Novo Nordiski blogi

Toitumisnõustaja: toitumisharjumus on nagu iga teine harjumus

Ehkki ülekaalulisuse tekkes mängivad olulist rolli geenid, on üheks põhjuseks ka ebatervislikud toitumisharjumused. Kuidas toitumisharjumusi muuta ning millisete põhitõdedega tuleks arvestada?Foto: Shutterstock

Veidi üle poole Eesti täiskasvanutest on kas ülekaalulised või rasvunud. Ehkki olulist rolli mängib geneetika, on üheks põhjuseks ka eestlaste mittetervislikud toitumisharjumused. Kuidas toitumisharjumusi muuta ning milliseid põhitõdesid tuleks arvestada, räägib toitumisnõustaja Enel Vesiaid.

Toidueelistused ja sarnane eluviis

Enel Vesiaid kinnitab, et tihti iseloomustab ülekaalulisus kogu perekonda. “Geneetika võib osaliselt olla määrav, kuid sageli on päritud sarnane eluviis ja toidueelistused,” rääkis ta.

See tähendab, et kehakaalu ülemäärasel suurenemisel ja toitumisharjumustel võib olla seos. “Erinevad harjumused kas soodustavad liigset toiduenergia tarbimist või vastupidi: soodustavad tegema paremaid valikuid,” sõnas toitumisnõustaja.

Tema sõnul on teadaolevalt näiteks hommikusöögil tervisele positiivne toime, seda eriti lapseeas. “Oma praktikas kuulen sageli, et hommikusöök jäetakse söömata, selleks ei ole aega või puudub harjumus. Täiskasvanuna oskame jälgida oma keha vajadusi, kuid eriti oluline on hommikueine söömine lapseeas, kuna annab lapsele vajaliku energia koolipäevaga edukalt toime tulla.”

Täisväärtusliku hommikueine hulka ei kuulu toitumisnõustaja hinnangul kiired valikud nagu magustatud piimatooted, kohukesed, kiirkaerahelbed ega rohkelt suhkrut sisaldavad hommikusöögihelbed.

“Pakkudes hommikusöögiks täisterakaerahelvestest putru seemnete ja marjadega või munarooga salati ja täisteraleivaga, püsib lapse veresuhkru tase normaalsena ja ta suudab hoida tähelepanu koolis õpitaval,” rääkis ta.

Kaasamine on väga oluline

Kodul on lapse söömisharjumuste kujunemisel peamine roll, mistõttu tuleks võimalusel laps haarata toiduvalmistamisse eri etappides. “Andes lapsele võimaluse valida, kas teeme toidu lillkapsast, porgandist või hoopiski kaalikast, tunneb ta, et ta on kaasatud ja sööb parema meelega. Samas oleme teadlikult andnud valida erinevate tervisele head toimet avaldavate toiduainete vahel,” selgitas Vesiaid.

Valmistoidud sisaldavad tihtipeale liigselt rasva, suhkrut või organismi toimimise seisukohalt ebaolulisi lisaaineid. “Valmistades suures osas ise süüa, pakume perele toitu, mis toetab lisaks soodsale kehakaalule ka tervist. Vanemate eluviis ja isiklik eeskuju nii toiduvaliku kui söömiskäitumise osas mõjutab lapse valikuid paljude aastate vältel,” rääkis toitumisnõustaja.

Millest peaks toidulaud koosnema?

Ent milliseid vigu toitumisel kõige sagedamini tehakse? Enel Vesiaid ütles, et tänapäeval on laialt levinud läänelik toitumismudel, mida iseloomustab töödeldud toidu ja loomset päritolu toiduainete rohke tarbimine. “Samuti sisaldab toit ebavajalikus koguses suhkrut, soola ja rasva,” lisas ta.

Ka inimeste toidupäevikutest selgub, et vaatamata pidevale meediakajastusele juur- ja puuviljade kasulikkusest, on köögiviljade söömise osakaal soovituslikust endiselt oluliselt madalam. 

