Tervislik ja täisväärtuslik toitumine toetab meie organismi normaalset funktsioneerimist, sealhulgas veresuhkru ja kolesterooli taseme hoidmist normi piires. Kui varem on veresuhkrut peetud pealtnäha oluliseks vaid teatud tüüpi haigusseisundite, eesotsas diabeedi puhul, siis järjest enam räägitakse sellest ka teiste erinevate terviseprobleemide ennetamise kontekstis. Siinjuures tõusevad päevakorda terminid nagu glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus.
Madala, keskmise ja kõrge glükeemilise indeksiga toiduained
Kiire elutempo, erinevate toiduainete kättesaadavus ja nendega kaasnevad ahvatlused esitavad meist igaühele keerulise väljakutse, sest valikuid, mis ühel või teisel moel toidulauale jõuavad, tuleb teha iga päev. Et toitumise kohta levib internetis väga palju vastukäivat teavet, on toitumist puudutava informatsiooni külluses keeruline selgeks teha, kuidas koostada just endale või oma perele kõige sobilikum menüü.
Kui reeglina hinnatakse tervisliku eluviisi puhul tarbitud ja kulutatud kaloreid, siis järjest enam rõhutatakse seejuures toidu glükeemilist koormust ja glükeemilist indeksit – kuid mida need terminid õigupoolest tähendavad?
Nagu arvata võib, viitab sõna “glükeemiline” glükoosile ehk suhkru sisaldusele veres, mille taset mõjutavad suuresti inimese poolt tarbitavad süsivesikud. Kuivõrd rohkelt süsivesikuid sisaldavad toidud tõstavad inimese organismis kiiresti veresuhkru taset, pole kõik süsivesikud siiski ühesugused ega käitu kehas samamoodi. Kui varasemalt on rohkem räägitud nn headest ja halbadest süsivesikutest, siis järjest rohkem leiavad tähelepanu ja rakendamist toidu glükeemiline indeks ja koormus.
Nimelt eristatakse toiduaineid vastavalt nende glükeemilisele indeksile, mis kirjeldab, kui kiiresti süsivesikud seedetraktist imenduvad ning veresuhkru tase organismis tõuseb. Nii jaotuvad toiduained peamiselt kolme erinevasse rühma ehk madala, keskmise ja kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineteks: kui nn puhtal kujul glükoosi glükeemiline indeks on 100, siis madala glükeemilise indeksi (nt toores õun või porgand) puhul on see ≤55, keskmise (nt küps banaan) puhul 56–69 ja kõrge (nt valge riis) puhul ≥70.
Et kõrge glükeemilise indeksiga toiduained tõstavad inimese veresuhkru taset kiiresti, suureneb äkiliselt ka insuliini tootmine, et seda veresuhkrut alandada. Paraku võib aga seejärel tekkida olukord, kus insuliini toime jätkub ka veel siis, kui süsivesikute imendumine on juba lõppenud.
See viib veresuhkru liigse languseni, mis põhjustab pärast toidukorda inimesel kiiremini uue näljatunde. Tulemuseks on isu tõus, mis väljendub näksimise ja/või suurema portsjoni tarbimisena järgmise toidukorra ajal. Tekib nõiaring, kus on oht süüa liiga palju. Seetõttu võib kõrge glükeemilise indeksiga toidu liigne tarbimine viia näiteks diabeedi, ülekaalulisuse, rasvumise või südame-veresoonkonna haiguste väljakujunemiseni.
Glükeemiline koormus arvestab ka toidu töötlemise viisiga
Glükeemiline indeks on otseselt seotud teise põhimõiste ehk toidu glükeemilise koormusega. Kuivõrd veresuhkru tõus ei sõltu vaid tarbitud toiduainete süsivesikute kvaliteedist ehk indeksist, vaid ka kogusest, hinnatakse toitumise juures ka toidu glükeemilist koormust ehk toiduainete kogust ja toidukorra ehk portsjoni suurust.
Glükeemilist koormust mõjutabka toidu töötlemise viis, samuti toidu koostises olevad valgud, rasvad ja kiudained – nii on näiteks pruun riis ja täisterasai valgest riisist ja saiast madalama glükeemilise koormusega. Kõrgema glükeemilise koormusega on jällegi töödeldud, näiteks pehmeks keedetud toiduained nagu makaronid või köögiviljad.
Veresuhkru taseme stabiilsena hoidmiseks on oluline toituda regulaarselt – see tähendab, et toidukordade glükeemiline koormus tuleks enam-vähem ühtlaselt päevale ära jaotada. Samuti võiks põhitoidukordade vahele jääda vahepalad, et veresuhkur liiga madalale ei langeks – see hoiab ära ka suure söögiisu tõttu ülesöömise.
Nii võivad rohkelt süsivesikuid sisaldavad puuviljad olla tegelikult madala glükeemilise koormusega, kuna glükeemilise indeksi põhjal imenduvad seal peituvad süsivesikud organismis märksa aeglasemalt kui näiteks šokolaadis peituva suhkru tõttu, mis tõstab veresuhkru taset märksa kiiremini.
Samuti tuleks süüa teha peamiselt kodus, kuna ka valmistoitude glükeemiline koormus kipub reeglina olema kodustest toitudest märksa kõrgem, seda mitte ainult koostise vaid ka toidu liigse töötlemise tõttu
Võti seisneb mitmekesisuses
Kui võiks arvata, et vaid madala glükeemilise indeksiga toit on just see, mida I tüüpi diabeeti põdevad inimesed tarbima peaks, siis tegelikult võib selle tulemusel sageneda hüpoglükeemia. Samas suureneb risk haigestuda II tüüpi diabeeti, kui tarbitakse vaid kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid.
Et süsivesikud on organismi peamine energiaallikas, pole nende tarbimise lõpetamine kindlasti edu ja hea tervise võti. Seega peitub tasakaal eelkõige toitumise mitmekesisuses ja täisväärtuslikkuses.
Toitumise juures tasub järgida näiteks taldrikureeglit, mille kohaselt võiksid salatid või köögiviljad moodustada vähemalt poole taldrikust. Ülejäänud kaks veerandit võiksid koosneda valgurikkast toidust (kala, liha, kodujuust vms) ja toidu juurde sobivast lisandist (tatar, kartul vms).
Valgest jahust valmistatud toodetele võiks eelistada täisteratooteid, tarbida piisavalt köögi- ja puuvilju, kombineerida süsivesikuid näiteks valkudega ning jälgida portsjoni suurust, kuna ka liiga suur kogus võib veresuhkru taset liiga palju tõsta. Eelistada võimalusel töötlemata või vähetöödeldud toitu, Näiteks sobivad kiireks vahepalaks hästi toored juur- või puuviljad.
Et toitumine on igapäevane osa meie päevast, tuleb toitumisharjumuste kujundamisel olla järjepidev ja kannatlik. Kui toitumisega seotud detailid tekitavad segadust, tasub alati pöörduda toitumisnõustaja poole. Tervislik ja täisväärtuslik toitumine parandab enesetunnet, takistab kehakaalul tõusmast ning ennetab erinevate tervisemurede väljakujunemist – seetõttu tasub oma toitumisele kõrgendatud tähelepanu pööramine igal juhul ära.
