Kontoritöö, pidev arvuti taga istumine ja kõikvõimalikud mugavused ärgitavad inimesi aina rohkem liikuma. “Treeni terviseks!” öeldakse tihti, sealjuures aimamata, et kui teha seda suvaliselt või ilma plaanita, võib kehale hoopis rohkem kahju kui kasu teha. Millised vigastused valesti treenides tekkida võivad ja kuidas tervisespordiga üldsegi alustada, räägivad spordivaldkonna eksperdid.
Harrastaja või tervisesportlane?
Teeme kõigepealt selgeks, mis vahe on harrastus- ja tervisesportlasel. Kui harrastaja tegeleb trenniga oma vabal ajal, kuid seab siiski sportlikke eesmärke ja käib endale meelepärasel alal võistlemas, on tervisesportlase eesmärgiks eelkõige enda keha ja vaimu eest hoolitsemine, mis tähendab, et võistlusel osalemine pole omaette eesmärk.
Kuigi kahe treenija motivatsioonid võivad mõneti kattuda, on eesmärgid niisiis laias laastus erinevad. Siiski ei saa kumbki treenida, kui ta ei tea, mida, kui palju ja kuidas sporti tehakse, sest vastasel juhul on vigastused kerged tulema.
Vigastusi tekib aina rohkem
Spordivigastused on kõigist sportimisega seotud terviseprobleemidest olnud aastaid esikohal ning kasvutrendis. TÜ Kliinikumi spordimeditsiini osakonna juhataja Agnes Mägi sõnul on see nii osaliselt seetõttu, et järjest rohkem inimesi erinevas vanuses on hakanud aktiivsemalt liikuma ja spordiga tegelema.
Mägi tõi välja mõned riskitegurid, miks vigastused tekkida võivad:
- treeningmahtude (intensiivsus, treeningu kestus, treeningkordade arv nädalas) mittevastavus harrastussportlase kehalisele ettevalmistusele;
- ebapiisav aeg taastumiseks;
- varasemad vigastused ja nendest taastumine;
- keskkondlikud tingimused;
- sportlase individuaalsed eripärad;
- vanus (eakas sportlane, noorsportlane).
Spordivigastused jagunevad suures osas kaheks: ägedad vigastused ja kroonilised ehk ülekoormusvigastused. Ägedad vigastused esinevad sagedamini kontaktspordialadel ja sportmängudel, näiteks hüppe- ja põlveliigese sidemete rebendid, lihaste, kõõluste venitused, rebendid, põlveliigese meniskite vigastused.
Ülekoormusvigastused on aga enamasti just vastupidavusaladel ja spordialadel, kus on korduvad ühetaolised liigutused. Kehapiirkondadest on sagedamini vigastusest haaratud alajäsemed – hüppe- ja põlveliigese traumad. Kõige rohkem on siin lihaste, kõõluste ja sidemete vigastusi, aga ka liigeskõhre vigastused.
Eakamatel harrastussportlastel arenevad seoses vanusega kulumismuutused erinevates tugielundkonna struktuurides ning rakendades ebaproportsionaalset koormust, võivad tekkida mitmesugused vigastused, sagedamini siiski alajäsemete piirkonnas (puusa-, põlve-, hüppeliigesed, kõõluste vigastused).
Noorsportlastel tekivad traumad aga seoses kiire kasvuperioodi, suure treening- ja võistluskoormusega ning liialt varajase spetsialiseerumisega kindlale spordialale.
Vigastusi saab teadlikult ära hoida
Suuremaid vigastusi saab aga mitmel moel vältida. Selleks tuleb koostada endale õige treeningplaan, kuulata enda keha ja mitte üle pingutada, kaasata vajadusel kogenud treener ning valida sportimiseks sobiv varustus – ka valed jalanõud võivad tõsiseid probleeme tekitada, olgu nad siis jalatüübile mittesobivad või lihtsalt täiesti räbalateks joostud.
“Treeningjalatsite eluiga jääb üldjuhul maksimaalselt 700–800 km piiresse, olenevalt jalatsist ja jala tüübist,” rõhutas jooksutreener Riho Ment, kes tegutseb harrastajaid koondava jooksuklubi Täppsportlased treenerina. Siinkohal tuleb pidada meeles, et võistlustossud kestavad oluliselt vähem. Seega ei ole mõistlik tosse päris ribadeks joosta.
Tossude mood on viimasel ajal väga palju muutunud. Olid ajad, kus tossude kanna ja päka kõrguste vahe (drop) oli suur, isegi 14–16 mm. Pärast seda tulid moodi minimalistlikud tossud, kus drop on vaid 0–4 mm. “Nüüd on jälle mindud natuke suurema drop’i suunas, üldjuhul 4–10 mm, aga tallad on läinud seevastu paksemaks,” tõi Ment välja.
Kuidas endale õige jalats ikkagi leida? Jooksutreener ja pikamaajooksja Margus Pirksaar soovitab minna spetsialisti juurde, kus tuvastatakse jalatüüp ja selgitatakse välja, milline toss konkreetsele inimesele kõige paremini sobib.
