Jalgade tervis

Eesti ultrajooksja arutleb: kas joosta tarahumarade viisil plätudega mägedes või valge inimese kombel tossudega asfaldil?

Mehhiko Caballo Blanco ultramaratoni auhinnarahad on osavõtjate jaoks muljetavaldavad ning paljud kohalikuki läbivad distantsi moodsate tossudega. Tõde on nende sõnul lihtne: kui on tahtmine võidu peale minna, tuleb selleks õiged vahendid valida. Pildil ultrajooksja Leivo Sepp auhinnaloetelu ees.Foto: erakogu

Mõne aja eest küttis Tervisegeeniuses kirgi Marii Karelli kolumn „200 eurot jälle vastu pükse! Ettevaatust – tossuturg koorib viimase naha ja annab vastu valutavad jalad“, kus Marii nentis, et mida rohkem toetust ja toestust jalanõu pakub, seda halvem see tegelikult tervisele on.

Ultrajooksja Leivo Sepp, kelle kolumni altpoolt lugeda saab, nendib, et näiteks moodsad jooksutossud kestavad küll sageli üsna lühikest aega, aga tegemist ei ole sugugi tegemist tossufirmade tahtmisega meilt rohkem raha kätte saada, vaid pigem siiski sooviga teatud tüüpi jooksuvigastusi vältida.

Miks tekivad jooksjatel vigastused?

Tuntud ütlus „ole sa jooksja, tennisemängija või kettaheitja, oma spordikarjääri lõpetad ikka ratturina“ põhineb tarkusel, et rattasõit sportliku tegevusena on kehale kõige kergem. Ratturitel puuduvad füüsilised sellised vigastused nagu näiteks liigeste, kõõluste, sidemete ülekoormus ja põletikud. Miks sellised vigastused aga jooksjatel tekivad?

Eesti on lame ja tasane ning enamike jooksjate põhifookus on siledal maal kiiresti jooksmine. See on täiesti loomulik, sest kui linnamaratonid kõikide oma 10kilomeetriste ja poolmaratoni distantsidega toimuvad siledal pinnal, siis harjutada tuleb ju samades tingimustes.

Treeningud on muidugi vaheldusrikkad: pikad ja lühikesed, aeglased ja kiired, lõigujooksud jne. Kõiki neid seob aga üks ühine omadus: täpselt sama liigutuse kordamine päevast päeva. Pikkadel treeningutel ja maratonidel 3–4 tundi järjest. Kõik sammud on täpselt ühesuguse ehitusega: tõuge, lennufaas, maandumine. Äratõuke töö tuleb peamiselt säärelihasest ja kannatagustest kõõlustest-sidemetest. Maandumisel saab põrutada kogu keha alt üles: hüppeliiges, põlv ja puusad. Iga maanduv samm annab liigestele paugu. Seda lööki pehmendavad peamiselt reielihased.

Pole siis ime, et korrates sellist tegevust miljoneid kordi (miljon sammu = 1200 km), ütleb mõni nendest komponentidest üles. Pärast maratoni on paari päeva jooksul täitsa tavaline, et hüppeliigese taga olevad sidemed on veidi valulikud.

Põrutuse summutab jalanõu

Asfaldijooksul tekkiva põrutuse summutab ka jooksujalanõu – paksema ja pehmema talla korral rohkem, õhukese talla korral üldse mitte. Kui vahtkumm talla all on pehme, siis see kulub kiiremini, ehk piltlikult öeldes vajub lihtsalt kokku.

Varem oli täitsa normaalne, et ühe paari tossudega sai joosta 1000–1500 kilomeetrit, kuna jalanõu tald oli kõvem. Praegu on see number vähenemas ning 700–800km treeningjalanõu ja 200–300 km võistlustossude osas on pigem juba tavapärane eluiga.

Tegelikult pole lühemaealiste tossude näol tegemist mitte tossufirmade sooviga meilt rohkem raha kätte saada, vaid see on selges seoses teatud tüüpi jooksuvigastuste vältimisega. See on empiiriline arusaam ja ei põhine ühelgi uurimusel.