“Üldine soovitus on tarbida köögivilju minimaalselt 300–500 grammi päevas. Asendades loomset päritolu toidu suures osas taimset päritolu toiduga, saame lisaks erinevatele mineraalainetele, vitamiinidele ja bioaktiivsetele ühenditele rikkalikult kiudaineid. Kiudainerikas toit omakorda toetab normaalse kehakaalu säilitamist,” selgitas toitumisnõustaja.

Põhiosa ehk 50–60% päevasest toiduga saadavast energiast peaks inimene saama süsivesikutest. “Häid süsivesikuid saame täisteraviljadest, tervikpuuviljadest, -köögiviljadest, kaunviljadest ja seemnetest, pähklitest. Süsivesikute piisav olemasolu organismis tagab ka rasvade optimaalse ainevahetuse ja kiudainete saamise,” sõnas Vesiaid.

Oluline roll on ka rasvadel, kuna nendega kindlustab organism rasvlahustuvate vitamiinide ja asendamatute rasvhapete saamise. “Rasvade osakaal toidus võiks jääda 25–35% vahemikku. Menüü peaks sisaldama pähkleid, seemneid, külmpressitud taimeõlisid ja kala võiks süüa vähemalt kolmel korral nädalas,” märkis nõustaja.

Valke peab toiduga saama piisavalt (10–20%p/E), et rahuldada organismi vajadused. “Soovitav on mitte liialdada loomset päritolu valkudega. Head taimsed valguallikad on kaunviljad, seemned/pähklid, teraviljad,” tõi Vesiaid välja.

Kõik tasakaalus

Enel Vesiaid rõhutas, et normaalse kehakaalu ja tervise tagamisel on tähtis, et toiduga saadav energia tuleks erinevatest toiduainetest ja nende suhe oleks omavahel tasakaalus. “Samuti tuleb arvestada sellega, et inimese põhiainevahetus väheneb aastate lisandudes,” rääkis ta.

Süües väljakujunenud aastates koguseliselt samasuguseid toiduportsjoneid nagu kasvu- või noorusaastates, ei kasutata kogu toiduenergiat ära. “Selle tulemusel võib hakata tõusma kehakaal ja tekkida rasvumine. Seega peame vanuse kasvades vähendama toiduga saadavat energia hulka ning pöörama enam tähelepanu toidu toitainelisele väärtusele,” selgitas Vesiaid.

Ka puhta vee joomisel toidukordade vahel või janutunde tekkimisel on tervisele soodsa kehakaalu tagamisel oluline roll. “Soovituslik on saada vett keskmiselt 30 ml kehakilogrammi kohta päevas. Vett saame ka toidust, eriti puu- ja köögiviljadest. Kui süüa tasakaalustatult, saame enamiku vedeliku vajadusest kaetud toidust ja jookidest. Lisaks võiks tavaolukorras juua vett 2–3 klaasi päevas,” tõi nõustaja välja.

Kuidas harjumust muuta?

Toitumisnõustaja nentis, et toitumisharjumus on nagu iga teine harjumus ning nende muutmiseks ei ole kunagi liiga hilja. “Teadvustades esmalt vajadust muutuse järele, on oluline aru saada, miks muutuse tegemine on tähtis, milline peaks olema oodatav tulemus ja mida konkreetne muutus inimese elus paremaks muudab,” sõnas ta.

Kui eluviisi korrigeerimine ja üldised tervislikuks peetavate toitumissoovituste järgmine osutub keeruliseks ega too soovitud tulemust, tuleks individuaalselt konsulteerida vastava eriala spetsialistiga. “Väljaõppega toitumisnõustaja või -terapeut oskab näha tervikmustrit, millised harjumused on suurima mõjuga ja vajavad korrigeerimist esmalt,” soovitas Vesiaid.

Väikestel sammudel, mida me teeme igapäevaselt ehk regulaarselt, on tähelepanuväärne mõju. “Alustades muutustest, mis on nii lihtsad, et naeruväärne oleks neid mitte teha, ja ladudes uusi harjumusi ülestikku aegamööda, on eesmärgini jõudmine võimalik,” ütles ta lõpetuseks.

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.