Stebby heaolublogi

2 liitrit vett päevas: kas vana hea soovitus on puhas jama või tuline tõde?

Janutunne on märk vedelikupuudusest ning vajab alati kiiret lahendamist ehk piisava vedelikuhulga tagamist, eelistatult vee näol.Foto: Shutterstock

Veel mõne aja eest arvati, et soovitus juua päeva jooksul umbes kaks liitrit vett, on raudne tõde. Üks on kindel — organism vajab päris palju vedelikku. Kuid kas kahe-liitri-soovituse taga on tõsised teadusuuringud või on tegemist laest võetud numbriga? 

Missugune on soovituslik vedeliku tarbimise kogus päevas, kas on lihtne valem, mille järgi vedelikukogus välja arvestada, ning mis juhtub, kui keha jääb kuivale, selgitab LS Health OÜ toitumisterapeut Liis Salus

Kui soovid põhjalikumalt välja selgitada, missugused on sinu isiklikud tervisenäitajad ja kas organism on piisavalt “niisutatud”, võid alati nõu küsida toitumisnõustajalt või meditsiinitöötajalt. Endale sobiva heaolunõustamise, tervisetestimise või meditsiiniteenuse saad vastavalt oma soovidele ja asukohale välja valida Stebby veebilehelt SIIT.    

Kui palju on parasjagu?

Liis Salus (vaata täpsemalt https://lshealth.eu/) ütleb, et veevajadus sõltub mitmest füsioloogilisest ja tegevusega seotud asjaolust: vanusest, töö ja tegevuse iseloomust, tervislikust seisundist, kliimast, suurenenud higistamisest (kuum ilm, raske kehaline töö), tarbitud soolade kogusest ja teistest teguritest. 

Üldiselt ütlevad tänapäevased uuringud, et täiskasvanutel on veevajadus kõikidest allikatest kokku 28–35 ml kehamassi kilogrammi kohta päevas.

Liis nendib, et pea kõik toidud sisaldavad suuremas või vähemas koguses vett. Selgitamaks, kuidas leida päevane vee vajadus, too ta näiteks 70 kilogrammi kaaluva inimese. 

Vedeliku koguvajadus on 70 x 31 ml = 2170 ml. Toitumissoovitusi järgides saadakse toiduga umbes 1–1,5 liitrit vett (puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest, muudest jookidest jne). Lisaks tekib ainevahetuse käigus ligikaudu 300–400 ml vett. Kui keskmised arvud (1250 ml + 350 ml) lahutada maha 2170 ml-st, on vahe 570 ml. 

“Seega võiks toitumissoovitusi järgiv 70 kg kaaluv täiskasvanu vedelikuvajaduse katmiseks juua päevas lisaks 2–3 klaasi vett (standardi järgi on veeklaasi suurus 220 ml). Kui inimene kaalub rohkem, on tarbitav toidu kogus ehk siis ka toiduga saadav vee kogus vastavalt suurem,” teeb Liis kiired arvutused.

Ta viitab, et toiduga saadakse päevas ligikaudu 1000–1500 ml vett. Vee kogus toidus varieerub, olles 5% pähklites kuni umbes 90% puu- ja köögiviljades. Joogiveega ja teiste vedelikega saab samuti erinevas hulgas vett. Rasvade, süsivesikute ja valkude oksüdatsioonist tuleb lisaks 300–400 ml vett päevas. 

Enamik tervetest inimestest rahuldavad päevase vedeliku vajaduse, juhindudes janutundest. Suurem vedelikuvajadus on imetavatel naistel, mis suureneb rinnapiima koguse arvelt, kinnitatakse Eesti toitumis- ja liikumissoovitustes.

Toitumisterapeut Liis Salus.Fot: LS Health

Kas jooma peaks vett või sobivad ka mahl ja mullijoogid?

Liis sõnab, et tee, kohv, mahlad, muud joogid, supid lähevad küll vedelikku arvestusse kirja, kuid mitte vee arvestusse. “Keha vajab lisaks muule vedelikule igapäevaselt alati ka puhast joogivett,” rõhutab ta. 

Janu korral tuleb seega alati eelistada lisanditeta joogivett. Imikutel ja lastel on veevajadus kehamassi kilogrammi kohta suhteliselt suurem kui täiskasvanul, sest nende organismis on veesisaldus kõrgem. 

“Vanusest sõltumata on janutunne aga märk vedelikupuudusest ning vajab seetõttu alati kiiret lahendamist ehk piisava vedelikuhulga tagamist, eelistatult vee näol,” suunab Liis.

