Hea nõuanne

Nippe ja soovitusi pühadeaegseks toitumiseks: hapukapsas on tegija!

Üldiselt võiksime liha ja iseäranis lihatooteid süüa pisut vähem, kui oleme harjunud.Foto: Shutterstock

Rubriiki toetab

Saabuvate jõulude tuhinas jagab Tervise Arengu Insitituut nippe ja soovitusi, mille abil pühade ajalgi tasakaalukalt toituda ja energilisena söögilauast lahkuda.

Hapukapsas on tõeline tervisepomm

67% eestimaalasi ei söö iga päev vähemalt 300 grammi köögivilju, mis on soovituslik minimaalne kogus. Mida siis ette võtta? Kui roos- või lillkapsas tundub jõululaual imelik, siis hapukapsas ja sellest valmistatud hautatud kapsad on küll omal kohal.

Hapukapsas sisaldub rohkelt piimhappebaktereid – just neid, kes on headeks tegelasteks sinugi jämesooles. Kuigi pikemaajalisel hautamisel leiavad nad küll oma otsa, jääb sinna jätkuvalt alles kiudaineid ning kaaliumi.

Ära ainult võimalikult-heade-hapukapsaste valmistamise tuhinas võid kilodega lisa! Selle asemel võiksid lisada hoopis kuivatatud ploome – nii suurendad kiudainete ja kaaliumi, aga ka teiste toitainete sisaldust veelgi.

Hapukapsas pole ainus sobilik köögivili jõululaual – peet, porgand, kõrvits ja teised viljad sobivad sinna samamoodi.

Kuidas liha õigesti doseerida?

Üldiselt võiksime liha ja iseäranis lihatooteid süüa pisut vähem, kui oleme harjunud. Kuid pime aeg, jõulud ja verivorstid lihtsalt kuuluvad kokku. Ega vanad eestlased olnud rumalad: veretooted sisaldavad rohkelt hästi imenduvat rauda. Aga nagu alati – ära üle pinguta! Ega see olnud vanastigi igapäevatoit, ikka pidupäevaks.

Kui lihaga võiks jõululaual olla pigem tagasihoidlik, siis alternatiiviks sobib imehästi maitsvalt valmistatud kala. Rääkimata D-vitamiinist, mida leidub kalades ja mille saamine pimedal aja igast allikast on väga teretulnud.

Kui muude toitude soolasisaldustega oled suutnud tagasihoidlik olla, siis miks mitte pakkuda jõululaual näiteks heeringat? Või siis teha ahjukala. Valik on sinu ja internet retsepte täis, ole ainult tegus ja lase käia!

Näksimiste nõiaring

Detsembris müüakse Eestis tonnide kaupa mandariine. Need tsitrusviljad on heaks C-vitamiini allikaks ning eriti just talvisel ajal kulub seda viimast meile kindlasti tavapärasest rohkem.

Kui sööd kilo (kaal koorega, aga koori ikka kindlasti enne söömist ära) mandariine, saad umbes 300 kcal ja isegi peaaegu kolmekordse päevase C-vitamiini koguse. Kuigi nii mõnegi jaoks ei ole probleem päevas pool kilo mandariine ära süüa, ei maksa hea asjaga liialdada, sest on ka teisi maitsvaid puuvilju-marju.

Jõulude ajal ilmuvad nagu võluväel lauale ka pähklikausikesed. See on hea, kuid ei tähenda seda, et aasta viimase kahe nädala jooksul peaksime kogu aasta normi korraga ära sööma. Pigem on hea 1-2 supilusikatäit päeva kohta ja nii aasta ringi.

Pähklitega sarnaselt kiputakse vahel jõuluperioodil rohkesti sööma ka kuivatatud puuvilju-marju. Kuigi kuivatamisel toitained viljades kontsentreeruvad ning kuivatatud 100 grammist puuviljadest-marjadest saad oluliselt enam kiudaineid ja mineraalaineid, ei maksaks unustada, et ka energia on neis kontsentreerunud.

Kui 100 grammi mandariine annab 30 kcal, siis näiteks 100 grammi kuivatatud rosinaid 280 kcal ning 100 grammi kuivatatud suhkrustatud jõhvikaid suisa 320 kcal. Seega oleks hea piirduda paari supilusikatäie kuivatatud puuviljade-marjadega nädalas.

Magusaga pea piiri ja ära unusta liikumist

Vahetevahel võib süüa magusat ka pisut enam, kuid seejuures peaks panema tähele, et keskmiselt ei ületaks päevased magusate-soolaste näkside portsjonite arv nelja. Üks portsjon on paraku üsna pisike – umbes 10 grammi ehk amps tahket magusat-soolast (kommi, piparkooki, šokolaadi, kooki vm) või 100 milliliitrit magusat jooki.

Mida rohkem on kõhus magusat, seda vähem mahub sinna vajalikke aineid sisaldavat kraami ning liigselt saadud energia kipub pigem salvestuma kõhule-tuharale.

Tuleta meelde, mitmel päeval möödunud seitsme päeva jooksul olid järjest 30 minutit selliselt füüsiliselt aktiivne, et peaaegu hingeldasid? Su kehaline aktiivsus on piisav, kui vastasid sellele küsimusele: „kõigil seitsmel päeval”.

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.