Kiire elutempo on saanud paljude inimeste jaoks argipäeva iseloomustavaks teguriks, mistap tuleb erinevate toimetuste jaoks vajalikku aega sageli varastada just unetundide arvelt. Küll aga kiputakse seejuures alahindama nii piisava une vajalikkust kui ka une ajal toimuvaid protsesse. Psühhiaater ja unearst dr Tuuliki Hioni sõnul võib vähene uni põhjustada nii vaimse tervise häireid kui ka haigusi, mistõttu ei tasu magamisest kõrvale hiilida.

Ebapiisav uni on sage probleem

25 aastat unemeditsiini valdkonnas tegutsenud dr Tuuliki Hioni sõnul on inimeste teadmised unevajadusest küll paranenud, kuid inimeseti väga erinevad. “On näha, et unest räägitakse palju nii televisioonis, raadios kui ka mujal meedias, teadlikkus on väga palju paranenud. Sellegipoolest on veel väga pikk tee käia selleks, et inimesed oleksid päriselt teadlikud oma unevajadusest ning teaksid, mis on une funktsioon, mida unetuse puhul teha ning kuidas tähele panna võimalikku probleemi nii endal kui ka oma lähedastel,” sõnas ta.

Kuivõrd unehäireid esineb inimestel väga palju erinevaid – hingamishäiretest liigunisuse ja liigutushäireteni –, on olulisi samme dr Hioni sõnul juba astutud: Eesti Unemeditsiini Seltsi ja Eesti Tervisekassa koostöös valmis 2019. aastal täiskasvanute unehäirete esmane diagnostikajuhend meditsiinitöötajatele, samuti räägitakse une vajalikkusest ja unehäiretest järjest rohkem ka meedias ja vaimse tervisega seotult.

“Ühelt poolt on oluline rääkida sellest, kui palju oleks õige magada selleks, et inimesel ei tekiks unevõlga. Teisest küljest on oluline, et järjest rohkem pöörataks tähelepanu unehäiretele, nendega seotud eneseabile, diagnostikale ja ravivõimalustele,” märkis arst.

Ebapiisav uni võib viia tõsiste terviseprobleemideni

Just ebapiisav uni on dr Hioni sõnul probleem, mis puudutab väga suurt hulka erinevas vanuses inimesi. “Keha kasutab uneaega selleks, et viia läbi just neid toiminguid ja protsesse, mille jaoks ärkveloleku ajal energiat ei jätku. Need on ääretult olulised protsessid ja tagavad meile igapäevase toimetuleku, kehalise taastumise, mõtlemisvõime ja mälu korrastamise, tundeelu stabiilsuse ja energia,” loetles ta.

Organism tegeleb erinevates unestaadiumites erinevate protsessidega. “Mälu säilitamiseks ja õppimiseks on olulised NREM 2. ja 3. ning REM uni. Varaste hommikutundide ajal aset leidva REM une ehk nn kiirete silmaliigutuste une ajal toimub näiteks nn mälu ümberkirjutamine, teatud materjali väljaviskamine ning närvirakkude uute pisikeste jätkete pügamine. Kui unetunde jääb väheks, siis tavaliselt kannatavad seetõttu esimesena inimese õppimisvõime ja töötulemused ning hakkab suurenema väsimus,” selgitas arst.

Sageli võib ka juhtuda, et inimene magab küll soovituslikust vähem, kuid ei tunne, et see tema sooritusvõimet ja meeleolu mõjutaks. Sellel on unearsti sõnul lihtne põhjus. “Kui töö- ja elutempo on pidevalt väga kõrge, töötab inimene tegelikult n-ö adrenaliini pealt – see on ka põhjus, miks puhkuse esimestel päevadel tuntakse sageli rahutust ja kärsitust. Inimene pole enam lihtsalt harjunud pikemalt magama.”

Siiski pole kõik ebapiisava une tõttu tekkinud tagajärjed märgatavad kohe: une üks pikaajalisemaid funktsioone on hoida ära või lükata edasi teatud aju hävimise protsesse. Nii on piisav uni vajalik näiteks dementsuse, aga ka stressihormooni ehk kortisoolitaseme, immuunsuse, ainevahetuslike protsesside, erinevate põletike ja pahaloomuliste haiguste ennetamise vaates.

