Novo Nordiski blogi

Toitumisterapeut: vastukäivat infot leidub toitumise kohta väga palju

Toitumis- ja liikumissoovitused on universaalsed ja kehtivad ka II tüüpi diabeedi diagnoosiga inimeste puhul.Foto: Shutterstock

Paljudel inimestel on kombeks lubada uue aasta eel endale midagi sellist, mis elu paremaks näib muutvat. Uuringud näitavad, et lubadustest loobutakse juba uue aasta esimestel nädalatel või kuudel, mistõttu raugeb soov tervislikke lubadusi pidada üsna kiiresti. Kuidas keerulistel hetkedel järjepidevust hoida ning oma harjumusi päriselt muuta, selgitab toitumisterapeut Sirje Hendla.

Mida täpsemalt muuta, miks ja kuidas?

Hendla sõnul on põhjuseid, miks uusaastalubadusi kiputakse kergelt unustama, väga palju erinevaid. Siiski on üsna sage nähtus, et inimesed kipuvad oma võimeid üle hindama, mistap jäävad ka lubadused kiiresti soiku. “Esimesed paar päeva on täitsa toredad, aga mida edasi, seda rohkem kukub ära stardis üksmeelselt finišijoont kiikavaid elumuutjaid. Miks see nii läheb? Enamasti hinnatakse oma ressursse üle või ei tehta piisavat eeltööd. Mõlemad komponendid on edukaks muutuseks üliolulised,” möönis ta.

“Kui inimene ei tea, milleks ta võimeline on ja kui palju aega tal on iseendale panustada, siis võivad esimesed takistused juba paari päevaga endast märku anda. Selleks, et takistused ületada, tasub endale enne muutustega alustamist selgeks teha, mida täpsemalt muuta, miks ja kuidas,” soovitas ta ning lisas, et ettevalmistuste hulka kuulub ka spetsialistilt abi palumine või lähedaste teavitamine, et on soov oma harjumusi muuta, kuna seeläbi saavad ka nemad otsusega kohaneda.

Eriti keeruline võib olukord olla peredes, kus ühine toidulaud ei ole kuigi tervislik ning muutuja on ühtlasi ka peamine toidu valmistaja. “Inimene võib kogeda üsna suurt vastasseisu ning lõpuks alla anda üle jõu käiva kohustusega kõigile sobiva toidu pakkumisel,” näitlikustas Hendla. Samuti mõjuvad demotiveerivalt negatiivsed kommentaarid või järjekindel ebasoodsa toidu pakkumine teiste inimeste poolt, kes muutusi sooviva inimesega ühes paadis ei ole.

Kiire lõpu saavad Hendla sõnul enamasti need toitumisega seotud muutused, mis on sündinud vaid tahtejõu pealt ning teadmised tervislikust toitumisest jäävad sootuks tagaplaanile. “Püüe alandada kaalu piiravate dieetidega on kehale ja vaimule väga kurnav, eriti siis, kui jälgida pingsalt toidus sisalduvaid kilokaloreid, pööramata seejuures tähelepanu toidule endale. Söömise ainuke eesmärk keha jaoks on saada energiat ja toitaineid, et hoida inimene elus. Kui energiat ja toitaineid jääb vajaka, annab keha inimesele kõikvõimalike mehhanismide kaudu märku, et vaja on sööma hakata. Lõpuks võivad keha signaalid olla nii võimsad, et neid on võimatu ignoreerida ja inimene lööb käega ning hakkab uuesti „elu nautima”,” rääkis ta.

Toitumisterapeudi sõnul on kummaline, et sageli peetakse tervislike eluviiside viljelejat justkui inimeseks, kes jääb väga paljust heast ilma, kui ta ei söö igapäevaselt maiustusi või kiirtoitu. “Tervislik toitumine näib paljudele inimestele mittenauditav. Seevastu rämpstoit tundub ahvatlev ja hellitav. Kelle jaoks „elu nautimine“ tähendab seda, et ta sööb, mida ette juhtub, sellelt peaks küsima, kas ta naudib ka vale toitumisega kaasnevaid tagajärgi,” ütles toitumisterapeut.

