Meid kõiki vaevab aeg-ajalt suutmatus fokuseerida tähelepanu mõnele tegemist vajavale tööülesandele või õppetükile – kui aga keskendumisraskused hakkavad elu segama, tuleks probleemile otsa vaadata ning mõelda, kuidas olukorda parandada. Äsja kliinilise psühholoogi kutseaasta lõpetanud psühholoog Pärtel Poopuu kinnitab, et keskendumisraskused võivad olla märk nii võimalikust tähelepanuhäirest kui ka meid ümbritsevast digiajastust ja infomürast.

Aktiivsus- ja tähelepanuhäire ei ole moodsa aja diagnoos

Aktiivsus- ja tähelepanuhäire on neuroarenguline eripära, mille põhisümptomiteks on keskendumisraskused, impulsiivsus ja püsimatus. Kuivõrd viimasel ajal on tõusnud Eesti ühiskonnas teadlikkus aktiivsus- ja tähelepanuhäire (ATH) kohta, kohtab sageli eksiarvamust, nagu tegemist oleks uue ja järjest rohkem kanda kinnitava diagnoosiga.

Üheks põhjuseks, miks ATH hetkel ühiskonnas nii aktuaalne teema on, võib olla see, et ATH-d on varasemalt Eestis tõenäoliselt aladiagnoositud. Samuti on viimastel aastatel tõusnud ka teadlikkus selle osas, et ATH võib tekitada raskusi igapäevaeluga toimetulekul ka täiskasvanueas. Seega pole ka ime, et paljud inimesed diagnoosi n-ö tagantjärele saavad.

Et ATH võib põhjustada raskusi nii lapse kui ka täiskasvanueas, olgu murekohaks näiteks (õppe)töö, lähisuhted või finantskäitumine, on psühholoogilised ja farmakoloogilised sekkumised võimaldanud paljudel inimestel elukvaliteeti märgatavalt tõsta. “Hetkel tundub aga, et iga teine inimene kurdab keskendumisraskuste üle ning paljud on endal kas aktiivsus- ja tähelepanuhäiret diagnoosinud või seda vähemasti kahtlustanud.”

Nutiseadmed pakuvad kiiret tasutunnet

Üheks keskendumisraskuste põhjuseks võib tuua kaasajale iseloomuliku elutempo kiirenemise. “Ise ma selles siiski kahtlen – pigem usun, et rohkem on süüdi nutiseadmete ajastu, mis on tänaseks eksisteerinud ainult veidi vähem kui 20 aastat, kuid mille täit negatiivset mõju aju arengule, tähelepanule ning teistele kognitiivsetele funktsioonidele tegelikult me veel ei teagi,” kommenteeris psühholoog.

Põhiline probleem nutiseadmetega seisneb Poopuu sõnul selles, et nutiseadmed pakuvad meile pidevat uudsust, põnevust ja kohest tasutunnet ning seda sealjuures minimaalse pingutusega. “Sisuliselt on tegemist vana hea operantse tingimisega, kus tuvi õpib ära, et puuris nokaga õigele nupule vajutamise tagajärjel saabub tasu ehk söök.” Seda efekti illustreerivad hästi näiteks kiire montaažiga lühivideod. “Sellist laadi videosisu vaatamine pakub vahetut tasu ja tekitab tänu dopamiini vabanemisele ajus hea tunde, mistõttu tahame seda kogeda veel ja veel – see aga omakorda demotiveerib ja takistab meil tegelemast ülesannetega, mis vajavad lahendamiseks rohkem aega ja pühendumist ning millele võib-olla ei järgne seetõttu vahetut tasutunnet.”

Ehkki nutiseadmete sõltuvust tekitavaid mehhanisme on tõenäoliselt veelgi, paneb asjaosalisi muretsema küsimus, milline ja kui suur mõju on inimeste netikäitumist kirjeldavatel andmetel meie ajutegevusele. “Sotsiaalmeedia hiidudel on lõpmatult suur hulk inimeste andmeid, mille abil analüüsida, millise kujuga nupud, mis värvi bännerid ning millise sisuga naljakad klipid meie tähelepanu kõige paremini haaravad,” tõi psühholoog näite.

Siiski pole meie tähelepanuga manipuleerimine iseloomulik ainult sotsiaalmeediale, vaid saanud domineerivaks ka toodete ja teenuste turundamisel, millest annavad aimu näiteks kaubaeelistuse uuringud. “Neuroturunduses kasutatakse modernseid ajukuvamise meetodeid, et analüüsida, millised aju aktiivsusmustrid on seotud inimeste toote eelistustega. Saadud info põhjal kujundatakse kaupade reklaamid just sellisteks, et need kõige rohkem meie tähelepanu tõmbaksid ning ürgsete vajadustega seonduvaid ajuosasid aktiveeriksid.”

Keskendumisraskusega tuleb tegeleda siis, kui see hakkab toimetulekut segama

Ehkki keskendumisega ja tähelepanu juhtimisega seotud raskused puudutavad aeg-ajalt pea igaüht, tuleks psühholoogi sõnul suhtuda probleemi tõsiselt siis, kui see hakkab inimese igapäevaelu funktsioneerimist takistama, põhjustades raskusi töö-, kooli- või eraeluga toimetulekul.

