Suvi on aeg, kui soe päike paneb meid tihti vähem või rohkem lahti riietuma, rannas päevitades või basseini ääres pikutades rohkem, metsas matkates vähem.

Riideid seljast heites on kõige olulisem, et tunneksid end hästi, ja paari üleliigse kilo kaotamine võib enesekindlust päris hästi turgutada.

Kuidas seda kõige efektiivsemalt teha, aitab mõista füsioterapeut, personaaltreener ja elustiilinõustaja Kerli Djomina.

Madala koormusega liikumine

Kui on soov rasva põletada, on kõige olulisem tekitada energiadefitsiit – süüa vähem kui kulutad. Selleks on olemas kaks viisi: kas suurendada liikumist või vähendada toidust saadavat energiat. 

Kõige üllatavam on vahest see, et rasvapõletamiseks polegi vaja tingimata kõvasti trenni teha. „Rasvapõletuseks on kõige parem liikumine mõõduka pulsisageduse juures 45 minutit kuni tund päevas,“ märgib Djomina. „Parim on tegelikult kõndimine, sest seda suudavad inimesed teha pikka aega järjest ja sagedamini. Samuti on see liigestele parem kui jooksmine. Samasugune kasulik efekt on ka jalgrattasõidul.“ 

Rattasõit on muuseas hea ka sellepärast, et pakub suuremat vaheldust: keskkond muutub rohkem.

Enamikul inimestest võiks pulsisagedus liikumisel jääda maksimaalselt 130 löögi juurde minutis, aga see oleneb väga palju ka vanusest. Paras intensiivsus on siis, kui liikudes on võimalik rääkida ja iga lause ei nõua eraldi hingetõmmet. Samas, kui keegi peaks liikumise ajal helistama, võiks toru teises otsas olev inimene siiski aru saada, et vestluspartner parasjagu liigub.

Vajalik hapniku juurdevool

Põhjus on selles, et rasva põletamiseks on kehal vaja pidevalt hapnikku. 

Keha kasutab ainevahetuses energia saamiseks meie rakkudes leiduvat energiat kandvat molekuli nimega adenosiintrifosfaat ehk ATP. Madala intensiivsusega liikumisel on keha ATP vajadus väike ning seda sünteesitakse eelistatult rasva oksüdeerimise teel. 

Mida intensiivsem on treening, seda suuremaks muutub keha ATP vajadus. Intensiivse koormusega liikudes on aga hapniku kättesaadavus järjest raskem ning siis eelistab keha energiaallikana kasutada süsivesikuid, kuna sealt saab energiat lihtsamalt ja kiiremini.  

Hea uni on oluline

Lisaks liikumisele on väga tähtis ka piisavalt magada. Magamise ajal taastab keha lihaseid. Kaloridefitsiidis püsides ei takista vähenenud unetunnid küll kaalu langetamist, kuid kui meie unevajadus pole täidetud, siis võib kaalulangus toimuda mitte ainult rasva, vaid ka suures osas lihasmassi arvelt, mis pole aga kasulik.

Seda põhjusel, et suurema lihasmassi puhul on meie baasainevahetus samuti intensiivsem ning mida rohkem on meil lihasmassi, seda enam kulutab keha energiat ka puhkeolekus. Seetõttu on lisaks liikumisele ja kardiotreeningutele soovitatav teha regulaarselt jõutreeningut, et kasvatada lihasmassi või energiadefitsiidis olles seda võimalikult palju säilitada. 

Ära söö rohkem kui varem

Kindlasti peab jooma piisavalt vett, aga eriti oluline on jälgida, et me ei hakkaks kasvanud aktiivsust kompenseerima toidukoguste suurendamisega, isegi kui söögiisu kasvab.

Enda isudel tuleb lihtsalt silm peal hoida. Kui vahel räägitakse, et keha tuleb kuulata, siis söömisega peab olema siiski tähelepanelik. Sõpradega krõpsukausi ümber istudes ei märkagi vahel, kuidas käsi pidevalt kausivahet käib.

Tihtipeale me ei söö seepärast, et on nälg. Söömine võib osutuda asendustegevuseks: sööme psühholoogilise vajaduse rahuldamiseks, olgu selleks üksindus, kurbus, rõõm või enese premeerimine. 

„Vahel kui pean mingi tööülesande ära tegema, mis mulle eriti ei meeldi ja mida ma tahaks edasi lükata, viivad jalad ise külmkapi juurde, et töö asemel hoopis näksimist võtta – see on minu asendustegevus,“ märgib Djomina. Sellistes olukordades on kasulik korraks peatuda ja endalt küsida, millal ma viimati sõin ja kas kõht on ikka päriselt tühi. 

Regulaarsed söögiajad

Kõige turvalisem on enda jaoks paika panna väga kindlad söömise kellaajad, umbes neli korda päevas, siis pole ka näksimisisu nii suur. Muudel aegadel, kui peaks isu tekkima, tuleks endalt alati küsida, mis seda tekitab.

Kodus peaks olema pidevalt käepärast toiduaineid, millest saab kiiresti korraliku kõhutäie kokku panna. Kapis võib hoida ka mõnd poest ostetud tasakaalustatud koostisega valmistoitu. „Minul on keedetud tatar, tuunikala tomatikastmes ja riivitud punapeet, millest saab kiiresti toitainerikka eine,“ räägib Djomina oma kogemusest.

Seda puhuks, kui kõht läheb tühjaks, aga pikaks söögitegemiseks või poeskäiguks aega pole. Nii saab vältida kiusatust võileiva kaupa ja näkside abil nälga kustutama hakata, mis lõppkokkuvõttes võib tuua kaasa ülesöömise ja ebatervislikud valikud.

Abi toidukorra asendajast

Samuti võib kiirel hetkel olla abiks toidukorra asendaja. See sisaldab kõiki vajalikke makrotoitaineid, ka valku ja kiudaineid. Seega on toidukorra asendaja märksa tervislikum kui siit-sealt snäkkida.

Harilikult on see mõeldud vahepalana, kuid vahel võib asendajast, kui selle kogust suurendada, olla abi ka vahelejääva söögikorra asendamiseks. Nii ei teki õhtuks hundiisu, mille tagajärjeks omakorda on ülesöömine.