„Söö putru, siis saad tugevaks,“ on lause, mida ühes või teises variatsioonis on lapsepõlves ilmselt kõik meist kuulnud.
Üldiselt ollakse putrusid harjutud pidama tervislikeks ja laias laastus on see ka õige. Aga pudrul ja pudrul on vahe: kaerahelbepuder ja mannapuder pole kaugeltki samas kaalukategoorias. Oma rolli mängib ka see, mida ja kui palju pudruhelvestele juurde lisatakse.
Elustiilinõustaja ja personaaltreener Kerli Djomina on suur pudrusõber ja talle meeldib väga ka kokata. Seetõttu on just tema õige inimene, kellelt uurida, millised pudrud on kasulikud ja kuidas seda kõige kasulikumat putru keeta.
Valku juurde
Kõige olulisem, mida meeles tuleb pidada, on see, et tasakaalustatud toidukord sisaldab nii süsivesikuid, rasva kui valku. „Paljud on harjunud putru tegema vee või piimaga ja panevad sinna peale natuke moosi või võid. Puudub aga korralik valguallikas, mis toidukorra tasakaalustatuks teeks,“ selgitab Djomina.
Teraviljades hulgaliselt leiduvaid süsivesikuid süües tõuseb veresuhkru tase veidi kiiremini kui muidu ja seejärel ka langeb kiiremini. See tähendab, et kõht läheb kiiresti tühjaks, isegi kui kaloreid on seal hommikusöögi mõttes piisavalt.
Ainult süsivesikut süües jõuab see kiiresti vereringesse. Kui pärast seda teha trenni või füüsilist tööd, siis pole sellest midagi, keha hakkabki seda energiaks tarvitama. Kui aga minna pärast hommikusööki kontorisse, siis ei hakka keha veres suhkrut kulutama ja keha salvestab selle rasvana.
Lisa muna või valgupulbrit
Üheks lahenduseks on lisada pudrule valku, näiteks munavalget. Sada grammi munavalget võib eelnevalt ära vahustada ja siis pudrule madalal kuumusel lõpus vaikselt juurde segada. Kes armastab soolast putru, võib selle kõrvale ka härjasilma praadida.
„On olemas ka munavalgepulbrid, mida pakub näiteks Iconfit, kus kümne grammi pulbri kohta segatakse 90 grammi vett. Selle saab šeikeris vahtu ajada,“ ütleb Djomina. Teine variant on valgupulbrit juba valmis pudru sisse segada.
Rasvade lisamisega ei tasu aga liialdada – ühest-kahest teelusikatäiest võist piisab täiesti. Kui puder valmistada aga munaga, siis polegi rasva juurde lisada vaja, sest munas on seda piisavalt.
Kiudained hoiavad täiskõhutunnet
Putrusid on väga erinevaid: kaerahelbe-, tatra-, neljavilja-, riisi-, manna- ja muud pudrud. Lisaks on kõiki neid teravilju saada purustatult ja helveste kujul.
Vahe on kiudainesisalduses: täisteratoodetes on neid rohkem. Riisihelvestes või mannas on kiudaineid vaid paar grammi, täisterakaerahelvestes aga lausa 12 grammi. Kiudained on toiduks seedetrakti mikroobidele, kellel omakorda on oluline roll inimese kaitsevõime tagamisel. Samuti tekitavad nad täiskõhutunde ja liigutavad peensooles toidumassi edasi.
Seetõttu on väga kasulik lisada pudrule nisu- või kaerakliisid. Kliid on teraviljade kestad ja just need näiteks täisterasepiku tervislikumaks teevadki. Lisada võib ka 10–15 grammi chia- või purustatud linaseemneid. Need ei seedu, vaid aitavad tänu kiudainerikkusele seedimisele kaasa.
Kasulikud ja kahjulikud kiirpudrud
Selles, kas kasutada harilikke helbeid või nende purustatud varianti, eriti vahet pole. Küll aga on väga erineva mõjuga valmis segatud kiirpudrud.
Poes väikestes pakikestes saadaval olevatesse segudesse on tihti lisatud palju kunstlikke värvaineid ja suhkruid. Seetõttu Djomina neist enamikku ei soovita.
On siiski mõned erandid – need on pudrud, mille retsept on koostatud tasakaalustatud toitumise põhimõtteid järgides ja tänu sellele on need eriti tervislikud. Djomina on tervisetoite ja toidulisandeid pakkuva Iconfitiga koostöös loonud üleööhelveste retsepti, mida selle brändi sortiment nüüd ka pakub.
Iconfitil on olemas aga spetsiaalsed kiirpudrud, kus valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal on täpselt paigas. Need kiirpudrud on Djomina hinnangul sama kasulikud kui ise keedetud ja hoolikalt läbi mõeldud retseptiga pudrud. Võib-olla lihtsamadki, sest kõik kasulikud ained on parajas vahekorras juba pakis olemas.
Moos või marjad?
Paljud on harjunud putru sööma moosiga. Paar teelusikatäit ei ole patt, aga arvestada tuleb, et moosides on tihtipeale omajagu suhkrut, mis selle süsivesikute hulka tõstavad. Seepärast tasub jälgida, kui suur on moosi suhkrusisaldus: ühe firma moosides võib olla 50 protsenti suhkrut, mõne teise firma omas aga alla 30 protsendi. Arvestama peab veel sellega, et marjad ja puuviljad sisaldavad ka ise suhkrut.
Alternatiiviks on kas värsked või üles sulatatud külmutatud marjad ära purustada ja steviaga läbi segada. Sellises moosis on ka palju vitamiine, aga mitte suhkrut. Djomina on kasutanud nippi, et on suhkruta keedetud moosi pannud jääkuubikukarpidesse ja sügavkülma ning sealt siis vastavalt vajadusele moosi tükikaupa võtnud.
Puder võib olla ka soolane
Soolaseid putrusid, mis hoiavad kõhu pikalt täis, pakuvad ka mõned kohvikud.
„Puder ei pea olema igav, sinna võib lisada igasuguseid erinevaid asju,“ räägib Djomina. „Näiteks riivin ma kaerahelbepudrusse kõrvitsat, suvikõrvitsat või porgandit, tatrapudrusse olen ma isegi punapeeti tumeda šokolaadiga lisanud. See annab pudrule mahtu ja kiudaineid ning vitamiine.“
Üheks Djomina lemmikuks pudru kõrval on härjasilm, millele on lisatud veidi sulajuustu. „Vahel panen pudru sisse praetud seeni, vahel krõbedaid misolehti, mõnikord misopastat, mis annab aasiapärase maitse,“ kirjeldab ta.
Pudru peale võib panna idusid või seemneid, mis annavad hoopis uue maitseelamuse: seegi on tervisliku toitumise kõrval tähtis.