Seejuures on keskendumisprobleemidel väga palju erinevaid põhjuseid – näiteks võib see olla ka mõne teise vaimse tervise probleemi varjatud sümptom. “Põhjus, mida inimene keskendumisraskuste kõrval tihti tähele ei pane, võib peituda näiteks hoopiski depressioonis, läbipõlemises, liigses ärevuses või mingis muus vaimse tervise probleemis, mille ühe sümptomina keskendumisraskused võivad olla avaldunud,” loetles ta. Oluline on ka siinkohal rõhutada, et selleks, et tegemist oleks ATH-ga, peavad mõned ATH-le omased sümptomid olema esinenud enne 12. eluaastat.

“Kui teatud ATH alatüübile on iseloomulik probleemid impulsiivsuse või hüperaktiivsusega, siis üldjuhul on universaalselt ATH-le omasteks probleemideks ajajuhtimise raskused, igavana näivate ülesannete edasilükkamine ning võib-olla ka negatiivsed mõttemustrid, mis selle tagajärjel tekkinud on,” selgitas Poopuu. Huvitaval kombel saab keskendumise tehnikaid rakendada igaüks, hoolimata sellest, kas tal on ATH või mitte.

Tähelepanu erinevad funktsioonid

Ent kuidas tähelepanu hoida ning keskendumist parandada? Sellele küsimusele võib vastata, lähtudes tähelepanu erinevatest funktsioonidest. Poopuu sõnul on neid laias laastus kolm: selektiivne tähelepanu, tähelepanu jagamine ning tähelepanu hoidmine.

“Selektiivse tähelepanuga seotud raskuste puhul, kus inimesel on raskusi mitme stiimuli seast ühele stiimulile keskendumisega, on oluline luua keskkond, mis oleks võimalikult vaba ebavajalikust mürast – olgu need nutiseadmed, mis pidevalt märguandeid saadavad, või veebiaknad arvutiekraanil, mis ühele kindlale aspektile keskendumist takistavad,” soovitas psühholoog.

Tähelepanu jagamise puhul on aga uuringud näidanud, et inimene pole tegelikkuses võimeline ühel ajahetkel mitmele tegevusele samaaegselt keskenduma ning tegevuste vahel tähelepanuga pendeldamine on paratamatus. Samuti on leitud, et näiteks õppimisel jääb mitme asjaga samaaegselt tegeledes vähem õpitust meelde ning tööl mitme asjaga tegeledes võib suureneda vigade arv. Seetõttu oleks mõistlik tegeleda ühe tegevusega korraga.

Tähelepanu hoidmisel on aga oluline mõelda selle peale, kui palju aega mingid tegevused võtavad. Siiski takistab seda tihtipeale fakt, et paljudel inimestel esineb tihti n-ö ajapimedus, mille käigus üleprognoositakse ebameeldivatele’ kohustustele kuluvat ajahulka.

“Ebahuvitavate tegevuste puhul aitab esiteks tegevuse mõtestamine, miks see oluline on, mida inimene parasjagu teeb. Mõistlik on ka ülesandeid väiksemateks tükkideks jagada. Ent paljudel on ka abi sellest, kui tegevusele järgneb mingit sorti preemia,” ütles psühholoog.

Seejuures ei pea preemia olema materiaalne, vaid tähendada kasvõi lühikest venituspausi või lemmiklaulu kuulamist. Näiteks on psühholoogid Jaan Aru ja Dmitri Rozgonjuk oma hiljutises nutisõltuvuse teemalises teadusartiklis soovitanud, et premeerida võiks ennast rohkem ka tegevuse alla pandud vaimse pingutuse eest ning mitte ainult tulemuseni jõudmise eest.

Nipid, mis aitavad paremini keskenduda

Pärtel Poopuu sõnul on olemas väga palju erinevaid tehnikaid, kuidas tähelepanu juhtida ja tegemist vajavale ülesandele paremini keskenduda. “Üheks tuntud ajapõhiseks keskendumise meetodiks on Pomodoro meetod – hea nipp seda meetodit kasutades ja tähelepanu hoidmiseks on hoida käepärast tükike paberit, et tegevuse täitmise jooksul pähe tulevad uitmõtted üles kirjutada ja nendega alles pärast ajaperioodi täitumist tegeleda.”

Pikemalt tähelepanu hoidmise treenimiseks soovitab psühholoog kindlasti ka erinevaid teadveloleku tehnikaid. “Muidugi on oluline hoida ka üldist infohügieeni ja alustada päeva näiteks mõne lõdvestava tegevusega ning mitte kohe nutimaailma sukelduda. Minge jalutage looduses ja suhelge vahetult inimestega veebis surfamise asemel,” soovitas ta.

Tihtipeale peituvad keskendumisraskused hoopiski suuresti puudulikes ajaplaneerimisoskustes. “Miks mitte kasutada näiteks veebipõhist kalendrit ja proovida ülesandeid lahterdades kasutada valgusfoorisüsteemi, kus kõige kiireloomulisemad ülesanded märgitakse punasega, vähemolulised kollasega ning need, mille lahendamisega on aega, hoopis rohelisega?”

Kui on raske alustada, siis võib endaga teha kokkuleppe, et tegeleda asjaga vähemalt 5 minutit – kui aju hammasrattad tööle hakkavad, siis tegelikkuses on see aeg lõpuks tavaliselt muidugi pikem. Kui plaan ei lähe täpselt graafiku kui seatud ootuste järgi, ei tasu enesega liiga karm olla.

“Väga oluline on rõhutada enesesõbralikkuse aspekti – on täiesti normaalne, et kõiki ülesandeid ei jõua ühe päevaga tehtud ning midagi lükkub homsesse. See kehtib ka iseenda tunnustamise kohta: peaksime endaga rääkima nagu sõbraga, mitte vaenlasega,” sõnas Poopuu lõpetuseks.