Uuringud kinnitavad, et toitumisel on suur mõju meie enesetundele ja tervisele. Kuid kas ja kui suurt rolli mängib see vähi ennetamisel?
Jaanika Tapver on toitumisterapeut, kes on leidnud toitumise kaudu ka ise lahenduse nii mitmelegi terviseprobleemile. Nüüd on tema südameasjaks õpetada teistele, kuidas toitumise toel haigusi ennetada ja raskete diagnooside ajal oma keha toetada.
Tapver räägib, mis on eestlaste toidulaual sageli valesti ja kuidas toitumisega vähiriski vähendada.
Juba kahekümnendates olid teil migreenihood ja ärritunud soole sündroom, millele leidsite lahenduse just oma toitumist muutes. Kuidas täpsemalt?
Tõepoolest, juba päris noorena kogesin tervisega seonduvaid kaebusi, millele lahendusi ei leitud. Hakkasin ise uurima toitumise ja tervise seoseid. Alustasin sellega, et katsetasin erinevate toiduainete välistamise meetodit. Minu puhul tõi suure muutuse seedesüsteemi probleemile mõningate teraviljatoodete välja jätmine menüüst ning migreeni osas aitas kohvi ja töödeldud liha välja jätmine oma menüüst.
Kui nägin tulemusi, mõistsin, et toitumisega ongi võimalik oma enesetunnet muuta! Mida rohkem toitumise kohta uurisin, seda põnevamaks teema minu jaoks muutus. Samas sain aru, et ma ei saa toiduaineid ainult välja jätta, vaid need on ka millegagi vaja asendada. Selleks aga tundsin, et teadmisi napib. Lisaks tekkis n-ö ise uurides segadus vastuolulise infoga. Näiteks ühes allikas öeldakse, et piimatooted on kasulikud, teises aga, et piimatooted võivad mõjuda organismile kahjulikult… Jõudsin arusaamisele, et ise uurides ja lugedes ei saa kogu teemast tervikpilti ja seetõttu läksingi õppima toitumisteraapiat.
Samal ajal diagnoositi teil vähk. Kui palju oli uutest teadmistest sel perioodil abi?
Tervislik toitumine on vajalik nii vähi ennetamisel kui vähiravi ajal. Toitumine ei ravi vähki, vaid aitab organismi varustada vajalike toitainetega. Loomulikult kasutasin kõiki teadmisi, mis mul selleks hetkeks oli, et oma organismi maksimaalselt toetada.
Milliseid muudatusi peale diagnoosi saamist oma elus tegite?
Hakkasin uurima, mida saaksin paremini teha. Mõistsin, et stress, kurnav eluviis ja ületöötamine on jätnud oma jälje. Tegelikult tundsin juba varem, et selline elutempo ei ole väga jätkusuutlik ja ühel hetkel siis oligi tulemus käes.
Kui ma läksin toitumisteraapiat õppima, siis esialgu oli mõte enda ja oma lähedaste elukvaliteeti parandada. Hiljem aga muutus mõtteviis ja soovisin hakata tegema tööd, millega saan aidata teisi inimesi ehk siis vahetasin eriala ja asusin tööle toitumisterapeudina.
Praegune töö ei ole nii stressirohke, sest tegelen valdkonnaga, mis mulle endale väga meeldib. Toitumisterapeudina on minu suurimaks motivatsiooniks ja rõõmuallikaks abi saanud patsiendid ning nende tänulikkus. Sellised positiivsed hetked vähendavad ka stressi ja stress on vähi tekkel üks riskifaktoritest.
Kuidas elustiiliharjumusi muutes vähendada vähiriski?
Uuringute järgi mõjutavad elustiil ja toitumisharjumused rinna-, kopsu- ja soolevähi riski. Järgnevalt soovitused, mis võivad aidata kaasa vähiriski vähendamisele.
- Tervislik kehamassiindeks. Ülekaal on üks mitmete terviseprobleemide, sh ka vähi riskitegureid.
- Ära suitseta. Suitsetamine ei ole ainult kopsuvähi riskitegur, vaid paljude teiste vähiliikide ja muude haiguste riskitegur.
- Liigu piisavalt. Liikumisel on väga tugev mõju meie tervisele. Võimalusel eelista treppe liftile, pargi poodi minnes auto kaugemale (või mine sinna jalgsi), tee meelepärast trenni jms.
- Jälgi taldrikureeglit. Selle kohta leiad rohkem infot siit.
- Piira alkoholi tarbimist. Alkoholi osas on leitud tugevad seosed jämesoole-, pärasoole-, rinna-, söögitoru- ja maksavähiga. Tarbitud alkoholi koguse jälgimiseks võid kasutada näiteks kalkulaatorit.
- Ära liialda suhkru ja liiga rasvaste toitudega. Päevane tervislik lisatud suhkrute kogus võiks jääda alla 25 g päevas.