“Jalatüüpe on mitmeid – kellel on kõrge võlv, kellel madal, kellel on laiem või kitsam jalg,” selgitas Pirksaar ja lisas, et probleeme on enamasti just nendega, kellel on lai jalg. Selleks, et leida endale see õige jooksujalats ja jõuda parima võimaliku tulemuseni, tasub jooksjal otsida jalavarju näiteks Jooksueksperdi poest.
Kui aga jooksmine pole sinu jaoks ning tegeled mistahes muu treeninguga, saad küsida nõu mõnest spordipoest, kus Pirksaare sõnul kindlasti abistada osatakse.
Kuidas alustada?
Kui head tossud valitud, saab treenimisega alustada. See, kust keegi alustama peaks, oleneb inimese enda tasemest. “Iga inimene on erinev, mistõttu on erinev ka eelnev treenitus,” märkis Riho Ment.
Kui tegu on algajaga, kes eriti sporti pole teinud, tuleks alustada lihastreeningust, seda enam, et lihased on kõige alus. Seetõttu tulebki alguses endale lihased tekitada, millega siis hiljem kas normaalse tehnikaga joosta või mõnele muule alale üle minna. “Tugevad lihased aitavad vältida ka erinevate vigastuste teket,” rõhutas ta.
Lihaste tugevdamiseks ehk nende toonuse tõstmiseks on mitu võimalust. Kõige efektiivsem viis on jõusaalis harjutuste tegemine ja treeningut toetav toitumine. Pole ka hullu, kui jõusaali kasutamise võimalust pole – väga efektiivselt saab teha lihasharjutusi ka kodustes tingimustes. Siinkohal on abi läbimõeldud treeningkavadest, mille aitab koostada vastav spetsialist ehk treener. Samuti leidub aina rohkem treeningkavasid ka Internetis.
Pärast haigust spurtima ei lähe
Kui treenimisega hoog sisse tuleb, siis on teadupärast keeruline pidama saada. Siiski tuleb personaaltreener Martin Kiho sõnul pidada meeles, et kui jääd haigeks, on treeningpaus hädavajalik. Pärast pausi või haigust, olgu see koroonaviirus või miski muu, tuleb alustada rahulikult ja väiksemate koormustega. “Ei saa olla nii, et jätkan sealt, kus asi pooleli jäi,” sõnas Kiho.
“Tuleb endale aru anda, et keha on pärast haigust nõrk ja kindlasti ei talu samasid koormuseid, millega enne haigestumist harjunud oldi,” rääkis ta. Sega võiks nädal-kaks võtta treenimist rahulikumalt ja siis juba tavapäraste koormuste juurde naasta.
Kui hiljuti on läbipõetud koroonaviirus, tuleb lähtuda sellest, kui raskelt haigus kulges. “Mõnel juhul võib taastumine võtta aega mitu kuud,” tunnistas Kiho. Võimalik, et esimesed trennid on näiteks jooksmise asemel hoopis kiirkõnd. “Taaskord – pärast trenni peab olema hea tunne ja alles ka veidi isu, et oleks võinud ju veidike veel. Kui ajada võhm täiesti välja, võib väga kergelt haigestuda, sest organism on veel nõrk,” lisas ta.
Kas treenerit on ikka vaja?
Kui kerkib küsimus, kas treenimiseks oleks vaja kaasata treener, tasub esiteks mõelda, milline on eesmärk ehk kuhu tahetakse jõuda. “Kui eesmärk on tulemussport, oleks juhendaja kaasamine oluline. Kui esmane on tervis ja vahel tuleb soov võistelda mõnel rahvajooksul, ei ole juhendaja kaasamine nii oluline,” sõnas treener Ment.
See eeldab, et inimene on kõik põhitõed juba ise omandanud: peab olema selge, kui kaua kulub aega taastumiseks ja milline treening sobib eelneva treeningu järele ja mis mitte.
Teine põhjus, miks treeneri abi võiks kaaluda, on ülepingutamise oht. “Mõned võtavad asja mõistusega ja suudavad koormuseid reguleerida. Teised jälle arvavad, et mida rohkem, seda uhkem, aga võivad ennast sellega ära lõhkuda. Oskus enda keha kuulata ja analüüsida on inimestel erinev,” lisas personaaltreener Martin Kiho.
Jooksutreener Riho Ment lisas, et ka harrastajatel tuleks juhendaja kaasamine pigem kasuks – nii muutuvad treeningud mitmekülgsemaks ja väheneb vigastuste oht. “Enesetunnet saab ja tuleb küll arvestada, aga vahel ei saa ainult sellele ka lootma jääda,” märkis ta. Treener oskab kahtluse puhul nõu anda ja näitab sulle õige suuna kätte.
Kui tahad harrastusspordiga enda tervist ikkagi toetada, mitte vastupidi, siis tasub luua endale kindel plaan, pidada vajadusel nõu treeneriga ning kindlasti mitte üle pingutada. Kahjuks ei tule ka visiit füsioterapeudi või spordiarsti juurde. Neid põhitõdesid järgides saad treenida julgelt, tervist kahjustamata.
