Hea nõuanne

Kristjan Port: kuidas kasutada ära õppimise potentsiaali ja luua uusi harjumusi?

Tallinna Ülikooli spordibioloogia professor Kristjan Port.Foto: Ardo Kaljuvee

Rubriiki toetab

Meie kehadesse on programmeeritud mitmesuguseid harjumusi, millest osad on meile kasulikud, kuid osad ei aita elukvaliteedi parandamisele kuidagi kaasa. Spordibioloog Kristjan Port annab nõu, kuidas saab iga inimene ise tööd teha selle nimel, et pingutuse ja järjepidevuse abil oma harjumusi muuta. 

Rohkem kui aasta aega pandeemia rütmis elatud igapäevaelu on piirangute tõttu märgatavalt muutnud inimeste seniseid harjumusi – olgu tegemist poodlemise, sportimise või oma tervise jälgimisega.

Tallinna Ülikooli spordibioloogia professor Kristjan Port selgitab, et meile on antud õppimisvõime ning seda tulebki rakendada, et pidevalt muutuvas elukeskkonnas ellu jääda. Selle alla kuulub tema sõnul ka uute harjumuste loomine, mis viib aga sageli inimesed mugavustsoonist välja ning näib esialgu keerulisem, kui see tegelikult on.

Motivatsiooniks meeldiv tunne, takistuseks uudsus

Porti sõnul on harjumuse juurutamisel olulisim see, et harjumust praktiseeritaks regulaarselt ja et harjumuse tulemus tooks meelehead. “Kui raskusele või ebameeldivale pingutusele järgneb hea tunne, siis peaks see üldjuhul olema piisav motivaator,” märgib Port. Ta selgitab, et näiteid ebameeldivast, aga kehale kasulikust jõupingutusest leiab juba ürgsematest aegadest, mil kehaline töö tagas võimaluse end päästa või toitu hankida.

Porti sõnul on oluliseks uue tegevuse alustamise takistuseks uudsus, kogemuse puudumine ja nendega seotud hirmud. “Näiteks pandeemia ajal tekkis ebatavaline sundolukord ja samas võimalus koos toetavate tehnoloogiliste abivahenditega enda seniseid harjumusi muutma hakata,” selgitab ta, tuues näiteks eeskätt tervisele ja liikumisele suunatud tähelepanu kasvu. “Avastati lihtsaid ja kergelt teostatavaid tegevusi, sest traditsioonilised ning suuremat enese kokkuvõtmist nõudvad spordiklubide liitumist eeldavad teenused olid samuti kättesaamatud.”

Tänapäevases võtmes meelehea kogemine võib Porti sõnul tähendada lisaks kaotatud kilodele või suuremale füüsilisele vastupidavusele ka eneseteostuse tunnet ja selle teadvustamist. “Näiteks näeme, et kõnnitud sammude arv on osutunud väga motiveerivaks. Kuna inimene ei oska ise hinnata, kui palju kordi on ta mingit liigutust teinud või kui kaua puhanud, tuleb siin üha rohkem mängu tehnoloogia, mis aitab luua mõõdikud,” kirjeldab Port.

Tema sõnul arvestab inimene seeläbi tehnoloogiaga mõõdetavaid andmeid kui väliseid signaale, mis loovad alateadlikult väärtussüsteemi, kus tegevusi korrates kujunevadki neist ajapikku heameelt pakkuvad harjumused.

5 nippi uute harjumuste tekitamiseks

Porti sõnul on paratamatu, et kuigi tehnoloogia mõjutab käitumismustreid olulisel määral, juhivad õppimist ja harjumuste kujundamist ürgsed, enne tehnoloogilist ajastut vormunud tunded, millega juhitakse närvisüsteemis toitumist, puhkamist, omavahelisi suhteid, paljunemist ja enese kaitsmist. Ometigi õpib keha tema sõnul kasulikku kordama ja kahjulikku vältima, kohanema ja energiat kokku hoidma. Seetõttu usub Port, et iga inimene on võimeline soovi korral ja vajadusel selleks abivahendeid kasutades oma harjumusi muutma.

