Kopsu- ja unearst ning unemeditsiini ekspert dr Erve Sõõru sõnul kinnitavad uuringud, et unekaotus tekitab organismis hormonaalse tasakaaluhäire, mis soodustab ülesöömist ja kaalutõusu. Lisaks võib ebapiisav uni kahjustada ainevahetust, soodustada mitme tõsise haiguse, näiteks 2. tüübi diabeedi teket ja tekitada vaimse tervise probleeme.
“Unekaotuse-kaalutõusu tsükkel tuleb teadlikult katkestada ja see vajab järjepidevust,” ütleb dr Sõõru ning jagab intervjuus nõuandeid, kuidas toimida, et uni paremaks muuta.
Uni ja kaalumured on omavahel seotud
Dr Sõõru selgitab, et kehakaalu mõjutavad toitumine ja liikumine, samuti geneetika, sotsiaalmajanduslik olukord, keskkond, stress ja üldine tervis. Ka une kvaliteedi muutumine mõjutab kaalutõusu ja -langust.
“Unekaotus on üks rasvumise riskitegureid ja ülekaalulisus põhjustab uneprobleeme, mis omakorda soodustavad kaalutõusu. Unehäiretel on mitmeid põhjusi, samuti on ülekaalul ja alakaalul mitmeid riskitegureid. On teada, et uneprobleemidel ja kaalumuredel on kahesuunalised seosed,” ütleb unearst.
Ülekaalulistel esineb enam unetust ja teisi unehäireid kui normkaalulistel. On leitud, et isegi normaalse ööunega rasvunutel on suurem päevane unisus ja väsimus. Rasvumine muudab ainevahetust ja une-ärkveloleku tsükleid nii, et une kvaliteet halveneb.
Ebapiisav uni ja häirinud une- ja ärkvelolekurütm on kaasaegses ühiskonnas tavalised. Neid peetakse metaboolseteks stressoriteks, mis viivad kaalutõusu ja rasvumiseni. Näiteks ebapiisav uni suurendab energiakulu umbes 100 kcal võrra päevas, kuid suurendab ka energiatarbimist ligi 250 kcal võrra päevas, mille tulemuseks on positiivne energiabilanss ja kaalutõus. Unepuudus suurendab söögiisu ning ebapiisavast magamisest tulenev liigne toidutarbimine on seotud kognitiivse kontrolli langusega. Unepuudus vähendab 24-tunnist energiakulu umbes 3% (~55 kcal päevas), muudab söögiisu hormoonide taset ja soodustab ebatervislikumaid toiduvalikuid enam kui piisava une tingimused.
Paljud haigused mõjutavad und, eeskätt unetuse teket. Näiteks obstruktiivne uneapnoe, põhjustades une ajal valju norskamist ja hingamisprobleeme. Uneapnoe on seitse korda levinum inimestel, kes on rasvunud. Kaal ei mõjuta mitte ainult uneapnoe riski, vaid ka sündroomi raskusastet. Rasvumine on teadaolev riskitegur gastroösofageaalse reflukshaiguse jaoks, mille sümptomiks on kõrvetised. Haigustunnused avalduvad lamades ja põhjustavad unehäireid. Rasvumine võib põhjustada või süvendada depressiooni sümptomeid, ja depressioon võib omakorda põhjustada kehakaalu tõusu. Vähemalt 75%-l depressiooniga inimeste uni on häiritud. Ülekaalulisus suurendab astma riski ja halvendab astma kulgu. Paljud astmahaiged kogevad öiseid sümptomeid, mis põhjustavad ärkamisi ja muudavad une katkendlikuks. Ülekaalulisus on koormaks ka liigestele. On teada, et osteoartriidiga kaasnev valu halvendab und.
“Liiga lühike või pikk ööuni ja häirunud unekvaliteet on seotud suurenenud rasvumise riskiga. Seejuures kõik sekkumised, mis parandavad unehügieeni ja soodustavad tervislikke magamisharjumusi, võivad olla tõhusad rasvumise ennetamises,” toonitab dr Sõõru.
