Sport on, teadagi tervisele kasulik. Kuid kuidas sobivad kokku kõrge vererõhk ja sport? Kas sel puhul on treenimine üldse ohutu ning mida hüpertensiooni ja trenni kokku sobitamisel silmas pidada, selgitab sisearst Pille Bušin.
Missugused on kõrgvererõhktõve ehk hüpertensiooni riskifaktorid?
Vererõhk on väga tähtis tervisenäitaja, kuid paraku algab selle tõus hiilivalt. See tähendab, et vererõhk on küll kõrge, kuid enesetunne sellest kuidagi märku ei anna.
Et oma tervise seisukorrast teadlik olla, soovitatakse kõigil täiskasvanutel kontrollida vererõhku vähemalt korra kahe aasta jooksul.
Kui suguvõsas on ette tulnud hüpertooniatõbe, südameinfarkti või insulti ja kui vererõhunäit kipub olema piiripealne, on soovitatav vererõhku mõõta vähemalt kord aastas. Tervisenäitajaid saad kontrollida näiteks koormustestiga (sobiva tervishoiuasutuse selleks leiad näiteks Stebbyst SIIT).
Milline on normaalne vererõhk?
- Normaalne vererõhk on <130/<85 mmHg.
- Piiripealne vererõhk on 130–139/85–89 mmHg.
- Kõrge vererõhk on >140/>90 mmHg.
Rahvusvahelise definitsiooni kohaselt loetakse normist kõrgemaks rahuoleku vererõhku üle 140/90 mmHg ja selle ravimisega peaks juba tegelema.
Dr Bušin toob välja, et hüpertensiooni riskifaktorid on eelkõige kõrgem vanus, suurem kehakaal, väheliikuv eluviis, liigne soola ja alkoholi tarvitamine ning ka geneetiline eelsoodumus. Vahel tunnetatakse vererõhu tõusu korral peavalu (eelkõige kuklapiirkonnas), uimasust, tuima rindkerevalu ning õhupuudustunnet. Harvem esineb oksendamist ja nägemishäireid.
“Vanust ja geneetilist eelsoodumust me paraku muuta ei saa,” nendib arst. Ta lisab aga, et kui on soov vererõhk taas koduste vahenditega normi saada, võiks tegeleda mõjutatavate riskifaktoritega ehk hoida kehakaal normaalsena või vajadusel seda vähendada. Ei tohiks tarbida liialt soola ja alkoholi ning kindlasti peab piisavalt liikuma.
Liikumine tähendab sporti – kas kõrge vererõhuga sobib aga kokku iga sport? Ning kas hüpertoonikud on sportides tavapärasest enam ohustatud näit äkksurmast või infarktist?
Liikumine ennetab ja aitab
Dr Bušin märgib, et tervislik eluviis ja piisav liikumine aitab küll hüpertooniatõbe ennetada, kuid ei kaitse selle eest täielikult. Küll kinnitavad uuringud, et füüsiliselt aktiivsetel inimestel on hüpertooniatõbe vähem ja kõrgenenud vererõhk paremini kontrollitud. Vererõhku alandavalt mõjub nii aeroobne kestvussport kui n-ö jõusport.
“Kehaline aktiivsus vähendab nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku,” kinnitab arst. Ta täpsustab aga, et kõrgenenud vererõhk tekitab südamelihase paksenemist ja on südameveresoonte ateroskleroosi riskiteguriks. Äkilised vererõhutõusud võivad veresoonte seinte sisepinnal olevad aterosklerootilised naastud ebastabiilseks muuta ja seeläbi tekitada müokardi inafrkti või insuldi. See tähendab, et hüpertoonikud võiksid olla ettevaatlikumad näiteks jõusporti tehes. Treeninguid alustades aga tuleks vältida liigset koormust ja väga kaua kestvaid treeningid.
Dr Bušin nendib veel, et kõrgenenud vererõhku esineb rohkem meessportlastel, ja see on lineaarses seoses kaalu, pikkuse ja treeningkoormusega. Naissportlaste hulgas esineb hüpertensiooni sagedamini neil, kes kasutavad suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid.