1. Alusta lihtsatest harjumustest

Olgu selleks treening või mõni muu tegevus – muuda see enda jaoks lihtsaks ja alusta väikestest sammudest. Esmalt tee algust sellega, et hakkad mõtlema harjumusele, mida soovid kujundada. Kui soovid hakata tervisekõndi tegema, siis esmalt mõtle kõndima hakkamisele ja teise sammuna juba planeeri kõndimise aeg oma ajakavasse ning hakka vaikselt pihta. Liikumisharjumuse tekitamiseks võidki alustada puhtalt sellest, et kõnnid iga päev ringi ümber oma kodu ning ajapikku saad eesmärki suurendada. Uue harjumuse tekkimiseks on vaja seda tegevust korrata võimalikult lihtsustatult – näiteks iga päev 10 km joosta ei ole uue harjumuse alustamisel jätkusuutlik.

2. Seo harjumus kindla tegevusega

Vali tegevus, mida juba igapäevaselt teed, et uus harjumus paremini meeles püsiks! Vajadusel kasuta märkmepabereid või meeldetuletusi nutiseadmes. Ära unusta tegevuse järgselt saavutust tähistada ja positiivset emotsiooni nautida.

3. Jälgi progressi

“Inimene ei oska hinnata kui palju ta on kõndinud, jooksnud, söönud, istunud, maganud ja nii edasi,” tõdeb spordibioloog Port ja selgitab, et saavutuste teadvustamine on oluline ja motiveeriv. Selle heaks näiteks on kõnnitud sammude monitoorimine. Nii näiteks võimaldavad nutikellad ja -telefonid ning aktiivsusmonitorid koguda tänapäeval tohutult palju andmeid meie kohta ning seda infot saab suurepäraselt kasutada heade harjumuste kujundamiseks, et endale paremaid rutiine luua. 

4. Leia grupp või kaaslane, kellega koos harjumust juurutada 

Mitmekesi jõuab kaugemale! Pordi sõnul on inimestel bioloogiliselt programmeeritud soov kuuluda gruppi ning see aitab kaasa ka harjumuste tekkimisele. Ümbritse end kaasaelajatega, kel on sinuga sarnased huvid ning võimalusel jagage oma elamusi, et eesmärke saavutada (näiteks koos trenni tehes) või rääkige üksteisele oma tulemustest ja saavutustest.

5. Tekita mängulisust

Kui oled juba leidnud kaaslased, kellega uut harjumust juurutada, siis korraldage omavahel sõbralik võistlus või punktide kogumine, mis on ühtaegu lõbus aga ka motiveeriv. Salvesta näiteks treeningutest videosid ja jaga neid hiljem oma pere ja sõpradega, et selliselt rohkem võistlusindu tekitada.

Kui kaua võtab harjumuse loomine aega?

Kristjan Porti sõnul võib harjumuse kujunemine võtta aega mõnest nädalast mitme kuuni – see sõltub paljudest erinevatest teguritest nagu harjumuse keerulisus, keskkond või inimeste kogemused. Olulisim harjumuse püsima jäämisel on aga siiski sündmuste kordumine ehk harjumuse järjepidev praktiseerimine.

“Kui tegemist on füüsilist pingutust nõudva harjumusega, on oluline võtta aega puhkuseks ja mitte üle pingutada,” rõhutab spordibioloog ning lisab, et seda ka juhul, kui kõrgem treenitus on tõstnud inimese vastupidavust pingeliste olukordade suhtes. Ka uuringud kinnitavad, et füüsilisi sooritusi tegevad inimesed, kes on hästi välja puhanud, on ka tööl produktiivsemad ning nende tähelepanu-, keskendumis- ja õppimisvõime on paremad.

Seega tuleb nii treening- kui muu harjumuse kujundamisel anda aega ka organismi taastumisele ja jälgida selleks puhkuse ning une tasakaalu.

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.