Süsivesikud ei ole toitumise kurjajuur

Dieetide puhul torkab eeskätt silma süsivesikute tarbimise piiramine. Ehkki lühiajaliselt on piiramine väga tõhus, siis pikemas perspektiivis ei too see Sirje Hendla sõnul kuigi häid tulemusi. “Süsivesikud aitavad toota soolestikus ja ajus serotoniini ehk õnnehormooni. Kui loobuda teraviljadest ning piirata puu- ja köögiviljade tarbimist, võib meeleolu langeda. Taimses toidus sisalduvad kiudained hoiavad korras soolestiku ja immuunsüsteemi. Liha kasuks otsustades võivad inimest kimbutama hakata seedehäired ja suureneda vastuvõtlikkus haigustele,” selgitas ta.

Seetõttu on oluline teadvustada endale, et tulemuste saavutamiseks tuleb läbida mitu etappi. “Ei piisa ainult alustamisest – vaja on ka järjepidevat sihipärast tegutsemist ning kui tegevused on selged, siis ka nende kinnistamist. Kõige haavatavam faas harjumuste muutmisel on harjumine uute tegevustega.”

Siin ongi kõige kergem libastuda, kuna pisitasa hakkab entusiasm ja alguse uudsus raugema ning üha sagedamini kiigatakse tagasi vanade harjumuste poole. “Märkamatult võivad olulisemana tunduvad asjad taas esiplaanile trügida. Näiteks töö juures läheb nii kiireks, et isegi lõunat ei ole aega süüa, õhtul rampväsinuna koju jõudes ei tule mõttessegi toidu valmistamine ja õhtusöögiks satuvad lauale pelmeenid või tellitud kiirtoit. Samuti võivad kodused kohustused kuhjuda või pereliikmed ja sõbrad oma tähelepanu nõudma hakata,” sõnas Hendla.

Vead kipuvad ikka ja jälle korduma

Toitumisharjumused tulevad kaasa lapsepõlvest ja täiskasvanu eas on neid oluliselt keerulisem muuta kui teha kõik algusest peale õigesti. Et toidu kättesaamine on inimese jaoks järjest lihtsam – enam ei pea poodigi minema, piisab paarist nupuvajutusest nutitelefonis –, teeb menüüvaliku ennekõike ikkagi inimene ise.

Loomulikult on hoopis teine lugu lastega. “Lapsed söövad seda, mida neile antakse või mida nad kätte saavad ning jätavad söömata selle, mida neile ei anta. Kui lapsed ei saa lapseeas köögivilju, ei pruugi nad neid armastada ka täiskasvanuna,” näitlikustas ta.

Korduvaid vigu näeb toitumisterapeut ka menüüde koostamisel ja toitumisharjumuste analüüsis. “Süüakse väga vähe köögivilju, täisteravilja, marju, kaunvilju ja liiga palju loomseid toiduaineid, valmistoite, rafineeritud teraviljatooteid ning maiustusi. Lisaks juuakse vähe vett, süüakse korraga liiga palju, süüakse harva, süüakse kui kõht ei ole tühi,” tõi ta erinevaid näiteid.

Ent kas probleemiks on info kättesaadavus? Hendla sõnul on toitumise kohta käivat informatsiooni väga palju, kuid paljude inimeste teadlikkus toitumisest sellele vaatamata ikkagi madal. Seda põhjustab suuresti vastukäiva infomaterjalide lugemine, kus inimene võib kergesti sattuda segadusse, kuna ei teata, mida uskuda või milliste nõuannete järgi toimida.