Samuti on värskemad teadusuuringud toonud välja geenide ja une omavahelise seose ning tõestanud, et ebapiisav uni tõstab vaimse tervise häirete riski ja võib olla oluline tegur isu- ja kaalumuutuste, sealhulgas ülekaalulisuse väljakujunemises. Nii võib ebapiisav uni olla väga paljude terviseprobleemide väljakujunemises olulise tähtsusega tegu. “Kui me ei luba endal pikka aega piisavalt magada, võib mõni tundlikum koht organismis hakata logisema,” võttis dr Hion kokku.

Teismeliste seas on probleem kõige teravam

Kuna inimeste unevajadus erineb vastavalt vanusele, tõuseb probleem kõige teravamalt esile teismeliste seas, kes vajavad küll tegelikkuses 8–10-tunnist ööund, kuid piirduvad sageli märksa lühema perioodiga. Kui uni on püsivalt ebapiisav, võib see omakorda mõjutada tähelepanuvõimet, verbaalset loovust ja abstraktset mõtlemist ja stressitaluvust ning tekitada probleeme näiteks mälu, emotsionaalse heaolu ja meeleoluga.

“Kui väiksema lapse puhul saab ööpäevarütmi mõjutada lapsevanem, siis teismelised määravad juba suuresti ise, kui palju nad ööpäevas magavad. Kuna teismelistel on suur vajadus suhelda, olla aktiivne ja mahutada ööpäeva võimalikult palju tegemisi, on väga suur tõenäosus, et uneaeg jääb neil sageli ebapiisavaks ning selle tõttu kannatavad nii sotsiaalsed suhted kui ka õpitulemused,” tõdes dr Hion ning lisas, et ainult nädalavahetusel pikemalt magamine unevõla likvideerimisel ei ole piisav unevõla mõju täielikuks kustutamiseks.

Täiskasvanute (18 aastat ja vanemad) unevajadus varieerub 7–9 tunni vahel, vanemas eas jääb see 7–8 tunni vahele. “Kindlasti võiks jälgida, et voodis lebamine ei muutuks vanemas eas unevajadusest ehk 7–8 tunnist oluliselt pikemaks, kuna sel juhul võib uni muutuda katkendlikuks ja välja kujuneda unetus. Vanemaealisele sobib 30 minutit lamades puhatud aega lubada ka päevasel ajal,” lisas unearst.

Kuidas ennast aidata?

Unerütmi korrigeerimine ei pea dr Tuuliki Hioni tähendama, et drastilisi muutusi tuleks rakendada üleöö: kuivõrd inimesed on erinevad ning täiskasvanute puhul jääb unevajadus 7–9 tunni vahele, saab igaüks teha väikseid samme selleks, et endale kõige sobivam rütm välja selgitada ja seda järjepidevalt rakendada.

“Tõenäoliselt pole personaalset unevajadust võimalik 1–2 päevaga välja selgitada – pigem tuleks võtta näiteks paarinädalane periood, mille jooksul magatakse teatud arv tunde, ja seejärel hinnata, kuidas see päevast enesetunnet ja unisust mõjutab. Nii saab kasvõi 15 minuti kaupa uneaega pikendada ning hiljem analüüsida, kuidas väikesed sammud päevast enesetunnet mõjutanud on,” soovitas ta.

Samuti soovitab dr Hion pidada unepäevikut, millest unerütmi korrigeerimisel vajadusel juhinduda. “Kuigi nutiseadmete kasutamise võiks tund enne magamaminekut lõpetada, võivad nutiseadmed olla paljuski abiks keskmise magamisaja määramisel ja selle kohta statistika kogumisel.

Kuna öö ja päev on omavahel tihedalt seotud, tasuks dr Hioni sõnul mõelda ka päevaste kohustuste hulgale ning nendele kriitiliselt otsa vaadata. “Kui igapäevakohustused kipuvad olema põhjus, miks uneaeg on ebapiisav, tasuks mõelda, kas mõningaid kohustusi õnnestub kärpida või nendele kuluvat aega lühendada. Sellevõrra õnnestub ehk õhtul varem voodisse minna,” tõi arst näite.

Kui aga probleem ulatub ebapiisavast unest kaugemale ning inimene kahtlustab endal või oma lähedasel unehäiret, tasuks konsulteerida perearstiga, kes saab teha vajalikud analüüsid või uuringud vastavalt ravijuhendile ning suunata edasi unespetsialisti juurde. “Perearsti tuleb igal juhul kursis hoida, kuna just tema on väga oluline osa ravimeeskonnast,” sõnas dr Hion lõpetuseks. Eesti unekeskuste ja unespetsialistide andmed leiab unemeditsiin.ee kodulehelt.