ning pikemas perspektiivis on oht dementsuse arenguks.

Unepuudus tekitab kehas ja ajus põletikulisi protsesse, mille käigus vabanevad ained kahjustavad otseselt ajurakke ja nende ühendusteid. 

Kehv uni tõstab vererõhku

Une vähesus ja kroonilised põletikulised seisundid mõjutavad ka südame tervist. Kui varem on omaks võetud, et vanemaealistel on uni kehvem ja lühem, siis viimase aja uuringud toovad üllatuslikult esile, et ka keskealised (keskmiselt 45-aastased) toovad välja subjektiivset kehva unekvaliteeti, mis on seotud kõrgemate vererõhu väärtustega arsti vastuvõtule pöördumisel.

Vererõhuhaigus võib kulgeda pikalt kaebusi põhjustamata. Uuringud näitavad, et vähem kui seitsmetunniline uni tõstab oluliselt riski kõrgemate vererõhu väärtuste tekkeks. Kehva unega on seostatud järgnevaid tegureid: hilisem ärkamine, lühem kui seitsmetunniline une kestus, päevaste uinakute vajadus, norskamine, suhkruhaiguse põdemine, pidev ravimite tarvitamine (kuna kroonilise haiguse puhul peab ravimeid regulaarselt võtma), sagedased unetuse kaebused, pidev päevane liigne unisus ja väsimus.

Melafera Forte spetsiaalsed õlikapslid lühendavad uinumiseks kuluvat aega ja aitavad stressirohkel ajal leevendada pingeid ja ärevust.

Melafera Forte efektiivse imendumisega õlikapslites on melatoniini jõud ühendatud palderjani ja melissiga väega, sest melatoniinist üksi ärevuse leevendamiseks ei piisa. Melatoniin soodustab uinumist, meliss aitab vähendada pingeid ja rahutust ning palderjan toetab optimaalset lõõgastumist. Loe lisaks hea une kohta www.melafera.ee

Detsembris on iPharma Tervisepoes Melafera Forte ja lai valik teisi tervisetooteid uutele klientidele 30% soodsamalt. Seega loo konto ja kasuta ostukorvis sooduskoodi ST1121. Alates 29 EUR tellimusele tasuta transport.

Jaga nendega kellest hoolid !

Tule vaata  iPharma tegemisi Facebookis ja hakka iPharma jälgijaks ka Instagramis.

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.