Hendla soovitab tõsisemalt võtta selliseid artikleid ja raamatuid, millele on lisatud teaduspõhised kirjandusallikad (nt viited uuringutele ja teadusartiklitele). Samuti on usaldusväärsed tervist edendavate organisatsioonide kodulehed. “Iga riik annab välja oma rahvale sobivad toitumissoovitused, lähtudes elanikkonna toitumisharjumustest, toiduenergia ning toitainete vajadustest. Eestis on selliseks dokumendiks Eesti toitumis- ja liikumissoovitused (2015), mis on koostatud vastava eriala spetsialistidest koosneva töögrupi poolt Tervise Arengu Instituudi eestvõtmisel. 

Samas ei pruugi vaid teadmistest harjumuste juurutamisel kasu olla. “Peamine põhjus, miks osad inimesed suudavad toitumis- ja liikumisharjumusi muuta ja osad mitte, näib olevat võime mugavustsoonist välja astuda ja vastu pidada need mõned kuud, mis kuluvad uute harjumuste omandamiseks ja vanadest loobumiseks. Korralik toit teeb inimese enesetunde heaks, annab energiat ning muudab kogu protsessi mugavaks ja meeldivaks,” rõhutas Hendla.

Seega on kõige lihtsam alustada sammhaaval väikeste muutuste kaupa ning alustada otsekohe, kuna sellisel juhul ei pea alustamist kaugele edasi lükkama ega valmistama end suurteks elumuutvateks sammudeks ette, mis võivad esmapilgul hirmuäratavad tunduda. 

“Esimeseks sammuks võib olla näiteks prae kõrvale salati söömine, saia asendamine täisteraleivaga, klaasi vee joomine enne igat toidukorda, vahepalaks puuvilja võtmine või hilisõhtuse magustoidu ärajätmine,” tõi toitumisterapeut näiteid.

Seevastu on oluline roll ka liikumisharjumuste kujundamisel. Alustada võiks kasvõi kõndimisest: esialgu paar korda nädalas pool tunnikest, kuni lõpuks võib sellest saada igapäevane harjumus, või siis kõndida mõned korrad nädalas, aga veidi pikemalt.

“Kui esimene samm on edukalt omaks võetud, võib ette võtta järgmise muutuse. Niimoodi saavad head harjumused elustiili osaks poolmärkamatult, ilma valu ja vaevata ning puksivad välja ebasoodsad harjumused,” julgustas ta.

Mõned soovitused neile, kes soovivad kiiremaid tulemusi ja on valmis rohkem pingutama:

  • Mõtle läbi, mida soovid saavutada ja pane paika mõõdetavad realistlikud eesmärgid. 
  • Planeeri tegevused, mis on vajalikud eesmärkide täitumiseks teha. 
  • Planeeri endale kord nädalas aeg järgmise nädala toitumisplaani koostamiseks. Mõtle läbi, millal sul on aega toitu valmistada, millal poes käia, millal ja mida tuleb toit tööle kaasa võtta, mida sa valmistad neil päevil, kui on aega selleks, mida sööd siis kui on kiire jne. 
  • Käi poes paar korda nädalas ja tee ostud ostunimekirja alusel. 
  • Tee endale selgeks, milliseid toiduaineid poest kindlasti osta ei tohiks ja pea sellest kinni.
  • Räägi lähedastega oma eesmärkidest ja sellest, millist abi ootad.
  • Õpi tervislikult toituma ja ole järjepidev. 
  • Katseta uusi tervislikke retsepte ja pane kirja need, mis sulle meeldivad. Loo oma retseptikogumik.
  • Ära anna alla ka siis, kui oodatud tulemused kohe ei tule. 
  • Ole valmis takistusteks ja oska neid ennetada. 
  • Alusta treeningutega – kõndimine, jõutreening, rühmatreening, ujumine vm. Leia sobiv.
  • Leia endale treeningkaaslane või liitu treeninggrupiga. 
  • Otsi abi: treener, toitumisnõustaja, perearst, sõber vm.

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.