Tarahumarasid, kes jooksevad plätudega mägedes, vigastused ei piina

Tarahumara mehed autorehvidest jalanõudes. Foto: erakogu

Christopher McDougall kirjeldab oma raamatus „Jooksjana sündinud“ Mehhiko kanjonis elavat indiaani hõimu tarahumarasid, kes on sündinud jooksjaks. Nende elufilosoofia seisneb ühistes tegevustes nagu söömine, jooksmine ja sellest kõigest rõõmu tundmine.

Tarahumarade jooksujalanõudeks on autorehvist lõigatud ja nahkpaeltega jala külge põimitud plätud. Sellise jalanõuga 100 km jooksmine on nende jaoks täiesti tavaline tegevus. Oma rahvusmängude käigus jookstakse mitu ööpäeva järjest kaljusel ja mägisel maastikul.

Huvitaval kombel ei piina tarahumarasid jooksjatele omased vigastusi, kuigi nende jalanõudel puudub igasugune pehmendus ja põrutust vältiv tehnoloogia.

Kas madala tallaga jalanõudes jooksmine aitab vältida vigastusi?

See paradoks tossudega asfaldil ja plätudega mägedes jooksjate vahel kõlab justkui soovitusena, et hakake nüüd kõik jooksma madala tallaga jalanõudes ja teil pole enam kunagi jooksja vigastusi.

Sellist soovitust püüdis lugejates kujundada „Jooksjana sündinud“ autor. Ta viitas raamatus ühele uurimusele, mille väidetav tulemus seisnes selles, et mida kallimad tossud, seda rohkem vigastusi ja vastupidi.

Kuna selline väide tekitab minus kui jooksjas kohe vastureaktsiooni, siis otsisin selle uurimuse üles. Tegemist on 34 aastat tagasi, 1984. aastal tehtud Šveitsi ülikooli professori dr Bernard Marti uuringuga, kus ankeetküsitluse teel esitati 4358 inimesele küsimused. Uuringu tulemus ütleb väga selgelt, et vigastused olid seotud suure jooksukilometraaži, võistlemise motivatsiooniga (kiired jooksjad), vanusega vahemikus 33–44 eluaastat ja vähese jooksupraktikaga (alla 8 aasta). Selgelt nimetatakse ära, et jooksuvigastused ei olnud seotud võistluse tempoga, maapinnaga (asfalt vs pehme maastik), jalanõude ning kehakaaluga.

Tõde oli lihtne: tossud on töökindlad ja kui on tahtmine võidu peale minna, tuleb selleks õiged vahendid valida

Tarahumarad tähistavad igal kevadel suurt rahvuslikku püha, umbes nagu eestlaste laulupidu, kuid nende pidustuse keskmeks on 80 km pikkune ultrajooks mägedes ja kanjonis keset 40kraadist kuumust.

Raamatu „Jooksjana sündinud“ lugu oli minu jaoks sedavõrd inspireeriv, et otsustasin Mehhiko kanjonis eraldatuses elavad tarahumarad üles leida, et nendega koos mägedes joosta. Kuna see kõik tundus nii põnev, siis tegin läbi ka raamatust loetud kirjelduste põhjal seiklusmatka Batopilase külast üle mägede Urique külla.

Uriques sain tuttavaks mitmete raamatu tegelastega nagu Mama Tita, Arnulfo, Manuel Luna ja Barefoot Ted (kes oli Seattle’ist kohale tulnud). Elasin Tarahumarade piirkonnas Copper Canyonis ligi kaks nädalat, õppisin selle rahvuse kohta palju ja käisin koos Arnulfoga päeval jooksmas.