- Punase liha ja töödeldud lihatoodete asemel tarbi linnuliha ja kala.
- Lisa oma menüüsse rohkelt kiudainete ja kasulike taimsete toitainete allikaid: köögivilju, puuvilju, marju, lehtvilju ning täisteravilju, kaunvilju ja vürtse. Taimsete toitainete tervisekasudest saab lugeda siit.
- Söö regulaarselt hapendatud toite: maitsestamata jogurt, keefir, värske hapukapsas, hapukurk ja üldse hapendatud köögiviljad.
- Toidu valmistamise meetoditest eelista keetmist, vokkimist, aurutamist või küpsetamist. Ära prae toitu pruuniks.
- Piira soola tarbimist. Maksimaalne päevane soola kogus on 5-6 grammi. On leitud seos liigse soolatarbimise ja maovähi riski vahel.
Allikad: World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, WHO, toitumine.ee
Kas teie juurde jõudnud patsientide toitumises on sarnasusi, mis on vajanud muutmist?
Tihti ei ole patsientide menüü tasakaalus. Oomega-3-rasvhappeid, taimsetest allikatest pärit rasvhappeid ja kiudaineid tarbitakse vähe. Sageli leiab menüüst ka palju töödeldud või punast liha. Kala ja mereande on pigem harva.
Pihvid, viinerid ja muud töödeldud toidud võivad tunduda kiire elutempo juures hea lahendus, aga liiga sageli tarbides tõstavad need erinevate haiguste riske. Ka ekstreemsed dieedid, kus näiteks süsivesikuid või rasva piiratakse, ei tee head. Teaduslikult tõenduspõhine on Vahemere dieet, mis sobib tervise toetamiseks väga hästi.
Piimatoodete kohta leiab tõesti seinast seina arvamusi. Nüüd, kui olete toitumisterapeut, siis kas neid tuleks vältida või mitte?
Piimatoodete kohta on avaldatud uuringuid, millega on leitud seos rinnavähi riski suurenemisega. Samas on uuringuid, kus on jõutud järelduseni, et fermenteeritud piimatoodete tarbimine hoopis vähendab rinnavähi riski. Seega andmed on vastuolulised. Piimatoodetest soovitan tarbida maitsestamata versioone jogurtist, keefirist ja kohupiimast, lisades ise puuvilju, marju, seemneid ja pähkleid. Piirata aga soovitan suhkrurikkaid piimatooteid, nagu kohuke, jäätis, maitsestatud jogurt jms.
Suhkrust räägitakse väga palju – kui palju on ohutu seda tarbida?
WHO on välja toonud, et soovituslik päevane lisatud suhkru kogus on 25 grammi.
Suhkrud menüüs ei tule ainult magusatest toitudest. Lisatud suhkruid võib kahjuks leida suppidest, kastmetest, leivast. Näiteks poest ostetud püreesupis võib olla suhkruid isegi 5-6 grammi saja grammi kohta. Süües 300 grammise paki püreesuppi, kus on 6 grammi suhkruid, saab ühest mittemagusast toidukorrast 18 grammi suhkruid. Kui siia kõrvale võtta lisatud suhkrutega leib, ongi ühe toidukorra kogus juba 20 grammi. Samuti tervislikuks peetud müslid võivad sisaldada üle 20 grammi suhkruid 100 grammi kohta.
Kui suur roll tervislikul toitumisel on toidu valmistamisviisil?
Kindlasti ei tohiks süsivesikuid, näiteks kartuleid, praadida nii kaua, kuni tekib pruunikas värvus. Siis tekivad akrülamiidid (tekivad süsivesiku liigsel kuumutamisel – toim.), mis on otseselt kantserogeensed ehk vähki tekitavad ained. Kõige parem oleks toitu süüa toorelt, aurutatuna, keedetuna või ahjus tehtuna – praadimine nii hea ei ole.
Andke mõni hea soovitus, mida toitumises kindlasti jälgida võiks.
Soovitan süüa mitmekülgselt selles mõttes, et menüüs oleks erinevaid toiduainete gruppe. Näiteks lisaks köögiviljadele on head kiudainete allikad ka lehtviljad ja kaunviljad. Kaunvilju on tavaliselt sellepärast vähe menüüs, et nendega ei osata midagi teha. Aga herneid, ubasid, kikerherneid ja läätsi võib lisada suppidesse, salatitesse, teha leivamäärdeid (hummus, läätsepasteet jms), aga läätsi võib kasutada ka makaroni, riisi või tatra asemel.
Söömisel on oluline ka meeldiv keskkond, näiteks koos lähedastega õhtustada. Ekraanide vaatamist tasuks söömise ajal pigem vältida.
Veel soovitan lugeda veebilehte www.toitumine.ee, kust leiab palju kasulikku infot tervisliku toitumise kohta.
Vähi ennetamise kohta saad rohkem lugeda siit.
