Söömine on ainus töö, mis toidab, öeldaks vahel naljaviluks. Tänapäeval, kus valikuid söögiks on tohutult, tuleb otsuseid teha teadlikult ja selleks peab põhiteemadest teatav ettekujutus olemas olema. Siin on sulle abiks mikrosõnastik peamistest mõistetest, mis toitumist puudutavad.
- Ainevahetus
Ainevahetus ehk metabolism on protsess, mis toimub rakkudes ja on elutegevuse aluseks. Sellel on kaks osa: toidu lõhustamine ja sünteesimine.
Ainevahetuse käigus toodetakse energiat ja väljutatakse tarbitud ainete ülejäägid ning ühendid, mida keha ei omasta. Sealjuures on protsessid inimestel ühesugused, kuid nende ainevahetuse kiirus sõltub konkreetsest isikust.
- Energia
Eluliste funktsioonide täitmiseks vajab keha energiat, olgu selleks hingamine, kehatemperatuuri hoidmine või magamine, füüsilisest pingutusest rääkimata.
Energia hulka mõõdetakse kilokalorites. Energiat saab makrotoitainetest: gramm süsivesikud ja gramm valke annab 4 kilokalorit, gramm rasva 9 kilokalorit.
Keskmiselt hinnatakse naiste keskmiseks päevaseks vajaduseks 2000 kCal ja meestel 2400 kCal, aga kui palju keha täpselt energiat vajab, sõltub tegelikult nii vanusest, pikkusest, kaalust kui aktiivsusest.
- Kiudained
Süsivesikute rühm, mida leidub ainult taimedes. Keha ei suuda kiudaineid lõhustada, kuid seda teevad jämesooles elavad mikroorganismid. Kiudained on toiduks seedetrakti mikroobidele, kellel omakorda on oluline roll inimese kaitsevõime tagamisel.
Kiudained tekitavad täiskõhutunde ja liigutavad peensooles toidumassi edasi. Nad soodustavad ka teatud ainete, näiteks kolesterooli väljutamist ja aeglustavad glükoosi imendumist, mis hoiab kehakaalu kontrolli all. Samuti hoiavad nad ära erinevate haiguste teket alates diabeedist kuni teatud vähivormideni.
- Makrotoitained
Keha vajab elus püsimiseks energiat ja makrotoitained on just need, mis meile energiat annavad. Makrotoitaineteks on süsivesikud, valgud ja rasv.
Lisaks energia andmisele on neil kõigil ka muid elutähtsaid funktsioone: näiteks rasv aitab omastada teisi olulisi toitaineid nagu teatud vitamiinid, valgud aitavad taastuda lihastel, süsivesikud kuuluvad aga kõigi rakkude ja kudede koostisesse.
- Mikrotoitained
Sellesse kategooriasse kuuluvad nii vitamiinid kui mineraalained, mida keha vajab mikrokogustes.
Mikrotoitained ei anna energiat nagu markotoitained, kuid nad on väga vajalikud keha paljude protsessides, näiteks ainevahetus, närvide töö, kudede moodustumine, haiguste eest kaitsmisel ja muus.
- Suhkur
Suhkur on süsivesikute liik, millest keha suudab energia küllaltki kiiresti vabastada. See tähendab, et lihastes ja teistes organites täidetakse energiavarud küll kiiresti ära, kuid ülejäänu paneb keha rasvana tallele. Selle poolest erineb see niinimetatud aeglastest süsivesikutest, näiteks täisterajahust, mis vabastavad energiat ja täidavad organite energiavarusid pikkamööda.
Suhkruid on tegelikult mitut erinevat liiki, näiteks puuviljades leiduv fruktoos, piimatoodetes sisalduv laktoos ja suhkrutoosis olev sahharoos.
Vahet tuleks teha ka toiduainetes endis loomulikult esineval suhkrul ja sellele töötlemise käigus lisatud suhkrul. Lisatud suhkruga toidu koostise puhul on märksa suurem risk, et erinevate vajalike toitainete tasakaal on paigast ära.
Aine, mida saab toidule lisada puhuks, kui kehas on tekkinud mingi aine puudujääk. Toidulisanditena on müügil nii vitamiinid, mineraalained, toitainelise toimega ained näiteks aminohapped, rasvhapped kui füsioloogilise toimega ained nagu taimeekstraktid, pärmseened ja piimhappebakterid.
Tasakaalustatud toitumist toidulisandid ei asenda, kuid kui puudujääk on tekkinud, siis võib neist siiski abi olla. Sealjuures on toidulisandi võtmisel oluline jälgida, et kehas tõesti ka oleks aine puudujääk, sest ületarbimine võib olla kehale ohtlik samamoodi kui ainete puudujääk.
- Toidupüramiid
Toidupüramiid tähendab, et süüakse saab piisavas koguses ja õiges vahekorras erinevaid toitaineid, olgu selleks valgud, rasv, süsivesikud, mineraalid või vitamiinid.
Põhimõte, et teatud toiduained nagu köögi- ja puuviljad ning täisteratooted-jahutooted peaksid moodustama suurema osa inimese toidust, liha, piim ja muud loomsed tooted aga väiksema osa.
Eesti Tervise Arengu instituudi hinnangul peaks keskmiselt eesti inimene sööma rohkem täisteratooteid (leib, pudrud), köögivilju, sh kaunvilju, erinevaid puuvilju ja marju, kalast valmistatud roogi ja pähkleid-seemneid. Vähem peaks keskmine eestlane sööma magusaid piimatooteid nagu jogurtid ja kohukesed, sea- ja veiseliha sealjuures eelkõige neist valmistatud küllastunud rasvhapete- ja soolarikkaid tooteid, magusaid ja soolaseid näkse ja suhkrurikkaid karastus- ja mahlajooke.
- Toidutalumatus
Ülitundlikkus mõne toiduaine või joogi suhtes. Tagajärjeks on terviseprobleem, olgu selleks puhitus, valu kõhus või mõni ägedam probleem. Toidutalumatus erineb allergiast selle poolest, et vaevused ei teki immuunsüsteemi tegevuse tagajärjel.
- Töödeldud toiduained
Iseenesest on toiduainete töötlemine ka igasugune toidu valmistamine ja teatud toitaineid on ilma töötlemata toidust keeruline omastada.
Paljud protsessid, mida töötlemisel kasutatakse, aga vähendavad toiduainete tervislikkust. Näiteks eemaldatakse teraviljadelt nende välised kestad, mis sisaldavad meile kasulikke kiudaineid.
Töötlemise käigus hävib osa vajalikest toitainetest nagu vitamiinid, juurde lisatakse aga liialt palju näiteks rasva või suhkrut, mis viivad seal olevate toitainete kogused omavahelisest tasakaalust välja.
- Vesi
Inimkeha peamine koostisosa, mis on väga oluline nii elundite tööshoidmisel kui termoregulatsioonis.
Keha kasutab seda toitainete ja hapniku rakkudeni viimiseks, vesi on oluline osaline ainevahetuse protsessis, hoiab kehavorme püsivana ja aitab jääkainetest uriini ja higi kaudu vabaneda, samuti ärritavaid aineid pisarate ja sülje abil minema uhtuda.
Vee kgus kehas sõltub vanusest. Imiku kehast moodustab vesi kolmveerandi, eaka inimese kehast aga vaid veidi üle poole.
Igapäevane vee tarbimise vajadus on väga individuaalne ja sõltub nii inimese füüsilisest aktiivsusest kui ilmast. Ebapiisav vee tarbimine ja ka liigne veejoomine mõjuvad kehale halvasti.