Leivo koos raamatust “Jooksjana sündinud” tuntud Barefoot Tediga. Foto: erakogu

Kui lõpuks suur jooksupäev kätte jõudis, oli stardis kaugelt üle tuhande tarahumara. Minusuguseid valgenahalisi oli selles hulgas kokku neli. Jooksmine käis neil aga nagu lastel – kiirendati meeletult, siis joosti jälle aeglasemalt ja nii kuni lõpuni. Enamik jooksjatest kandiski tõepoolest igapäevaseid jalanõusid ehk rattarehvist tehtud plätusid. Esimesed viisteist jooksjat aga, kes võidu peal väljas olid, sest auhinnarahad olid nende mõistes väga kopsakad, jooksid kõik eranditult täiesti kaasaegsete tossudega.

Olin üllatunud ja uurisin selle kohta hiljem – küsisin tarahumaradelt, kuidas nad ometi võivad niimoodi purustada muinasloo kõikvõimsatest paljasjalgsetest jooksjatest. Tõde oli lihtne: tossud on töökindlad ja kui on tahtmine võidu peale minna, tuleb selleks õiged vahendid valida.

Joostes mägedes, töötavad jalalihased äärmiselt mitmekülgselt. Tõusudel saavad suure koormuse säärelihas ja kannatagused kõõlused, mis igal sammul suurt tööd teevad. Lennufaasi pole ning põrutust ei teki. Maandumine tähendab hoopis reielihase tööd jala ülespoole tõstmisega. Mäest alla joostes seevastu on väga olulisel kohal lennufaas. Äratõuge on minimaalne, kand ei ole välja venitatud ja säärelihases puudub koormus. Lennufaas on pikk ja maandumine toimub libamisi mööda kaldpinda.

Kõige suurema koormuse võtab selle tegevuse käigus enda peale jala peal olev suur reielihas. Põrutus liigestele on väiksem kui sileda maa jooksul, kuna jalg läheb maha libamisi, suunaga allapoole. Mõju põlve- ja puusaliigestele on väiksem ning kiiresti mäest alla jooksmiseks peavad olema vaid head reielihased. Reielihas on aga tüüpilisel eesti jooksjal nõrk ja juba paarisaja meetrise kiirema laskumise järel muutub jalg pealt kivikõvaks ja valusaks.

Asfaldijooksjal peavadki olema kallimad tossud, mis pehmendavad põrutust

Asfaldijooksjatel peavadki olema pigem kallimad tossud, kus jalanõud võtavad enda kanda maandumisel tekkiva põrutuse. Hea näide on Nike’i Vaporfly Next% ja HOKA CarbonX tossud. Need on kallid ja kiiresti jooksmise tossud. Kiiruslikel ja nende tossude kaasaegsetel tehnoloogilistel aspektidel ma siinkohal ei peatu, palju olulisem on see, et nende jalanõudega on jalad pärast maratoni jooksmist korras. See põhineb paljude jooksjate ütlustel ja on ka minu isiklik kogemus.

Pärast esimest maratoni Vaporflydega olin siiralt üllatunud kui heas olukorras olid mu jalad järgmisel päeval. CarbonX-de kogemus: pärast 80 km pikkust ultrajooksu Moabis oli järgnevatel päevadel kõik nii heas korras, et iga päev 30–40 kilomeetrit joosta ja nädal lõpetada 75 km pikkuse ultrajooksuga oli lihtne.

Mägedes jooksmine on pikaajalise tervise alus. See on mitmekülgselt arendav, emotsionaalselt rikastav ja pidevas muutuses olev jooksmise stiil. Järsematest nõlvadest tuleb kõndides üles ja alla liikuda, kindlasti on sirged lõigud hea vaheldus, oluline on aga see, et jooksmise dünaamika on kogu aeg erinev ja puudub ühelaadne kehale kurnav liigutus.

Mägedes jooksmine tundub alguses väga raske, kuid õige pea tekib arusaam, kuidas seda enda jaoks parimal viisil ära kasutada ja siis muutub see tegevus juba nauditavaks. Jookske mägedes ja püsige terved!

Populaarsed lood mujal Geeniuses

Ära jää ilma päeva põnevamatest lugudest

Telli Geeniuse uudiskiri

Saadame sulle igal argipäeval ülevaate olulisematest Geeniuse teemadest.