Novo Nordiski blogi

Liigu terviseks: kui palju peaks 2. tüüpi diabeetik trenni tegema?

Mõõdukas füüsiline aktiivsus on oluline igas vanuses inimestele, sest see aitab hoida nii vaimset kui füüsilist tervist. Sageli ei teadvustata endale, et oma tervise heaks saab inimene päris palju ise ära teha ja seda ka juhul, kui juba on välja kujunenud mõni tõsisem haigus nagu diabeet. 

Diabeetikule on trenn eriti tähtis, sest regulaarne füüsiline aktiivsus on üks viis, kuidas vähendada diabeediga kaasnevate tüsistuste riski ning parandada igapäevast elukvaliteeti. 

Regulaarne trenn vähendab tüsistuste riski

Diabeedist tingitud kõrge veresuhkur kahjustab nii suuri kui väikesi veresooni. Üks peamine diabeediga seonduv pikaajaline tüsistus ongi südame-veresoonkonna haigused, mille tagajärjel võib tekkida südamelihase infarkt, ajuinsult või alajäsemete arterite ahenemisest tingitud gangreen.

Haiguse süvenedes võib diabeetikul närvikahjustuste tõttu väheneda alajäsemetes tundlikkus ja liikuvus. Selle tagajärjel võivad aga tekkida raskesti paranevad vigastused, mis halvemal juhul võivad lõppeda jäseme amputeerimisega. Vähenenud jalgade tundlikkus suurendab ka kukkumise ning sellest tingitud vigastuste riski.

Tervislik toitumine ja trenn koos aitavad saavutada normaalkaalu, vähendada veres rasvade sisaldust, alandada vererõhku ning langetada südame-veresoonkonna haiguste riski. 

Esialgu piisab ka vähesest

Elustiili muutmisega algust tehes ei ole kõige olulisem see, millist tüüpi või kui palju trenni sa teed. Märksa olulisem on see, et oleksid aktiivne iga päev. Esialgu tuleb selleks ilmselt kõvasti pingutada, aga õnneks harjub keha uue rütmiga kiiresti ja lõpuks tundub igapäevane liikumine normaalne osa elust. 

Arstide sõnul piisab diabeedi sümptomite paremaks kontrollimiseks ja tüsistuste riski vähendamiseks sellest, kui teha iga päev 30 minutit mõõduka koormusega trenni või 150 minutit trenni nädalas. 

Millist trenni teha?

Keha vajab mitmekülgset treeningut ja see tähendab, et teha võiks nii kardiotrenni (kiirkõnd, sörkjooks, rattasõit, ujumine ja grupitreeningud), vastupidavustrenni (vabade raskuste ja jõusaali masinatega) kui ka venitusharjutusi. 

Kardiotrenn aitab pikendada oodatavat eluiga, ennetada südame-veresoonkonna haiguseid ning hoida vererõhu normi piires. Samuti parandab seda sorti treening organismi tundlikkust insuliini suhtes ja vähendab veresuhkru sisaldust veres. 

Vastupidavustreening aitab parandada luutihedust ja lihastoonust, mis kipub diabeetikul tavapärasest kiiremini kaduma. See on eriti oluline alajäsemete närvikahjustuse korral, millega kaasneb suurem tasakaaluhäirete ja kukkumise risk. Mida tugevamad on lihased ja luud, seda väiksem on kukkumisest tingitud vigastuste risk. Sarnaselt kardiotreeningule parandab ka vastupidavustrenn 2. tüüpi diabeetikutel insuliinitundlikkust. 

Ameerika Diabeediühingu liikumissoovitused

  • Üldiselt on parim aeg treenimiseks 2-3 tundi pärast söömist, mil veresuhkru sisaldus on tavapärasest kõrgem.
  • Enne treenimist tasub mõõta oma veresuhkru taset ning kui see on madal, tuleks hüpoglükeemia ennetamiseks enne füüsilist pingutust süüa mõni puuvili või vahepala.
  • Veresuhkru sisaldust tuleks mõõta ka pärast trenni, sest insuliinravi korral on hüpoglükeemia risk kõige suurem just 6–12 tundi pärast trenni.
  • Jälgi, et sa ei istuks päeva jooksul kauem kui 30 minutit järjest — tõuse iga natukese aja tagant püsti, jaluta veidi ringi, venita või tee mõned meelepärased harjutused.
  • Sea endale eesmärgiks teha iga päev vähemalt 30 minutit mõõduka koormusega trenni — selleks sobib hästi kiirkõnd, rattasõit või mõni muu aeroobne treening. 
  • Tee enne iga treeningut mõned minutid soojendusharjutusi ja venita enne ning pärast treeningut. 
  • Jälgi, et treeningjalatsid oleksid mugavad, ei hõõruks ega pigistaks ning kontrolli pärast trenni, et jalgadel ei oleks ville ega vigastusi.
  • Joo enne trenni, trenni ajal ja trenni järel piisavalt vett.
  • Ära jäta trenni vahele rohkem kui kaks päeva järjest ning kui mõni päev tunned, et kohe üldse ei jõua, siis tee kasvõi 5 minutit trenni — järgmine kord jõuad juba rohkem. 
  • Kanna kaasas laetud telefoni, et saaksid endale vajadusel abi kutsuda, ning glükoosigeeli, puuvilju, kommi, magusat jooki või muud vahepala, mida saab veresuhkru languse korral kiiresti süüa.

Enne tõsisemate treeningutega alustamist peab diabeetik pidama nõu oma arstiga, seda eriti juhul, kui on juba välja kujunenud mõni tüsistus või kaasuv haigus. Kindlasti tuleb arstile teada anda, kui treenides halb hakkab või veresuhkru sisaldus liiga madalale langeb. 

Liikudes teed head endale ja saad aidata ka diabeediga lapsi. Tule ja osale Maailma Diabeedipäeva heategevuslikul jooksul!

Loe lisaks ja registreeri www.diabeedipaev.ee

Oled sa DigiPRO või Geenius? Vali sobiv tellimus siit.

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.