Tähtis on teha endale realistlik ja hooliv plaan: eesmärk on hakata rohkem liikuma, mitte tingimata mõelda sellest kui trenni tegemisest. Liikumisharjumusi sisse seades võib kiire kõndki täita aeroobse treeningu eesmärki, sest hingamine ja pulss kiirenevad. Esialgu võiks võtta eesmärgiks teha 40 minutit mõnda meeldivat aktiivset tegevust, mis kiirendab pulssi. Aja jooksul võib selle asendada teistsuguse ja tõhusama treeningu või liikumisviisiga.
Kas treeninguga vallanduv migreenihoog on välditav?
Garantiid ei ole võimalik anda, kui neid seitset ohumärki arvesse võttes on trenniga vallanduv migreenihoog üsna ebatõenäoline:
- Ära pinguta esimestel kordadel üle, vaid alusta tasapisi.
- Ära tee trenni tühja kõhuga, nii et veresuhkru tase saaks langeda.
- Ära lase trennis tekkida vedelikupuudusel: joo piisavalt kogu treeningu jooksul.
- Ära alusta korraga uut treeningprogrammi ja dieeti või toitumiskava.
- Ära treeni esimestel kordadel nii palju, et tunneksid trenni järel tugevat lihasvalu.
- Ära alusta trenni ilma soojenduseta.
- Ära treeni õues eriti kuuma ilmaga või tavapärasest suuremal kõrgusel, näiteks mägedes reisil olles.
Elustiilimuutusi sisse viies tasub pidada migreeni- ja liikumispäevikut, kuhu jäädvustada nii oma migreenihood kui ka tehtud treeningud. Sellise teabe näiteks telefoniäpis salvestamine annab parema ülevaate, kas valitud liikumine tõi kaasa mõne positiivse muutuse või hoopis migreenihoo.
Milline on migreeniga võitlemisel parim treening?
Uuringud on näidanud, et kerge regulaarne aeroobne treening pakub migreeniga inimestele kõige rohkem kasu. Oluline on leida oma lemmiktrenn, et liikumisest saadavate heaoluhormoonide hulk oleks maksimaalne. See võib olla sörkjooks, ujumine, tantsimine, jalgrattasõit, tempokas kõndimine ja palju muud.
Migreeniga treeninguid alustades on parem vältida võistluslikke alasid, kuni oled paremas vormis, ja vältida pallimängude puhul peaga pallilöömist. Migreenialased uuringud soovitavad parimate tulemuste saamiseks teha kolm-neli trenni nädalas kestusega vähemalt 40 minutit, kuid nagu öeldud, on kõige olulisem järjepidevus.
Lisaks aeroobsetele treeningutele tasub mõelda ka stressi vähendavate spordialade peale. Üheks heaks tõendatud võimaluseks on jooga. Nii venitused, joogapoosid, sügav hingamine kui meditatsioon leevendavad stressi, mis on migreenihoogude vältimisel väga oluline. On leitud, et migreenipatsientidel, kes tegid kolm kuud järjest regulaarselt joogat, oli pärast ligi poole vähem migreenihoogusid kui neil, kes tarvitasid ainult retseptiravimeid.
Liikumisharjumuste püsimajäämise nimel on väga oluline seada alustades endale mõõdukas ülesanne, mida suurendada järk-järgult. Hea on seada eesmärk, mille puhul oled täiesti kindel, et suudad selle täita juba homme – mitte ülehomme või siis, kui ravim paremini toimib. Näiteks võta plaani 15-minutine jalutuskäik.