Oluline on ka vererõhu reaktsioon koormusele – kui koormusel tõuseb süstoolne vererõhk üle 200–220 mmHg, siis see võib viidata tulevikus püsiva hüpertooniatõve tekkele. Koormusel saavutatavat vererõhku on kodustes tingimustes raske mõõta, aga kindlasti saab seda hinnata kardioloogilise koormustesti käigus. “Iga 20 mmHg vererõhu tõusu üle süstoolse vererõhu 115 mmHg kahekordistab suremuse riski,” täpsustab Bušin.
Ta lisab, et vererõhk kõrgeneb rohkem jõusporti tehes (näiteks jõusaalis või mujal raskuste tõstmine, maadlus jms), vähem kestvussporti tehes. Kõige suuremat kasu toob seega kerge või mõõduka intensiivsusega kehaline aktiivsus.
Jäägem mõistlikuks!
Maailma Tervishoiuorganisatsioon (WHO) soovitab vähemalt 150 minutit keskmise koormusega või 75 minutit kõrge koormusega füüsilist aktiivsust nädalas ja lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt kahel päeval nädalas. Füüsilist koormust võiks olla vähemalt 30 minutit päevas.
Kerge intensiivsusega füüsiline aktiivsus on näiteks jalutamine, jalgrattasõit (vähem kui 10 km/h), venitusharutused, aeglane tantsimine, kerged aiatööd ja kodutööd.
Mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus on näiteks kiirelt kõndimine (u 5 km/h), tantsimine, jalgrattasõit u 15 km/h, tennis, vesiaeroobika.
Kõrge intensiivsusega füüsiline aktiivsus on aga näiteks korvpalli mängimine, kiire rattasõit või mägisel maastikul rattasõit, ujumine, jooksmine.
Küsimusele, kas hüpertoonik peaks sportides kasutama kindlasti pulsikella, et oma tervisel silma peal hoida, vastab dr Bušin, et eelkõige peaks sporti tehes kasutama tervet mõistust.
“Kui varem pole väga treenitud, siis tuleb alustada kergema ja lühema füüsilise aktiivsusega. Ajapikku saab koormust suurendada,” soovitab ta toimida targalt.
Kuidas vererõhku kontrolli all hoida?
Selleks, et kõrge vererõhk normi viia, saab ise palju ära teha muutes oma igapäevaseid toitumis- ja liikumisharjumusi. Siin on mõned üldised arsti soovitused vererõhu kontrolli all hoidmiseks:
- Toitu mitmekesiselt. Söö rohkem marju, puu-, köögi- ja kaunvilju (500 g päevas), kala ning täisteratooteid ja pähkleid-seemneid. Söö vähem magusaid piimatooteid, sea- ja veiseliha, magusaid ja soolaseid näkse ning suhkrurikkaid karastus- ja mahlajooke.
- Kasuta vähem soola. Ära ületa päevast soovituslikku soolatarbimise kogust (6 g ehk 1 tl). Kasuta soola asemel naturaalseid ürte, väldi toidule söömise ajal soola lisamist ja jälgi toite ostes nende soolasisaldust.
- Liigu iga päev. Südame hoidmiseks liigu nädalas kokku vähemalt 150 minutit tempoga, kus südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid saab vabalt vestelda. Vähemalt kahel korral nädalas teha lihaseid tugevdavaid harjutusi.
- Hoidu tubakast. Lisaks suitsule tasub vältida ka alternatiivseid tubakatooteid (sh e-sigaretid, huuletubakas).
- Tarbi alkoholi mõõdukalt. Täiskasvanud meestel peetakse madala terviseriski piiriks keskmiselt 2 alkoholiühikut (u 0,5 l õlut või 60 ml kanget alkoholi) päevas ja nädalas peaks olema vähemalt kolm alkoholivaba päeva.
- Maga piisavalt.
- Hoia oma vaimset tervist.
Allikas: Tervisekassa
Üle 8500 võimaluse end hästi tunda leiad Stebbyst SIIT!
