Kreatiin on aine, mis aitab treenida ja taastuda, annab suuremaid energiasööste ja kasvatab jõudu. Tänu sellele on võimalik suurendada ka treenigu kestust. Näiteks sobib see jõutreeningu, jalgpalli, hoki, suure intensiivsusega jalgrattasõidu ja maadlemise harrastajatele.
Lisaks võib kreatiini tarvitamine vähendada vigastuste riski, samuti dehüdreerumise ja lihaskrampide ohtu.
Ainet tarvitavad peamiselt nooremasse vanusegruppi kuuluvad inimesed, kuid sellest võib lihastreeningutel kasu olla ka regulaarselt treenivatel üle 55-aastastel täiskasvanutel. On täheldatud, et vanemaealistel võib kreatiini tarvitamine vähendada ka luuprobleeme.
Muuhulgas toetab kreatiin aju tööd: üle 60-aastaste puhul toetab see lühimälu, arutlemisvõimet ja kaitseb närvirakke. Ka nahale võivad selleks mõeldud kreatiinil põhinevad tooted mõjuda noorendavalt.
Sisse süües ja ise tootes
Kreatiin on aminohape, mida leiab nii meie lihastes kui ajus. Saame seda loomsest toidust, eelkõige lihast ja kalast, kuid mõningal määral toodab seda ka keha ise maksas, kõhunäärmes ja neerudes.
Kuna kreatiini on võimalik saada toidu kaudu vaid loomsetest saadustest, kuid ka sealt väga väikestes kogustes, on mõistlik seda vastavalt sportlikele eesmärkidele lisaks võtta. Taimetoitlastel ja veganitel võib selle tarbimisest eriti kasu olla, sest teatud treeningute puhul ei pruugi neil kehas toodetavast kreatiinist maksimaalselt efektiivse treeningu saavutamiseks piisata.
Ainet peetakse sporditegemiseks mõeldud toidulisandite hulgas kõige põhjalikumalt läbiuurituks, sealjuures on see tunnistatud ohutuks aineks. Seda peetakse koguni kõige odavamaks viisiks, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada. Toidulisandina on kreatiin ka kergesti kättesaadav.
Teatud terviseprobleemide ja keha seisundite korral peaks kreatiini tarvitamist siiski vältima. Ettevaatlik tuleks olla suhkrutõve, neeru- ja maksaprobleemide ja bipolaarse häire puhul, samuti raseduse ja rinnaga toimise ajal.
Kuidas kreatiin töötab?
Lihas tõmbab liikumisel kokku, näiteks kui midagi tõstame või jõuharjutust teeme. Liigutuste tegemiseks vajab lihas energiat, mille saab ainest ATP ehk adenosiintrifosfaat. Seda on lihastes korraga hoiul vaid mõne liigutuse jagu ja kui varu on ammendunud, peab lihas seda kiiresti juurde ammutama keha teistest varudest.
Kreatiin tagab, et juba enne harjutuse juurde asumist on energiat andva aine varud lihases suuremad. Trennis, kus tehakse järjest seeriaid ühesuguste liigutustega, näiteks jõusaalis, on tänu sellele võimalik teha rohkem korduseid kui ilma kreatiinita.
Lisaks sellele tõmbab kreatiin rakkudesse vett juurde. Sellel on kaks tulemust. Esiteks paisuvad lihased seetõttu oma massilt. Teiseks toetab rakkude suurenemine sellisel viisil ka nende arengut, sest protsess aitab lihaste jaoks valgusüsteesi kergendades neil ka pikemas plaanis areneda.
Kolmandaks on kreatiini lisandina võtjatel rohkem lihaste satelliitrakke, mis sisuliselt kujutavad endast lihaste tüvirakke. Ka see aitab lihastel areneda.
Tarbides peab üht-teist teadma
Kreatiin on saadaval erinevas vormis toidulisanditena. Kõige enam tarbitakse seda pulbrina, mis vees ära lahustatakse. Niisugune pulber on siinsel turul saadaval Eesti tuntuima toidulisandibrändi Iconfiti valikus kolmes variandis: maitsetamata, apelsini– ja jõhvikamaitselisena. Ka hind on sealjuures siinse turu üks soodsamaid.
Kuidas aga kreatiini manustada? Kreatiini võetakse pärast treeningut tühja kõhu peale. Kreatiin imendub kõige paremini, kui seda tarbitakse koos süsivesikuterikka joogiga.
Üks mitmetest populaarsetest variantides on alustada viie- kuni seitsmepäevase intensiivse laadimisfaasiga. Selles faasis tuleks kehakaal jagada kolmeks ja päeva jooksul võtta iga kilogrammi kohta üks gramm kreatiini. Näiteks kui kaalud 90 kg, tuleks sellel perioodil tarbida päeva jooksul 20–30 grammi kreatiini. Korraga ei tohiks aga võtta rohkem kui 10 grammi.
Pärast laadimisfaasi ei tohi päevas tarbida rohkem kui pool sellest kogusest ehk 90 kilose kehakaalu juures maksimaalselt 15 grammi.