Unekaebusi esineb üha enam
Une piiramisest on saanud tavaline käitumine ja üha rohkem täiskasvanuid kurdab tänapäeva ühiskonnas unekaebuste üle. Kroonilise unekaotuse suureneva levimuse tõttu on unehäirete ja rasvumise vahelisel põhjuslikul seosel oluline mõju rahvatervisele.
Dr Sõõru toob välja, et rasvumine võib põhjustada unehäireid, mis omakorda mõjutavad kaalutõusu vähenenud energiataseme ja bioloogilise radade kaudu, mis ujutab keha üle stressihormoonidega. Näiteks, kui une ajal hingamine on häiritud või kui jalad ootamatult liiguvad, vallandab keha stressihormoone ja kiirendab südamelööke, et inimest üles äratada. Kuigi see kaitsemehhanism hoiab inimest hingamas, takistab see sügavamat, taastavat und ja organism hakkab energiavarusid säilitama selle asemel, et neid põletada.
Rasvumine suurendab unehäirete, näiteks obstruktiivse uneapnoe tekke riski, mis võib une kvaliteeti veelgi halvendada. Laste ja noorukite uni mängib olulist rolli kognitiivses, emotsionaalses ja füüsilises arengus. Rasvumine viib metaboolse sündroomi, diabeedi või hüpertensiooni tekkeni. Juba kerge uneapnoe korral tõuseb 2. tüüpi diabeedi risk 1,26 korda, keskmise raskusega uneapnoe korral koguni 1,69 korda.
On leitud, et 72 protsendil 2. tüüpi diabeedi haigetest esineb obstruktiivse uneapnoe sündroom ja 86 protsendil rasvunud diabeetikutest esineb obstruktiivse uneapnoe sündroom. Ülekaalulistel uneapnoe haigetel esineb insliinresistentsust enam kui lihtsalt rasvunutel. Kusjuures on leitud, et GLP-1 retseptori agonistid, mis on efektiivsed kehakaalu langetamisel, võivad olla tõhusad ka uneapnoe ravis.
Kui unerežiim paika sättida, kas siis võib saada kontrolli alla ka kaalu?
Dr Sõõru nendib, et une- ja ärkveloleku aeg on seotud geneetikaga ja on individuaalne. Normaalne täiskasvanu uneaja kestus ja vajadus varieerub 6,5–11 tunni vahel. Keha energiakulu väheneb une ajal 15–35 protsenti ja hormoonide tase muutub vastavalt une tsüklile.
Uni on oluline neuroendokriinse funktsiooni ja glükoosi metabolismi modulaator ning on näidatud, et unekaotus põhjustab metaboolseid ja endokriinseid muutusi, sealhulgas glükoositaluvuse vähenemist, insuliinitundlikkuse vähenemist, kortisooli õhtuse kontsentratsiooni suurenemist, greliini taseme tõusu, leptiini taseme langust, ning suurenenud näljatunnet ja söögiisu. Unekaotus tekitab organismis hormonaalse tasakaaluhäire, mis soodustab ülesöömist ja kaalutõusu. Leptiin ja greliin on hormoonid, mis reguleerivad söögiisu ja kui inimene ei saa piisavalt magada, muutub nende hormoonide tootmine viisil, mis tekitab suurenenud näljatunnet. Unepuudust seostatakse kasvuhormooni vaeguse ja kõrgenenud kortisoolitasemega, mida mõlemat on seostatud rasvumisega. Lisaks võib ebapiisav uni kahjustada ainevahetust.
Siiski ei piirdu unekaotuse mõju kehakaalule ainult muutustega keemilisel tasandil. On näidatud, et piiratud une kestus põhjustab suuremat kalduvust valida kõrge kalorsusega toite. Hilisõhtul tarbitud kalorid suurendavad kaalutõusu riski. Lisaks liiguvad täiskasvanud, kes ei maga piisavalt vähem ja käivad harvem treeningutel.
Mida peaks ülekaaluline tegema, et paremini magada?