Mis juhtub, kui keha jääb kuivale?

Vähene vedeliku tarbimine võib Liisi sõnul tuua kaasa väsimustunde, nõrkuse, kõhukinnisuse, isu suhkrurikaste toitude järele, peavalu, pearingluse, peapöörituse, tumedavärvilise ja vähese urineerimise, suu, huulte ja silmade kuivuse, lõhenenud huuled, kuiva naha, südamepekslemise, madala vererõhu, halva keskendumisvõime, halva hingeõhu.

Kui vedelikku saab aga ülearu, võib esineda näiteks iiveldust, oksendamistunnet, segasust, desorientatsiooni, peavalu, lihaskrampe (kui elektrolüütide tase langeb liigse vee joomise tõttu).

Vihjeid probleemist võib Liisi sõnul anda näiteks uriini värvus. Normaalne on (hele)kollakas uriin. Juhul kui uriin on selge ja läbipaistev, võib tegu olla lühiajaliselt liigse vee joomisega. Kui uriini värvus on tumekollane või oranžikas, võib olla tegemist mõõduka kuni suure vedelikupuudusega.

Kui veejoomine kipub ununema

Neid, kes pole harjunud piisavas koguses vedelikku tarbima, on omajagu. Kuidas vedelikukogust lihtsasti suurendada? 

Liis soovitab, et sel puhul võib näiteks hakata kaasas kandma veepudelit või asetada see enda lähedusse laua peale, et veejoomine ei ununeks. Olemas on vahva disainiga veepudeleid (sh klaasist jt materjalidest), mis teevad uued harjumused meeldivamaks. 

Näiteks trenni ja sauna võiks veepudeli alati kaasa haarata, sest higistamisega, samuti kuumas ja niiskes keskkonnas või tugeva kehalise töö korral kaotame rohkem vett kui tavaolukorras. Niipea kui veepudel on tühi, saab selle siis uuesti täita, et joomine ikka meeles püsiks.

Kui on soovi peale vee muud vedeliku tarbimist suurendada, saab harjutada end näiteks tegema rohkem smuutisid või sööma suppe. Kontoris viibides saab aga päeva jooksul põhitoidukordade vahepeal teha puuvilja söömise, vee või taimetee joomise pause. Eriti olulised on pausid Liisi sõnul siis, kui pidevalt töötatakse arvutiga, sest toidupaus annab siis ühtlasi puhkust silmadele.

Kellele ei meeldi vee joomine maitse tõttu, võib proovida maitsevett, lisades puhtale veele sidrunit, laimi, apelsini, marju, piparmündilehti või muud meelepärast. 

Kui vee joomine kipub ununema, võib juua vett näiteks igal hommikul enne hommikusöögi valmistamist. 

“Soovitan juua toasooja vett ja pigistada sisse ka sidrunit. Sedasi saab lihtsasti täiendava klaasi või kaks veejoomist oma igapäevarutiini sisse viia,” jagab Liis nippe. 

Ta lisab, et olemas on ka erinevaid äppe, mis aitavad jälgida vee joomise kogust (nt Myfitnesspal, Nutridata). 

Ennast aitab distsiplineerida ka toitumis-, liikumis- ja veejoomise nädalapäeviku pidamine. Tasuta põhja selleks saab alla laadida ja välja printida LS Healthi veebilehelt SIIT. 

Üha populaarsemaks on saanud osaleda oma harjumuste muutmiseks mõnel väljakutsel. Kuidas kulges ühel vahval naisel vee joomise väljakutse, saad inspiratsiooniks lugeda Stebby veebilehelt siit.

Vesi on organismile asendamatu!

Enamik meie rakkudes toimuvatest keemilistest reaktsioonidest vajavad toimumiseks vett. 

Vett on vaja toitainete jõudmiseks kõigi keharakkudeni. Vesi on vajalik selleks, et toidust toota meile vajalikku energiat ja omastada toitaineid. 

Vesi hoiab kehatemperatuuri stabiilsena ja kaitseb elutähtsaid organeid, osaleb kehavormide säilitamises ja on oluline naha tervisele. Vesi aitab organismist välja viia ainevahetuse lõpp-produkte, mis toimub peamiselt uriini kaudu. 

See tähendab, et vesi on organismile asendamatu, omamata samas energeetilist väärtust. 

Allikas: Eesti toitumis- ja liikumissoovitused

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.