Dr Sõõru sõnul algab kõik unehügieenist, eriti juhul, kui on uneprobleemid. Mõiste “unehügieen” tähendab head und toetavate tavadega tegelemist. Unehügieen hõlmab unegraafiku seadmist, magamamineku rutiini loomist ja tervislike harjumuste järgimist päeva jooksul. Mõned soovitused uneeksperdilt on järgmised.
- Hakka rohkem liikuma! Treening võib parandada une kvaliteeti unehäirete all kannatavatel inimestel. Liikumine vähendab sümptomeid uneapnoega patsientidel, sõltumata kaalulangusest. Lisaks pikendab õues treenimine loomuliku päevavalguse käes viibimise aega, mis toetab tervislikku une-ja ärkveloleku tsüklit.
- Loo mõnus magamiskeskkond! Leia enda jaoks sobiv madrats. On oluline, et madrats toetab selgroogu ja tasakaalustab kontaktrõhku keha ja madratsi vahel.
- Toitu täisväärtuslikult!. Dieet ja toitumine on samuti unehügieeni komponendid, kuid unekaotus võib muuta tervisliku toitumise keerulisemaks. Tasakaalustatud toitumine parandab und. Samas süsivesikuterikas dieet võib unekvaliteeti halvendada.
“Unekaotuse-kaalutõusu tsükkel tuleb teadlikult katkestada ja see vajab järjepidevust. Praegu on võimalik abi küsida toitumisnõustajalt, personaaltreenerilt või unenõustajalt. Kahtlusel mõnele unehäirele, millega lahendamisega ise hakkama ei saa, võib pöörduda abi küsimiseks ka arsti vastuvõtule,” toonitab dr Sõõru. Hiljutised ravijuhendid soovitavad neile, kelle kehamassiindeks on üle 35, unehäire täpsustamiseks läbi viia uneuuringu ja vajadusel kasutatakse ravis täiendavaid sekkumisi.
Und mõjutavad ka söömisharjumused!
Enamik eksperte soovitab dr Sõõru sõnul süüa viimase söögikorra kaks kuni neli tundi enne magamaminekut. “Täis kõhuga on uinumine raskem. Õhtul varakult söömine vähendab ka riskirühmas gastroösofageaalse reflukshaiguse sümptomeid ja halva une riski,” selgitab arst.
Ta lisab, et paljudes uuringutes on leitud, et see, kuidas ja mida inimene sööb, mõjutab seda, kui kaua ja kui hästi ta magab. Näiteks vähese kiudaine-, rohke küllastunud rasva- või suhkrusisaldusega dieete on seostatud unega, mis ei ole nii taastav. Uuringud kinnitavad, et nii kofeiin kui ka alkohol vähendavad une kvaliteeti, eriti kui neid tarbitakse kuni kolm tundi enne magamaminekut.
Seevastu on leitud, et aminohapet trüptofaani sisaldavad toidud parandavad unekvaliteeti. Seega teatud toidud võivad aidata magada, kui need sisaldavad und soodustavaid komponente, nagu trüptofaan, olulised vitamiinid, melatoniin või serotoniin (näiteks kala, munad, jogurt).
Veel pole teada, kuidas toiduvalikud mõjutavad und. Und võib mõjutada rasvumine, kuid mitte konkreetsed toidud. On teada, et unemustrid mõjutavad seda, kuidas ja mida inimene sööb ja kuidas keha toidule reageerib. Unepuuduse korral magavad täiskasvanud vähem kui seitse tundi ööpäevas. See suurendab näljatunnet ja muudab suhkrurikkad ja rasvased toidud rahuldust pakkuvamaks, põhjustades ülesöömist. Unepuudus vähendab samuti keha võimet suhkrut lagundada, mis suurendab rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja südameprobleemide riski.
“Regulaarne une- ja ärkvelolekurütm ja piisav uneaeg peaksid tagama efektiivsema ainevahetuse ja kehakaalu normaliseerumise. Ja eeldatavasti on normaalse kehakaaluga inimeste unekvaliteet parem,” paneb dr Sõõru südamele.
